Дробове харчування

Правильне харчування є основою гарного самопочуття людини, допомагає зберегти здоров'я, сприяє втраті зайвої ваги. Деякий час тому лікарі прийшли до висновку, що режим здорового харчування, при якому продукти розподілені на маленькі часті порції, благотворно впливає на організм – допомагає вилікувати гастрит, виразку шлунка, попереджає їх появу. Така система споживання їжі отримала назву дробове харчування. Через деякий час вона стала успішно використовуватися не тільки під час лікування, ставши важливою частиною ведення здорового способу життя.

Що таке дробове харчування?

Суть такого режиму харчування складається в тому, щоб протягом дня здійснювати прийом їжі 5-6 разів, не перевищуючи добової норми калорійності (до 1600 кілокалорій). Дієтологами рекомендується робити перерви між їжею не більше 3 годин, розподіляючи денний раціон на 6 основних трапез: основний сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря, перекус за годину до сну. Другий сніданок з полуднем слід сприймати як перекушування між основними стравами, а від дробової порції низькокалорійного продукту перед сном взагалі можна відмовитися.

• Дробове харчування допомагає знизити кількість споживаних калорій, завдяки зменшенню почуття голоду. Це відбувається за рахунок того, що при частих прийомах їжі не встигає виробляється гормон, що відповідає за апетит. Якщо робити великі перерви, як відбувається при системі живлення сніданок-обід-вечеря, голод відчувається набагато сильніше. Це змушує людину з'їдати набагато більше, ніж насправді потрібно організму, що сприяє накопиченню жирів, перевантаження при роботі ШКТ, підвищенню цукрового рівня в крові.

• Хоча дробове харчування передбачає перекушування між основними трапезами, вони не повинні містити шкідливих страв: смажених, солодких, солоних, гострих, так що про чіпсах і тістечок краще забути. Вибирати потрібно смачні корисні продукти харчування, наприклад, велике зелене яблуко, склянка натурального йогурту або свіжовичавленого соку, трохи сиру. Ідеально буде повністю перейти на здорове харчування. Однак початківцям необов'язково суворо дотримуватися всіх правил, особливо якщо не варто мети сильно схуднути або вилікувати захворювання.
• Система дробового харчування допоможе уникнути відчуття сонливості і важкості після їжі. Напевно багато хто помічав, як після щільного обіду знижується працездатність, хочеться прилягти відпочити, а думати, зовсім не виходить. Це відбувається з-за того, що кров спрямовується до шлунку для перетравлення їжі, переливаючись від мозку, м'язів, серця. При дробовому поділ їжі вдасться уникнути млявості, т. к. шлунок не буде перевантажуватися їжею, організм отримає природне насичення, тому тонус і сили не залишать людини після смачної трапези.

Дробове харчування – це система споживання їжі, при якій знижується кількість з'їдених за день калорій, поліпшується обмін речовин, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, завдяки частому надходженню їжі дрібними порціями, підтримується стабільний вага або відбувається схуднення і забезпечується постійна енергетична підтримка організму.

Користь системи дрібного харчування для схуднення

Режим дробового харчування прекрасно підходить для тих, що худнуть. Ця система сприяє повільну, але стабільну втрату зайвої ваги. Якщо не коригувати раціон, за місяць вага може знижуватися до 1-3 кг, а при дотриманні правильного харчування і правильного поєднання продуктів, людина може втрачати приблизно від 5 до 8 кілограмів. Рекомендується поєднувати дробове харчування з фізичними вправами, щоб додатково сприяти схудненню, нарощувати м'язову масу, уникнути появи розтяжок, в'ялості шкіри. Користь системи живлення при втраті ваги:

• Не доведеться обмежувати себе в продуктах - головне відмовитися від смажених, надто гострих і солоних страв, солодощів, борошняних виробів, алкоголю. Допустиме вживання одного келиха червоного сухого вина в тиждень при дробовому поділ їжі.
• Калорійність зменшується поступово. Якщо спочатку ви вживаєте більше 1600 калорій, то при переході на дробове харчування не буде відчуватися різка зміна.
• Зниження апетиту. Завдяки тому, що гормон голоду перестане встигати вироблятися, худне не буде відчувати сильне бажання поїсти, яке зазвичай буває при низькокалорійних дієтах.
• Закріплення результатів. Завдяки «розгону» обміну речовин, результат схуднення буде триматися набагато довше, якщо не переходити до змін типу харчування.
• Корисність дробового харчування дає людині можливість дотримуватися подібну дієту навіть при наявності хронічних захворювань, діабеті, тому що знижується рівень цукру. Однак важливо проконсультуватися з лікарем.
• Режим дробових трапез кожна людина створює під себе, враховуючи завантаженість дня, головна умова – перерва в живленні від 2 до 3 годин.
• Психологічний ефект. Завдяки маленьким перерв між стравами, худне не буде відчувати дискомфорту.

Існує кілька правил, яких необхідно дотримуватися, котрі худнуть і хворим ожирінням, наступним дробової системі трапез. По-перше, не можна знижувати кількість калорій, крайня нижня позначка – 1200. По-друге, важливо постійно заповнювати водний баланс організму, випиваючи від 1,5 до 2 літрів чистої фільтрованої води (стакан за півгодини до їди). По-третє, необхідно дотримати правильний розподіл білків-жирів-вуглеводів протягом дня, а від простих вуглеводів краще відмовитися. Не варто забувати про прийом вітамінів, необхідних при дієтах.

Основні принципи дробового харчування

Щоб оздоровити організм, важливо дотримувати основні принципи дрібного харчування. Правильний підхід до системи дозволить домогтися максимально швидких результатів. Варто розуміти, що не всі продукти підійдуть для дробового споживання. Якщо за 6 порцій з'їсти пакет чіпсів, ніякої користі від такої трапези не буде. Дробове харчування в першу чергу передбачає страви, що містять всі необхідні речовини для нормального функціонування систем організму. Інші принципи:

• Навіть якщо ви не відчуваєте почуття голоду, дотримати прийом їжі обов'язково.
• Перекуси при дробовому поділ їжі повинні складатися з корисних, не жирних продуктів.
• Складання денного меню, приблизний розклад часу трапез допоможе дотримуватися системи харчування.
• Розмір дробової порції повинен бути невеликим, інакше є шанс перевантажити шлунок.

Розмір порції

Щоб наситити організм, необхідна невелика дробова порція їжі раз на 3 години. Оптимальний обсяг – один стакан, за розміром поміщається в долоні. Рекомендується відмовитися від звичайних столових тарілок, віддавши перевагу маленьких піали з блюдцями, а прилади замініть десертними виделками і чайними ложками. Це не тільки допоможе дотримуватися обсягів страв, але і сприятиме якісному пережовування їжі, як наслідок, кращому її засвоєнню. Дивіться відео, де розказано, чому потрібно їсти маленькими порціями, чим корисний такий тип живлення:

ДРОБОВЕ ХАРЧУВАННЯ | ЧОМУ ПОТРІБНО ЇСТИ ЧАСТО

Режим харчування

Правильний режим харчування передбачає наявність усіх необхідних мікроелементів для нормальної роботи організму:

• Сніданок дробової системи повинен містити найбільшу кількість вуглеводів, щоб дати енергію на весь день;
• На другий сніданок (як в полудень і перед сном) слід вживати легкі, нежирні продукти, насичені корисними речовинами;
• Обід подається гарячим, під час нього дозволено вживати вуглеводи (але менше, ніж під час сніданку), проте краще віддати перевагу білкам, а ще продуктам, багатим клітковиною;
• Вечеря повинен бути складений з білкових видів їжі.

Зразкове меню на тиждень

Наочний приклад меню, складеного спеціально для дробового харчування, допоможе зорієнтуватися при переході на цей тип проведення трапез. Не варто забувати про споживання води за півгодини до дробового прийому їжі або через півгодини після. Якщо виконуються фізичні вправи, перерва від страв повинен бути не менше години. Правильне дробове розподіл їжі протягом тижня:

1. Сніданок: вівсяна каша/мюслі з молоком/отрубная каша, цільнозерновий хліб з маслом, яблуко/апельсин, чай/неміцний натуральна кава.
2. Другий сніданок: одне велике яблуко/склянка натурального йогурту/70 грам нежирного сиру з ложкою меду/шматочок цільнозернового хліба з сиром.
3. Обід: шматок м'яса з салатом із зелених овочів/порція супу з шматком хліба з висівками, нежирна риба/невеликий шматок філе курки з запеченими овочами, порція овочевого супу.
4. Полуденок: трохи сухофруктів одного виду/батончик мюслі з чаєм/нежирний сир/свіжовичавлений сік/фрукт.
5. Вечеря: запечені або відварені риба, м'ясо, відварене яйце, сир з овочевим салатом або порцією запечених овочів.
6. На ніч (за 1 годину до сну): склянка кефіру або півсклянки натурального йогурту.

Рецепти страв з фото

Перший рецепт – пюре з кропом і цвітною капустою. Для цього смачного страви знадобиться 200 г молодої вареної картоплі, стільки ж цвітної капусти, по столовій ложці сиру і молока, кріп. Все змішати в блендері, поки не вийде однорідна маса. Після досягнення потрібної консистенції – подавати до столу. Смачне, низькокалорійне, ситне блюдо правильного харчування готово!

• Холодний суп з огірків – відмінне блюдо до обіду при дотриманні правильного дрібного харчування. Подрібніть в блендері один кілограм очищених свіжих огірків, один нарізаний часточками лимон, пучок трави меліси. Коли консистенція стане однорідною, розлийте суп по тарілках, додайте відварених дрібних креветок (200 грам), злегка посипте кунжутом.

• Капустяний салат. Білокачанну капусту нашаткуйте, полийте однією чайною ложкою рисового оцту, залиште в холодильнику маринуватися до двох годин. Коли пройде час, дістаньте майже готову страву, заправте порцію соєвим соусом (1 ст. ложка), кунжутною олією (1 чайна ложка) і подавайте до столу. Для краси присипте свіжим кунжутом. Ідеально підходить для вечірнього дробового прийому їжі.

• Салат з помідорами черрі. Візьміть трохи базиліка, орегано, покладіть на дно миски, потолчіть дерев'яною ступкою, залийте столовою ложкою оливкової олії і невеликою кількістю оцту. Порвіть руками (не ріжте!) пучок зеленого салату, додайте 200 г нарізаних помідорів-чері, 4 дрібно порубані оливки, перемішайте. Злегка приправити морською сіллю. Добре їсти ввечері або до обідньої дробової порції м'яса.

Шкода такої дієти для здоров'я

Дробовий тип режиму харчування корисний для здоров'я, його дозволяється виконувати навіть вагітним, щоб підтримувати вагу. Варто врахувати, що при вагітності не можна експериментувати з сильним зниженням калорій, адже майбутня мама повинна забезпечити необхідними корисними речовинами дитини. Часте харчування дробовими порціями може пошкодити зубах, тому що виділяється велика кількість шлункового соку – це викликає карієс. В іншому дробове розподіл їжі вимагає виключно відповідальності, без якої можлива поява неприємних наслідків.

Дробове харчування – ідеальна система споживання їжі для людей, які страждають хронічними захворюваннями ШКТ, бажаючих схуднути і тих, хто хоче добре відчувати себе кожен день. Поєднуючи дробовий режим харчування зі споживанням тільки корисних продуктів, що містять усі необхідні людині речовини, зможете оздоровити організм і налагодити правильну роботу його систем.