Схуднення рук - ефективний комплекс вправ для чоловіків і жінок в домашніх умовах або в тренажерному залі
З чого починається красива фігура? З підтягнутих м'язів всього тіла, будь то живіт, ноги або груди. Мало хто звертає увагу на руки, хоча тверді, з рельєфними м'язами, вони прикрашають кожної людини. Без цього будь-яке відкрите плаття на жінці буде втрачати свою привабливість, а чоловік буде виглядати не так мужньо. Вправа для схуднення рук з гантелями та іншими снарядами допоможе привести в порядок кожну м'яз, що втратила пружність, дасть можливість підтягнути обриси.
Як схуднути в руках
Знаходиться в руках до 7% м'язових обсягів людського тіла. Це зовсім небагато, але, коли ця невелика маса обросла жировими відкладеннями, а шкіра обвисла, виглядає дуже непривабливо. Змусити цю частину тіла схуднути можна єдиним способом: опрацювати кожну м'яз, зігнати з неї весь жир і привести кінцівки в тонус. Вправи в спортзалі і будинки будуть істотно відрізнятися.
В домашніх умовах
Перебуваючи вдома, можна використовувати численні допоміжні пристосування. Головне – бажання. З підручних засобів можна придбати тільки гантелі. З ними налічується більшість найбільш ефективних вправ, які зроблять заняття не менш корисними, ніж робота в спортзалі. Замість гантелей з тим же результатом можна використовувати пластикові пляшки з водою. Важливо цілеспрямовано і регулярно займатися.
У тренажерному залі
Повне роздолля для опрацювання кожної м'язи надасть вам спортзал. Тренер підкаже, які вправи спрямовані на кожну конкретну частину. Так, щоб прокачати біцепс, який формує вигляд зверху, знадобляться:
- вправи зі штангою на піднімання;
- підтягування, зворотний хват;
- піднімання гантелей вгору під кутом.
Тренер не дасть вам забути і про трицепс, від якого залежить 2/3 зовнішнього вигляду всієї кінцівки. Давати на нього навантаження потрібно не дуже велику, якщо в задачі входить тільки схуднути, тобто підсушити, але не підкачати м'язи. На трицепс працюють:
- віджимання на брусах і від лави;
- жим вузьким хватом.
Схуднення рук в домашніх умовах
Можливо схуднення в окремій частині тіла тільки за допомогою загальної дієти. Зайвий жир буде йти з кінцівок, тільки коли ви зміните загальний раціон харчування. Процес прискорять вправи для схуднення рук, які можна виконувати вдома не менш ефективно, ніж у спортзалі. Підібравши гарний комплекс, ви змусите м'язи працювати, з них буде сходити жирова тканина і почне проявлятися рельєф. Допомогти в домашніх вправах може гімнастика, тренування з гантелями та іншими обважнювачами, еспандер, звичайний стілець, диван і багато інші підручні засоби.
Гімнастика для рук
Постійно діє навантаження на руки, адже що б ми не робили, вони беруть участь у процесі. Гімнастика допоможе розім'яти втомлені кінцівки або підготувати їх до більш серйозної тренуванні у вигляді якихось вправ. Вона може виглядати наступним чином:
- Просте вправу на розігрівання: потріть долоню об долоню, потім тильні сторони один про одного, інтенсивно розтискайте кулаки, потріть окремо кожен палець.
- Витягніть кінцівки вперед, повернувши долоні вгору, і напружуйте, немов штовхаєте невидиму перешкоду.
- Виконайте розминку зі складеними в замок пальцями, витягнувши вперед і потягуючись.
- Складіть долоні перед грудьми і натискайте ними один на одного, напружуючи і розслабляючи.
- Однією рукою потягніть на себе кінчики пальців іншої так, щоб долоня вигиналася вперед.
- Розведіть кінцівки в сторони, виконайте кругові рухи кулаками.
Без гантелей
Вага тіла і його сила допоможуть зробити вправи для зменшення обсягу рук вдома дуже ефективними, так що ніякі додаткові кошти не знадобляться. Ось кілька простих прикладів:
- Перша вправа полягає в підніманні свого тіла. Для цього упріться на край стільця, стоячи спиною до нього, сідайте і піднімайтеся в повітрі за рахунок згинання ліктів.
- Активне обертання теж ніхто не відміняв. Для цього потрібно витягнути кінцівки, стиснути кулаки і обертати по черзі за і проти годинникової стрілки.
- Згинання за головою. Щоб прийняти потрібну позу, підніміть руки і зімкніть долоні. У такому положенні опустіть їх за голову, не розмикаючи долонь. Опускайте їх максимально низько, потім трохи піднімайте. Робіть так потрібну кількість разів.
З гантелями
Будь-які тренування з гантелями є силовими. Вони не тільки спалюють жир, але і дають приріст м'язової маси, тому з ними потрібно бути акуратними, щоб не перекачати, якщо такої мети немає. Різновидів подібних вправ дуже багато, наприклад:
- Підтягування з нахилом. Для початку встаньте прямо і нагните корпус вперед під кутом 90 градусів. Тримайте гантелі. Опускайте і піднімайте снаряди, відводячи лікті якомога вище.
- Відведення гантелей за спину. Для цього необхідно нахилити корпус під кутом 45 градусів. Зігніть лікті близько живота, потім розгинайте їх назад, відводячи вгору. У вищій точці затримуйтеся на 5 секунд, повертайтеся назад.
Вправи для внутрішньої поверхні
Хитаючи будь-яку частину тіла, ми задіємо відразу всі м'язи, але деякі працюють більше, інші менше. На внутрішню поверхню припадає найбільша напруга під час наступних вправ:
- Згинання і розгинання - виконуються з гантелями. Ви можете встати перед дзеркалом і повільно згинати перед собою руки. Повторити треба спочатку повільно, потім швидко, а останні кілька махів виконуються максимально інтенсивно.
- Турнік. Будь-яка перекладина, на якій ви можете підтягуватися, послужить для накачування внутрішньої поверхні. Якщо підтягуватися відразу не виходить, почніть з простого повисания. У цей момент дозвольте хребту повністю витягнутися і повільно крутите корпусом то в одну сторону, то в іншу.
- Віджимання. Всім відому вправу можна виконувати в полегшеному вихідному варіанті з колін.
Ефективні вправи
Всі, хто всерйоз хоче зрозуміти, як зменшити руки, повинні звернути увагу на наступне: зовнішній вигляд помітно зміниться, тільки якщо ви буде приділяти увагу всім м'язам і підбирати вправи різної спрямованості. Відповідають за силу і рельєф дві головні м'язи – біцепс і трицепс. Багато спортсменів допускають помилку, роблячи наголос на першу і залишаючи без уваги другу. Працюючи над обома одночасно, а також над м'язами плечей, можна домогтися рівномірного зменшення або збільшення об'єму.
Махи
Почніть з плечей. Ми повинні постаратися надати їм красиві рельєфні лінії. Досягти мети допоможе вправа для схуднення рук на дельтоподібний м'яз, що приводить в рух плече. Змусити її працювати допоможуть махи, направлені строго на цю частину. Виконувати їх можна на тренажері або з допомогою гантелей. Для другого варіанту потрібно встати прямо і повільно піднімати руки в сторони, поки вони не будуть паралельні підлозі. У верхній точці завмираємо на мить, потім так само повільно опускаємо. Врахуйте декілька рекомендацій для правильного виконання:
- не згинайте лікті;
- великі пальці повинні завжди знаходитися нижче мізинців;
- якщо піднімати гантелі через деякий час стає неможливо, змініть вправу на тягу до підборіддя, тим самим виконавши ефективний сет.
Згинання
Відпрацювавши з плечима, можна дати навантаження на біцепс (передня частина) в якості вправи для худих рук. Для цього підійде згинання. Виконувати підходи можна як сидячи, так і стоячи. Візьміть гантелі, долоні повинні бути повернені всередину. Починайте по черзі згинати руки в ліктях то ліву, то праву, повертаючи долоні вгору. Під час виконання звертайте увагу на:
- Хребет. Він повинен триматися прямо.
- Повільний темп. Ніякої сили інерції, піднімайте гантелі за рахунок напруги м'язів.
- Силу біцепсів. Тільки з їх допомогою, а не за рахунок напруги кистей, потрібно піднімати снаряд.
- Передпліччя. Воно повинно бути нерухомо.
Зворотні віджимання від лави
Серед десятків варіантів на трицепс (задню частину) вибирайте зворотне віджимання. Для виконання заняття вам знадобляться 2 лавки. Поставте їх паралельно один одному так, щоб на край однієї можна було спертися руками, а на другу закинути ноги (не глибоко, а з краю). Руки встановлюєте на ширині плечей. На вдиху повільно опускайте тіло вниз за рахунок згинання ліктів, нижче рівня лави, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Робіть видих і потужним поштовхом, який формується в трицепсе, виштовхує себе вгору.
Відео:
Якщо вам складно робити вправи для схуднення рук в поодинці або ви хочете бути впевненими, що все правильно виконуєте, то вибирайте сподобалися фото занять або відео. Професійні тренери допоможуть вам правильно розігрітися, розім'яти м'язи і дадуть хороший позитивний заряд. Під ритмічну музику у відео нижче показано ефективні вправи для опрацювання найбільш проблемної частини – трицепса. Ви побачите, як правильно тримати гантелі, віджиматися різними способами і за кілька тренувань в тиждень зробити руки підтягнутими і підкачати.
Вправи для схуднення в руках
Вправи для гарних рук для жінок
Вправи для Схуднення Рук. Олена Яшкова
Схуднення рук в домашніх умовах
Вправи для гарних рук [Workout | Будь в формі]