Основи раціонального харчування

В організмі людини щосекунди відбуваються різні хімічні і фізичні реакції: виробляються гормони і ферменти, оновлюються, народжуються і вмирають клітини. Для всього цього необхідна енергія, поживні речовини, джерелом яких є приймається їжа. Щоб наш організм працював справно довгі роки, кожному необхідно організувати раціональне харчування. Дізнайтеся про понятті більше, уточніть, які його принципи та засади. Порівняйте приблизний раціон правильного харчування для дорослих і дітей різних віків і звичний у вашій родині.

Принципи і основи раціонального харчування людини

Дамо просте визначення, що таке раціональне харчування. Це система харчування, що забезпечує нормальний розвиток, ріст, життєдіяльність людини, сприяє підтримуванню здоров'я та профілактиці захворювань. Неодмінно беруться до уваги вік, стать, рід діяльності, фізична активність. Людина сама формує щоденне меню з урахуванням:

• свого способу життя;
• коштів;
• наявності захворювань;
• навантаження;
• маси тіла.

Головні принципи і правила раціонального харчування:

1. Дотримання помірності: необхідно уникати переїдання, розраховувати добову калорійність їжі. Людина, що працює фізично, повинен отримувати більше їжі з високою енергетичною цінністю порівняно з тим, хто найбільше часу сидить.
2. Виняток голодування і швидких дієт – вони не дають можливість отримувати необхідну кількість поживних речовин.
3. Повноцінне, збалансоване харчування.
4. Скорочення обсягу споживання шкідливої їжі. Потрібно зменшити вживання напівфабрикатів, консервованих продуктів, усього гострого, копченого. Їжу бажано смажити – краще готувати на пару.
5. Дотримання режиму харчування. Корисно їсти в один час, в день 3-4 рази. На сніданок повинно припадати 1/3 добового раціону, менше 2/3 в обід, на вечерю – частина.

Приблизний раціон правильного харчування

Правильний раціон харчування на кожен день включає свіжі овочі, фрукти, яйця, нежирні кисломолочні продукти, зернові, м'ясо, хліб. Рибу краще вибирати жирних сортів – в них містяться 3-омега кислоти. Кожний прийом їжі повинен включати що-небудь з перерахованого: рис, макаронні, круп'яні вироби, картоплю, хліб. Важливо частіше є горіхи, бобові. Слід обмежити вживання випічки, цукру та продуктів з його змістом, солі, жирів, фастфуда, ковбас, сосисок.

Зразкове меню на 1 день:

1. Сніданок: каша молочна або на воді, фрукти, сухофрукти, хліб цільнозерновий борошна.
2. Обід: суп, салат із зеленню або овочами, омлет, порція м'яса або риби. Додатково можна з'їсти шматочок темного шоколаду, горіхи.
3. Перекус: фрукти, сир, горіхи.
4. Вечеря: страви з вмістом вуглеводів (макарони, картопля), салат, суп.

На тиждень для схуднення

Якщо ви за здорове харчування, меню на кожен день для схуднення рекомендується складати виходячи з переваг і користі страв. Раціон потрібно підбирати так, щоб для їжі використовувалися різні продукти. Щоб схуднути, слід проявляти фантазію в способі приготування страв. Приміром, якщо на сніданок були відварені макарони, на обід – тушковане м'ясо, на вечерю вибирайте творожник. Розпишемо раціон харчування на тиждень для схуднення.

1. Варіанти сніданку:
2. омлет з 2 яйцями, овочами (за винятком моркви, баклажана);
3. 300 г фруктів, хліб з борошна грубого помелу;
4. 200 г сиру, 100-300 г ягід.

2. Варіанти обіду:

• 300 г свіжої брокколі, суп на м'ясному бульйоні (без картоплі);
• овочі, приготовані на пару, курка або відварна риба;
• овочевий суп, свіжий салат, каша на воді.

3. Варіанти вечері:

• 300 г будь-якої каші на воді;
• салат із зеленню і огірками, 200 г нежирного сиру;
• 300 мл легкого овочевого супу.

Здорового харчування на кожен день

Правильне харчування для здорового способу життя передбачає спеціальний режим. Сніданок повинен містити жири і вуглеводи, але не білки. Він може складатися, наприклад, з омлету, якоїсь каші, бутерброди з сиром, сиру, чаю. В обід обов'язково є овочевий салат і суп (юшку, борщ, молочний, картопляний, круп'яної, окрошку). На друге – картопля (кашу) з овочами. Вечеря легкий: рекомендовані рибні страви, овочеве рагу, салати, бажані кисломолочні та сирні продукти (останні обов'язкові для вагітних дівчат і спортсменів).

Для дітей

Повноцінне харчування дітей – основна умова для їх зростання, правильного розвитку, міцного здоров'я. Найкращі показники відзначаються, коли дитина їсть 4-5 разів на день. Їжа повинна відповідати віковим можливостям і бути добре засвоювання. Важливо не допускати одноманітності в їжі: ні в одному продукті немає всіх необхідних дитині речовин. Дітям протипоказані:

• всі перчене;
• дуже солоні страви;
• фаст-фуд.

Дошкільного віку

Дошкільнятам важливо харчуватися не менше 4 разів на день. Гаряче блюдо необхідно є хоча б 3 рази. Бажано заздалегідь скласти меню на кілька днів, щоб забезпечити різноманітність. Щодня потрібно їсти молочні продукти і фрукти. На сніданок дошкільнятам корисно давати якесь гаряче блюдо і теплий напій (чай, какао, молоко). Вдень обов'язковий суп на основі овочевого або м'ясного бульйону, салат. Корисні яйця. Вечеря може складатися фруктових, круп'яних, молочних страв. Продукти для страв бажано тушкувати, варити або запікати.

Школярів

Діти шкільного віку основний час перебувають у навчальному закладі, де й живляться кілька разів в день. На жаль, там не завжди враховуються всі потреби дітей, тому батькам необхідно намагатися налагодити правильне харчування дитини. Школярі обов'язково повинні їсти вдома, перш ніж піти в школу. Це може бути каша, омлет, сир, риба, яйця. Важливо, щоб дитина обов'язково їв щось гаряче в обідній час. Якщо ж він живиться після уроків вдома, потрібно забезпечити повноцінну їжу. Щоденна норма молока і молочних продуктів – не менше 0,5 л.

Для літніх

У зв'язку з віковими проблемами людям у віці важливо правильно організований режим харчування. Рекомендується вживати більш важку їжу рибу, м'ясо) в ранковий або денний час, а для вечері вибирати овочі, молочні продукти. На особливому рахунку повинні бути капуста, огірки, картопля, кабачки, кріп і інша зелень. Літнім чоловікам і жінкам важливо:

• уникати смаженої, жирної їжі, маринадів, гострих страв;
• віддавати перевагу вегетаріанським супів, тушкованою, приготованої на пару їжі;
• для зниження рівня холестерину обов'язково дотримуватися лікувальне харчування.

Таблиця правильного раціону харчування

Всі рекомендації по правильному харчуванню зображені схематично в одній таблиці. Її назва – піраміда раціонального харчування. Фігура розділена на кілька ярусів, в самій основі яких – «щоденні вправи і контроль ваги». Кожний наступний ярус займають різні групи продуктів. У верхівці піраміди – солодощі, ковбаси, рис, білий хліб, газована вода, вершкове масло. Ці продукти слід вживати рідше за інших. Зате рекомендовані цільнозернові продукти, рослинні масла, овочі, горіхи, ягоди.

Відео про організацію раціонального харчування

Що їсти протягом дня для схуднення? Почніть з повноцінного сніданку – вівсяної каші на воді або молоці. Дозволено додати в неї фрукти або мед. На другий сніданок корисно з'їсти 1 фрукт (за винятком банана). Для обіду варто вибрати суп або який-небудь гарнір з котлетою (курочкою). Детальніше про правильну систему харчування можна прочитати у працях Л. В. Назаренко. Отримаєте всі найбільш цінні рекомендації відео.

Принципи раціонального харчування.mp4