Харчова цінність продуктів харчування - таблиця

Потреба людини в енергії, яка міститься в продуктах – важливий фактор існування всього організму в цілому. Життя людей неможливе без енерговитрат, а щоб відновити сили, того чи іншого індивіду необхідний різний набір основних поживних речовин. Знання про харчової цінності продуктів знадобляться не тільки спортсменам, а й тим, хто бажає вести здоровий спосіб життя. Основні джерела енергії, що знаходяться в будь-якій їжі – білки, вуглеводи і жири. Правильне поєднання цих поживних речовин допоможе підтримувати високий рівень роботи організму.

Що таке харчова цінність продуктів харчування

Це комплексне властивість їжі, що містить певну кількість енергії, яка утворюється при окисленні вуглеводів, жирів і білків. Вона необхідна для виконання базових фізіологічних і хімічних функцій організму. Будь-який елемент споживаної людиною їжі, будь він тваринного або рослинного походження, має свою калорійність, яка вимірюється кілокалоріями або килоджоулями. Комплекс, який полягає в харчової цінності продуктів харчування, що складається з таких елементів:

  • енергетична цінність;
  • біологічна ефективність;
  • глікемічний індекс;
  • фізіологічна цінність.

Енергетична цінність

ЕЦ – кількість енергії, що вивільняється в організмі людини при вживанні тієї або іншої їжі. Енергетична цінність (калорійність) повинна приблизно збігатися з її витратами. Зміни в більшій чи меншій мірі обов'язково приведуть до неприємних наслідків. Наприклад, регулярне накопичення харчової енергії, що перевищує добові потреби організму – шлях до ожиріння, тому важливо розрахувати частку споживаних жирів, білків і вуглеводів в залежності від персональної активності. Це можна зробити онлайн на більшості сайтів, присвячених дієтології.

Біологічна ефективність

Це визначення означає показник якості жирових компонентів в їжі, вміст у ній поліненасичених кислот, вітамінів, інших необхідних мінеральних речовин. У природі цих речовин існує безліч, однак для побудови організму їх необхідно всього 22. Вісім амінокислот є незамінні (не синтезуються самостійно):

  • метіонін;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенілаланін;
  • лізин;
  • ізолейцин;
  • валін;
  • треонін.

Глікемічний індекс

Крім калорійності, будь-який продукт, що вживається людиною, має глікемічним індексом (ГІ). Це умовне визначення швидкості розщеплення углеводсодержащей їжі. За норматив прийнято вважати ГІ глюкози – 100 одиниць. Чим швидше протікає процес розщеплення будь-якого продукту, тим більше його показник глікемічного індексу. Лікарі-дієтологи їжу підрозділяють на групи з високим (порожні вуглеводи) і низьким (повільні) ГІ.

Фізіологічна цінність

Цей елемент харчової цінності визначається здатністю продуктів впливати на важливі системи організму людини:

  • Пектин і клітковина (баластні речовини) сприятливо впливають на перетравлення їжі і прохідність кишечника.
  • Алкалоїди кави і чаю збуджують серцево-судинну і нервову системи.
  • Вітаміни, що містяться в продуктах, налаштовують імунітет людського організму.

Калорійність харчових продуктів.

Таблиця харчової цінності і калорійності продуктів

Уважно розглянувши всі таблиці нижче, ви маєте можливість швидко спланувати свій режим харчування, наповнивши його корисними продуктами з заздалегідь відомою калорійністю і складом. Користь від такої дії буде однозначною: організм отримає все необхідне, але не в надлишку, а рівно стільки, скільки зможе витратити за день. Поділ на групи зручно, адже відразу наочно видно, що з чим краще поєднувати.

  • Молочні та кисломолочні продукти

Харчові елементи цієї групи – основа харчування людей, що віддають перевагу здоровий спосіб життя. Молоко багате кальцієм, вітамінами та мінералами, а також добре засвоюються в організмі. Велика кількість білків у сирі, кефірі, ряжанці або сирі – основна цінність цих продуктів. Раціон, складений на молочних продуктах, допомагає стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту завдяки природним бактеріям в складі.

Продукти (на 100 грам)

Білки

Жири

Вуглеводи

Калорійність (ККал)

Молоко

2,8

3

4,8

57

Молоко згущене

7,2

8,6

П'ятдесят шість

320

Кефір

2,9

2,5

4

59

Вершки нежирні

2,9

10

4,2

111

Вершки 20%

2,8

20

3,9

204

Сир голландський

26

26,8

0

350

Сир козячий

0

0

0

290

Бринза

22,1

19,2

0,4

Двісті шістдесят два

Сир 9%

16,7

9,1

2

150

Сир нежирний 0%

18

0

18,7

79

Сир жирний 18%

14

18

2,6

233

Сметана 15%

2,6

15

3,6

150

Масло вершкове 72,5%

0,9

72,5

1,3

660

Масло вершкове 82,5%

0,4

82,5

0

750

Маргарин

0

82,2

1

700

Ряжанка 2,5%

2,9

2,5

4,3

55

Майонез

3,2

66,7

2,7

710

М'ясо, яйця

М'ясні продукти є невід'ємними постачальниками білків. Ще вони містять безліч вітамінів і мікроелементів – таурин, карнітин, інші. М'ясо – найпопулярніший продукт у раціоні харчування людей, а страви, складені з нього, обчислюються тисячами. М'язова і жирова тканини тварин не містять багато жиру, проте, в процесі готування (смаження, варіння, тушкування) великий вплив має використання масла або соусів, які замінюють співвідношення білків/жирів/вуглеводів, одержуваних у результаті.

Продукти (на 100 грам)

Білки

Жири

Вуглеводи

Калорійність (ККал)

Свинина шийка

13,5

31,9

0

343

Свинина окіст

18

21,3

0

260

Свинина грудина

10

54

0

512

Сало

2,4

90

0

800

Яловичина окіст

18,9

12,4

0

187

Яловичина мова

12,2

11

0

147

Яловичина грудина

19,3

16

0

220

Баранина окіст

18

18

0

234

Баранина лопатка

15,5

27

0

280

Телятина окіст

19,9

3,2

0

100

Телятина вирізка

20,5

2,4

0

100

Індичка філе

19,3

0,6

0

85

Індичка стегенця

18,4

6,4

0

131

Індичка крила

16,5

11,4

0

170

Курка філе

23,1

1,2

0

110

Курка стегенця

16,8

10,2

0

160

Курячі крильця

19,3

12,3

0

180

Яйце куряче

12,7

10,9

0,7

158

Яйце перепелине

11,9

13,2

0,6

169

  • Риба і морепродукти

Страви, складені з продуктів даної категорії, що займають велике місце в житті людини завдяки високій харчовій цінності, своїм смаковим якостям. У м'ясі морепродуктів міститься безліч вітамінів, важливих мікроелементів (кальцій, фосфор та ін). Білки, що знаходяться в складі страв з риби (річковий, морський), засвоюються легше, ніж м'ясо тварин – великий плюс для роботи організму людини.

Продукти (на 100 грам)

Білки

Жири

Вуглеводи

Калорійність (ККал)

Горбуша

20,5

6,5

Нуль

149

Кефаль

21,2

0,4

0

125

Минтай

15,9

0,9

0

72

Мойва

13,5

11,4

0

157

Лящ

17,2

4

0

104

Кета

22

5,6

0

138

Окунь річковий

18,5

0,9

0

Вісімдесят два

Осетер

16,4

11

0

165

Тунець

23

1

0

100

Форель

19,2

2,3

0

98

Хек

16,6

2,2

0

86

Щука

18,5

0,9

0

82

Оселедець

16,3

10,7

0

159

Мідії

9,1

1,5

0

50

Креветки

22

1

0

100

Кальмари

18

0,3

0

73

Краби

16

3,6

0

96

  • Хлібобулочні вироби і крупи

Зернові культури – ще один важливий елемент раціону харчування людини. Злаки служать джерелом вуглеводів і рослинного білка. Вживання хлібобулочних виробів, одержуваних із зернових, несприятливо відбивається на фігурі. Калорійність хліба дуже висока, а за рахунок того, що його харчова цінність побудована на «швидких» вуглеводів, виникає неприємний процес – рівень глюкози в крові зростає, тим самим активно сприяючи утворенню підшкірного жиру. Людям, ретельно стежить за своєю фігурою, вживання хлібобулочних виробів протипоказано.

Продукти (на 100 грам)

Білки

Жири

Вуглеводи

Калорійність (ККал)

Булка міська

9,7

2

54

290

Хліб бородінський

6,5

1,2

40

200

Батон

7,5

7,5

70

368

Хліб пшеничний

7,9

1

53

253

Хліб житній

5,9

Один

44,2

215

Макаронні вироби

10,7

1,3

68,5

335

Пшоно

11,5

3,3

66,5

350

Рис

7

1

71,4

330

Рис коричневий

6,3

4,4

1

331

Гречка

12,6

3,3

62,1

334

Крупа манна

10,3

1

67,7

328

Крупа вівсяна

11,9

7,2

69,3

365

Крупа перлова

9,3

1,1

66,5

349

Крупа ячна

10,3

1,2

71,5

344

  • Фрукти, овочі

Чималу частку в складанні правильного харчування займають овочі і фрукти. Ці продукти – головні постачальники вітамінів, мінеральних солей, каротину, ряду вуглеводів і фітонцидів. Овочі і фрукти активно сприяють підготовці системи травлення до прийняття жирної і білкової їжі. За рахунок великого вмісту води в складі енергетична цінність цих елементів харчового ланцюжка значно нижче ніж у інших продуктів.

Продукти (на 100 грам)

Білки

Жири

Вуглеводи

Калорійність (ККал)

Картопля

2

0,4

18

80

Капуста білоголова

1,8

0,1

6,8

28

Кукурудза варена

4,1

2,3

22,3

123

Цибуля зелена

1,3

0

4,6

19

Цибуля ріпчаста

1,4

0

10,2

42

Морква

1,3

0,1

6,9

32

Огірок

0,8

0,1

3

15

Перець болгарський

1,3

0

7,2

26

Часник

6,5

0,5

29,9

143

Горох

5

0,2

13,9

73

Рукола

2,6

0,7

2,1

26

Апельсин

0,9

0,2

8,1

38

Груша

0,4

0,3

9,5

43

Яблуко

0,2

0,3

8

37

Диня

0,6

0

9,2

38

Кавун

0,7

0,2

8,9

38

Зливу

0,8

0

9,6

Сорок три

Персик

0,9

0,1

9,6

43

Ківі

0,8

0,4

8,1

47

Виноград

0,6

0,2

15

64

Грейпфрут

0,7

0,2

6,4

35

Полуниця

0,8

0,4

6,3

34

Калорійність продуктів

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!