Як не їсти на ніч: харчування перед сном

Нічні перекушування або пізні рясні вечері негативно впливають але здоров'я і самопочуття людини, загрожують збільшенням маси тіла, порушеннями сну та іншими збоями. При дотриманні режиму дня і харчування, дотримання нескладних правил можна поступово відучитися є на ніч, перейти на більш здоровий спосіб життя.

Причини нічного голоду

Звичка до нічних і вечірніх перекусу, як правило, виробляється і закріплюється у людини на тлі порушення правил збалансованого харчування протягом дня, гормональних збоїв. Впливають і емоційні чинники, розлади харчової поведінки. Бажання поїсти перед сном провокують:

• стрес, бажання розслабитися, отримати задоволення після важкого робочого дня при інтенсивному ритмі життя (при розладах харчової поведінки, пов'язаних з емоційним голодом», звичкою до «заїдання»);
• неправильне харчування протягом доби (недоїдання, недолік калорій в раціоні, великі перерви між прийомами їжі, змушують переїдати і товстіти);
• гормональний дисбаланс або інші фізіологічні порушення обміну речовин (збої в обміні статевих гормонів, виробленню мелатоніну, лептину, інсуліну, що впливають на появу почуття голоду і жирових відкладень).

Як відучити себе їсти на ніч

Починати не переїдати ввечері і на ніч слід з дотримання принципів збалансованого здорового харчування протягом доби, корекції режиму дня, поведінкових звичок. Якщо заходи не допомагають, можна використовувати психологічні прийоми та методики. Нюанси:

1. Отримати миттєві результати не вийде. Процес коригування будь-якої усталеної звички займає від трьох тижнів (21 день) і більше за умови регулярного дотримання нових правил харчування.
2. Дієтологи рекомендують здійснювати заключний прийом їжі у формі невеликого перекусу (склянка кефіру, яблуко) не пізніше ніж за півтори години до відходу до сну.
3. Час основного вечері – до 19.00-19.30 (в залежності від режиму дня, робочого графіка).

Дієтичні хитрощі

Перестати наїдатися на ніч можна, слідуючи рекомендаціям дієтологів і ендокринологів щодо загального режиму харчування, правил складання щоденного раціону. Так ви позбавитеся від перекусів вночі плюс перестанете набирати вагу, налагодите роботу системи травлення. Ефективні:

• Повноцінний різноманітний раціон протягом дня – з достатньою кількістю калорій, відсутністю великих перерв.
• Дотримання водного режиму. Недолік рідини іноді сприймається як голод. Рекомендований мінімум – від 1,5 літри простої води (залежно від ваги).
• Меню на вечерю складайте заздалегідь і з продуктів з низьким глікемічним індексом (щоб уникнути стрибків рівня глюкози в крові, що провокують напади голоду).
• За годину-дві до сну плануйте легкий, низькокалорійний перекус.
• Відмовтеся від солодкої газованої води, фастфуда, інших шкідливих продуктів протягом дня (щоб уникнути стрибків рівня цукру).
• Виключіть спеції, зменшіть кількість солі у раціоні, відмовтеся від чаю з солодощами, інших шкідливих перекусів.

Поведінкові методи

Контролювати і попереджати появу бажання поїсти перед сном допомагає зміна поведінки і роду занять у вечірній час. Є такі методи:

• Заміна вечірнього перегляду телевізора прогулянкою перед сном, грою з дітьми, доглядом за тваринами, іншими активними і відволікаючими заняттями.
• Прийняття розслаблюючій ванни на ніч (не більше 20 хвилин по часу).
• Відхід до сну через 2,5–3 години після вечері. При більшому перерві гарантовано почуття голоду.
• Чистіть зуби не тільки на ніч, перед сном, але і після вечері і останнього перекусу.

Психологічні прийоми

Для контролю харчової поведінки важливо не слідувати стереотипам. Навчитися не їсти після 6 вечора – не сама розумна мета. Треба харчуватися у вечірній і інший час доби так, щоб вночі не тягнуло до холодильника. Попереджувати або лікувати раптові напади нічного голоду допоможуть психологічні прийоми:

• самонавіювання, аутотренінг, самогіпноз (легкий транс);
• розслаблюючі медитації;
• мотивуючі фотографії на холодильнику (якщо ви на дієті);
• ароматерапія з ефірними маслами.

Виключення з правил

За півтори-дві години до відходу до сну можна зробити легкий перекус, якщо відомо, що лягти спати з якихось причин доведеться пізно, і між основним вечерею і відходом до сну пройде більше 5-6 годин. Плануйте меню заздалегідь – це може бути стакан кефіру з цільнозерновим хлібцем, фрукт, трохи овочевого салату або нежирного сиру.

Відео

5 стратегій позбавлення від шкідливої звички їсти на ніч