Добова норма калорій для споживання. Як розрахувати добову норму калорій

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям і фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватися щоденну норму калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може привести до ожиріння, різних серйозних захворювань і втрати рухливості людини. Вченими і дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосовувана добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавленню від багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж повинна бути ця норма для жінок і чоловіків.

Скільки калорій в день людині необхідно споживати?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, необхідної людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на декількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зріст. Враховується і фізичне навантаження, яку доводиться виконувати за тиждень (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду і статі існують свої показники, переконайтеся самі.

Жінкам

В залежності від активності способу життя жінок різних вікових груп, їх добова норма калорій не повинна перевищувати певні показники, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим менше стає необхідну кількість енергетичних елементів за добу. Дітям і підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте і розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:

• Дівчатам до 17 років кожні добу треба споживати до 2760 ккал.
• Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності, потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
• Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожні добу).
• Після 30 і до 50, жінкам, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії складе 2000 ккал, а при високій – 2200 ккал на день;
• Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичною навантаженням. При середній активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а при високій – 2000 ккал щодня.

Чоловікам

Для підтримання нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків і вуглеводів щодня, так як вони ведуть фізично навантажену активне життя. В залежності від насиченості дня рухом і фізичною активністю, будуть змінюватись і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану в калоріях:

• Юнаків до 17 років необхідно щодня споживати енергії до 3160 кілокалорій.
• Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухливим способом життя – 2200 кілокалорій.
• З 31 року і до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухомих чоловіків і 2600 кілокалорій для активних.
• Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій в день при високій активності і 2200 кілокалорій – при низькій.

Дітям і підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трошки більше. Однак це не залежить від приналежності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Приміром, від народження до року дитині необхідно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років необхідно споживати 2860 кілокалорій.

Таблиця з рекомендованої добової норми калорій

Формули для розрахунку добової норми калорій

Додатково існують спеціальні розрахунки, які допомагають обчислити необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності організму людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, проте мета не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими і відомими формулами розрахунку.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є найбільш удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американської Національної Дієтичної Асоціацією встановлено, що розрахунок за Миффлину-Сан Жеору (або Мафіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся з варіантами розрахунку нижче.

• Для жінок:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зріст (см) – 4,92 * вік – 161;

• Чоловікам:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зріст (см) – 4,92 * вік + 5

Для обчислення індивідуального добового калоражу вам знадобляться зазначені нижче коефіцієнти, відповідні рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру і перемножьте з результатом, отриманим за формулою (вище).

• 1,2 – вказує на мінімальну або повну відсутність фізичної активності вашому житті;
• 1,4 – ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
• 1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
• 1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1,64 – ви кожен день безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
• 1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами по кілька разів (наприклад, заняття бодібілдингом);
• 1,9 – крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви – професійний спортсмен).

Формула Харріса Бенедикта

Це інший метод, що допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він знаходиться в стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин безперервно змінюється в організмі з плином часу: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за даною формулою.

• основний обмін речовин у жінок:

655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зріст (см) – 4,68 * вік;

• основний обмін речовин у чоловіків:

66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зріст (см) – 6,74 * вік.

Отримавши показник основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведено в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножьте з тим значенням, яке у вас вийшло за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.

Яка добова норма калорій для схуднення?

Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для ведення нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно обчислити щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтесь першою або другою формулою і відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткі терміни – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче цифри, отриманої з наступної формули:

маса тіла (кг) / 0,450 * 8

Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули і скрупульозно підраховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн калькулятором для розрахунку необхідної кількості енергії. Ознайомтеся нижче з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.

• У клітинку «Вік» введіть свою повну кількість років.
• Виберіть свій підлога нижче.
• Далі вам потрібно буде вписати вага в кілограмах.
• Нижче осередок для введення вашого зросту в сантиметрах.
• У наступному розділі виберіть одну із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
• Виберіть потрібну формулу, яка розрахує результат.
• Натисніть на кнопку «розрахувати».

Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальне кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон повинен становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижче 1600 калорій. Робіть це правильно і корисно – для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.