Вправи з еспандером для чоловіків - правила тренувань для різних груп м'язів
Не у всіх є час і можливість тренуватися в залі з використанням стаціонарних тренажерів. Замінити силові і частково кардионагрузки можна звичайним еспандером. Так називають еластичний і компактний тренажер, дія якого заснована на пружної деформації. Еспандери бувають з гуми, стрічковими і з використанням пружин. Цей тренажер може використовуватися для тренування м'язів рук, ніг, спини, живота. При правильному використанні снаряда можна досягти вражаючих результатів.
Види експандера
Сучасні еластичні снаряди мають безліч різновидів і ступенів жорсткості. Кожен їх вид призначений для тренування певних груп м'язів, і людей з різним рівнем підготовки:
- Кистьовий. Використовується для тренування рук, допомагає домогтися сильного і надійного хвата. Буває гумовим у вигляді кільця, пружинним (метелик), сталевим (застосовується просунутими спортсменами).
- Грудний. Це пристосування допомагає «прокачати» грудні м'язи. Буває гумовим з двома рукоятками, або пружинним з петлями для рук.
- Лижника/боксера. Снаряд тренує м'язи спини і плечей, удар кулаком, використовується професіоналами в періоди міжсезоння для підтримки форми.
- «Метелик» або універсальний. Багатофункціональний тренажер, застосовується для тренування м'язів стегон, рук, грудей, спини. Являє собою симетричні «крила», що виходять з центральної точки. Його виконують зі сталі з покриттям з пінополіетилену.
- Пристосування для навантаження на різні групи м'язів – ліктьові, для роботи з колінними суглобами (вісімка), скручувань і нахилів.
Правила тренувань з еспандером
Заняття з еспандером для чоловіків можна проводити на вулиці, у себе вдома або в тренажерному залі. Щоб робота була результативною, тренуватися слід, дотримуючись правила:
- Спочатку необхідно виконати розминку – біг, махи ногами, присідання, нахили. Це розігріє м'язи, зробить їх еластичними, допоможе уникнути розтягнень. Після цього настає черга основного комплексу.
- Новачкові підійдуть тренажери зі слабкою або середньою жорсткістю, навантаження потрібно збільшувати плавно – не слід починати з великої кількості повторень. Сучасні еспандери можна доукомплектовувати додатковими джгутами для посилення опору.
- Вправи повинні виконуватись по всім правилам – це важливіше великого числа повторень.
- Правильне дихання – половина успіху. У момент максимальної напруги потрібно робити видих, а вдих – в момент найменшого навантаження.
- Важливо приділяти час відпочинку – кожен підхід перемежовувати 2 хвилинами релаксу.
- Якщо під час занять виникли м'язові судоми, слід припинити тренування, а постраждалі місця розтерти до почервоніння шкіри.
Заняття з пружинним еспандером для чоловіків
Спортивні снаряди, оснащені пружинами, мають обмежену еластичність, зате тримають форму і можуть давати хорошу навантаження. Вправи, які можна виконувати з допомогою пружинного пристосування:
- Розтягування в сторони. Взяти ручки снаряд в обидві руки перед собою. Розтягувати пружину в сторони – руки паралельні підлозі, плечі прямі. Починати з одного підходи по 8 разів, поступово довести до 3 підходів. Після цього можна додавати ще одну пружину в тренажер. Тренується передня поверхня плечових, грудних м'язів і плечового пояса.
- Зведення рук. Ручки снаряда затиснути долонями, а пружину перекинути через голову, виклавши на плечі. Розтягнути тренажер, розкинувши руки в сторони, потім зводити їх вперед, витягнувши перед собою. Працюють біцепси, трицепси, м'язи плечей і спини.
- Вихідне положення стоячи, ліва нога трохи ззаду, права ступня в ручці тренажера. Тією ж рукою розтягувати тренажер знизу вгору, намагаючись витримувати прямий кут між пружиною і підлогою, потім розслабити. Підтягуються м'язи ніг, трицепс, біцепс.
Заняття з кистьовим еспандером
Вправи з кистьовим тренажером корисні людям, які займаються підйомом тягарів, скелелазінням, боротьбою. Пристосування зміцнює передпліччя, які допомагають ефективно утримувати вагу тіла або штанги. Вправи з кистьовим еспандером для чоловіків:
- Стискати і відпускати кільце або ручки метелики протягом хвилини зі швидкістю - 1 стиснення в секунду. Зробити перерву 2 хвилини, повторити.
- Стиснути пензлем кільце, утримувати 30-60 секунд.
- Взяти пристосування двома руками і намагатися з зусиллям розтягувати в різні боки.
Вправи з гумовою стрічкою для чоловіків
Тренажер, призначений для роботи з усіма групами м'язів, який частіше використовують спортсмени, називається еспандером лижника і являє собою гумову стрічку. Часто вона оснащена ручками для комфортного використання. Вправи зі стрічкою, які підійдуть чоловікам:
- Віджимання від підлоги. Натягнути еспандер лижника на спину, затиснувши в долонях його кінці. Віджиматися від підлоги, не прогинаючись в попереку. Працюють м'язи грудей, трицепс, дельтовидні, прес.
- Встати в центр стрічки, утримувати її кінців. Піднімати прямі руки до положення в сторони, долонями вперед. Тренуються біцепси, трицепси, прес і груди.
- Встати однією ногою на середину стрічки, другу відвести назад. Піднімати руки до рівня талії, згинаючи їх в ліктях. Не відводити лікті в сторони, а максимально близько притискати їх до торсу. Вправа для трицепсів і опрацювання преса підходить чоловікам і жінкам.
Заняття з грудним еспандером для чоловіків
Спортивний снаряд для тренування грудей може використовуватися для прокачування спини і рук. Комплекс вправ з грудним тренажером:
- Жим за спиною. Завести руки за спину, однією утримувати ручку еспандера в районі сідниць, другий витягати тренажер навскоси вгору. При розслабленні гуми лікоть притискати до тіла, намагаючись не завалювати «робоче» плече вниз. Це заняття ефективно для трицепса, для грудей і широких м'язів спини.
- Тяга за голову. Підняти руки з еспандером вгору, потім розводити їх у сторони, натягуючи гуму за головою. Тренує м'язи спини, плечей і грудей.
- Встати прямо, постановка ніг на ширині плечей. Взяти еспандер, натягнувши його перед собою – праву руку зігнути, другу витягнути вліво. Виконувати розгинання і згинання зігнутої руки, натягуючи і розслабляючи тренажер. Вправа для тренування м'язів рук і грудей.
Тренування з плечовим еспандером
Цей вид тренажера призначений для тренування плечових, грудних м'язів, а також рук. Його головна перевага - можливість змінювати кут розтягування. Вправи з плечовим еспандером для чоловіків:
- Одна рука опущена вниз, друга зігнута і лежить на голові. Розтягуючи еспандер, випрямити зігнуту руку вгору. Вправа для тренування трицепса.
- Тренування для плечей. Правою ногою утримувати кінець еспандера, притиснувши його до підлоги. Тією ж рукою тягти гуму вгору, поки вона не виявиться на рівні талії, відводячи лікоть вправо.
- Махи руками. Аналогічне положення попередньої вправи. Випрямлену руку з еспандером відводити в сторону, вперед.
Ефективні вправи для різних груп м'язів
Вправи з еспандером для чоловіків допоможуть добитися рельєфного тіла, оскільки це пристосування дозволяє навантажити ті м'язи, які не під силу дістати більшості стаціонарних тренажерів. Універсальний еспандер можна використовувати для тренування наступних груп м'язів:
- Біцепс. Сісти на стілець обличчям до спинки, на неї покласти руки. Еспандер закріпити напроти стільця на рівні особи, однією рукою натягувати стрічку до того моменту, поки передпліччя не виявиться перпендикулярно підлозі.
- Плечовий пояс. Встати в центр гумової стрічки, кінці затиснути в руках. Нахилитися так, щоб торс був паралельний підлозі. Піднімати обидві руки, розводячи їх в сторони.
- Грудні м'язи. Лягти спиною на лаву, зігнуті ноги поставити на підлогу. Лопатки і поперек притискаються до лави. Розводити руки з еспандером в сторони і знову зводити їх перед собою.
- Ноги. Лягти на спину, ноги зігнути і підтягти до грудей. Ступні повинні упиратися в натягнуту стрічку, кінці якої знаходяться в руках. Випрямляти ноги, долаючи опір тренажера, і знову згинати їх.
Відео
КРУГОВЕ ТРЕНУВАННЯ НА ВСІ ГРУПИ М'ЯЗІВ З ЕСПАНДЕРОМ