Вправа бурпи - техніка виконання для початківців

Зміст

Кожна людина, коли вирішує почати схуднення, намагається підібрати собі максимально ефективний варіант тренувань. Важливий етап на цьому шляху – програма і вправи. Кроссфіт став популярним напрямком і бурпи (берпи) – одне з основних рухів.

Що таке берпи в спорті

Burpee допомагає задіяти всі групи м'язів, за відгуками самих спортсменів – це геніальне рішення, яке допомагає активізувати всі групи м'язів тіла. Спочатку був придуманий берпи для військовослужбовців, які повинні виконувати силові тренування і мати хорошу фізичну підготовку. Зараз вправа стало дуже популярним у всіх варіантах програм для схуднення, тому що ефективність руху дуже висока. 5-15 хвилин роботи за такою схемою порівнянні з 6-8 км пробіжки, при цьому навантаження отримують майже всі групи м'язів тіла.

Що дає берпи

Щоб ефективно спалювати зайву вагу, необхідно давати серйозну кардионагрузку для організму. Для цього підбирають кругову тренування або з інтервалами (інтервальна). В цьому розрізі відразу ж стає зрозуміло, що дає вправу бурпи: воно задіє всі тіло, тренуючи м'язи, при цьому швидкість виконання висока і створюється серйозна навантаження на судинну систему. Бурпи допомагає прискорити кровообіг, підвищити метаболізм і прискорити процес переробки жиру в енергію.

Завдяки свій унікальності бурпи відразу ж потрапило у всі популярні комплекси для схуднення в кроссфите. Підходить цей рух як для початківців, так і досвідченим спортсменам. Різниця буде полягати в кількості повторень, додатковому тяжких, ритмі. Інтенсивні тренування створять необхідний для схуднення рівень навантаження, при цьому вам потрібно буде тільки віджиматися і вистрибувати вгору на місці. Це підвищити ваші показники витривалості і сили. Виконувати бурпи можна в будь-якому зручному місці, де є 2х2 метра вільного місця: вулиця, квартира, спортзал.

Вправа бурпи для чоловіків

Суть в тому, щоб без перерви виконувати відразу кілька рухів, які навантажують різні групи м'язів. Берпи для чоловіків підходить ідеально для зниження ваги, розминки та підготовки до більш серйозної роботи всього тіла. Залежно від рівня підготовки можна вибрати один з варіантів виконання бурпи: з власною вагою, гантелями, гірей. Користь від таких занять буде помітна вже через 2-3 тижні, але слід враховувати, що при слабкому серце, проблеми з судинною системою слід з обережністю виконувати такі тренування.

Сама вправа включає в себе віджимання і вистрибування на місці. Перша частина навантажує плечовий пояс, груди руки прес, а в другій працюють сідничні м'язи, стегна, ікри і гомілку. З часом можна ускладнити техніку бурпи наступними доповненнями:

  • чергувати рух з бігом на місці;
  • встрибувати на височину або перестрибувати через штангу;
  • після стрибка виконувати підтягування на турніку.

Берпи для дівчат

У більшості жінок в спортзалі коштує 2 мети: спалювати жир і тренувати сідниці, стегна. Даний вид тренування залучає до роботи всі тіло, підвищує ЧСС, що сприяє процесу жиросжигания. Вправи берпи для жінок втягує в роботу сідничні, литкові м'язи, стегна живота. Разом з цим зміцнюються плечі, груди, трицепс. Один з плюсів бурпи – його можна з високою ефективністю робити в домашніх умовах в будь-який зручний час. Для занять (на перших етапах) додаткового обладнання не потрібно. Дівчата можуть натренувати за допомогою бурпи:

  • стегна;
  • сідниці;
  • литкові м'язи;
  • трицепс;
  • груди;
  • плечі.

Чим корисно берпи

Всі любителі кроссфита та активного спорту відразу взяли на озброєння нову техніку виконання тренування. Користь бурпи виявилася настільки очевидною, що вправа стало основою однієї з великих програм для схуднення «Шалена сушка». Простота техніки і великий простір для ускладнення тренування зробили берпи популярним способом схуднути в домашніх умовах. Яка користь від вправи:

  1. Одночасно задіяні практично всі м'язові групи.
  2. Бурпи добре тренує м'язи кора.
  3. Висока інтенсивність допомагає ефективно спалювати калорії.
  4. Ефект підвищення обміну речовин в організмі зберігається довго.
  5. Поліпшується гнучкість, координація, швидкість.
  6. При виконанні бурпи створюється відчутна навантаження на судинну систему, яка зміцнює її.
  7. Для виконання вам не знадобиться ніякої спортивний інвентар.
  8. Чудово підходить для досвідчених і початківців спортсменів.

Вправа бурпи для схуднення

Щоб домогтися стрункого тіла, необхідно дотримуватися кількох простих для розуміння, складних для виконання правил: менше їсти мучного і солодкого, більше займатися споротом, забезпечити повноцінний відпочинок вночі. Бурпи для схуднення підходить ідеально, тому що створює динамічну постійну навантаження на серцево-судинну систему і більшу частину м'язових груп організму людини.

Важливою умовою для зниження ваги буде регулярність занять. Отримати відчутний результат можна лише при дотриманні програми, не можна робити собі потурання або пропускати тренування. Рекомендується на перших етапах займатися разом з кимось, щоб контролювати один одного. Підбирати схему тренування, кількість повторів і підходів слід, виходячи з особистої фізичної підготовки, поступово збільшуючи навантаження вправи.

Як правильно робити берпи

Помилка більшості новачків в тому, що вони не знають правила виконання вправи. Отримати відчутний ефект можна тільки, якщо знаєте, як робити берпи. Для цього слід дотримуватися певних умов:

  1. Якщо занадто швидко настає втома, повний цикл виконувати важко, необхідно робити укорочений варіант бурпи, але з великою кількістю повторів. Можна виключити стрибок вгору, просто виконуйте віджимання і підйом в положення стоячи.
  2. Спину, шию під час тренування тримайте рівними.
  3. Руки при віджиманнях повинні повністю випрямлятися в ліктьовому суглобі.
  4. Таз не повинен бути опущений, втягніть живіт, ноги не згинайте.
  5. Під час виконання циклу (раунд) відпочинку бути не повинно.
  6. Не забувайте про дихання: якщо ви будете неправильно дихати, то дуже швидко выдохнетесь.

Техніка виконання берпи для дівчат

Часто спортсменам доводиться вибирати між силовим і кардиотренировкой. Техніка берпи поєднує в собі обидва варіанти, які чудово підходять для тренувань дівчатам. На різному рівні підготовки слід індивідуально підбирати швидкість, ритм виконання вправи. Не слід допускати надмірного навантаження, зробіть один підхід і оцініть, чи зможете ви виконати таких 4-5? З часом кожен новий етап розвитку вашої фізичної форми вимагатиме посилити навантаження.

Жіночий варіант цієї вправи не обов'язково включає в себе віджимання. Додавати їх слід, якщо потрібно збільшити навантаження і зміцнити м'язи рук, плечей. Класичний варіант бурпи (без ускладнення) виконується за наступною схемою:

  1. Вихідне положення – стоячи рівно.
  2. Опускаєтеся на навпочіпки, виставите руки перед собою, упріться руками в підлогу.
  3. Отпрыгните ногами назад, зайнявши положення, як для віджимань.
  4. Зафіксуйте стоку, стискаючи сідниці, стійте 3-4 секунди.
  5. Через стрибок поверніть ноги назад до грудей.
  6. Максимально високо випригніте вгору, грюкнувши в долоні на борговий.
  7. Зробіть таких 10-15 рухів.
  8. З часом необхідно робити таку вправу без зупинки протягом хвилини.

Техніка виконання берпи для новачків

Перевага цієї вправи в тому, що по інтенсивності його можна порівняти з пробіжкою, але часу займає тренування значно менше. Ви можете покращувати свої показники витривалості, не виходячи з дому. Берпи для початківців – простий спосіб підготувати тіло до будь-яких навантажень, задіяні практично всі групи м'язів тіла людини. Досягти хороших результатів можна тільки при дотриманні техніки виконання і регулярних заняттях. Новачкам підійде наступна схема:

  1. Сядьте навпочіпки, упріться руками в підлогу.
  2. Через стрибок випустіть ноги назад.
  3. Займіть позицію планки (тіло рівне, ніде немає прогинів), стисніть сідниці.
  4. Поверніться в початкове положення.
  5. Високо випригніте вгору, зробіть бавовна над головою.
  6. На кожну дію повинно йти не більше 2-3 секунд.
  7. З часом додайте віджимання з положення «планка».

Бурпи-програма тренувань

У будь-якій схемі тренінгу слід виділити 1-2 тижні на підготовку організму до основної навантаженні. Не можна відразу ж задавати високий темп, інакше можна перенагрузить свій організм. Існує бурпи-програма на 30 днів, як «челлендж» (виклик) самому собі, люди записують відео і діляться своїми досягненнями. Новачкам же буде вистачати 3 занять на тиждень, потім слід довести частоту до щоденних тренувань, щоб максимально ефективно спалювати жир.

Бурпи можна віднести до варіанту кардіотренування з помірними силовими елементами. Такий вид занять, як правило, проводиться не за кількістю повторень, а по часу. Наприклад:

  1. Виконайте 4 підходи, кожен з них по 2 хвилини, швидкість – середня. Перерва не більше 1 хвилини.
  2. На наступному етапі робіть 6 циклів за 2 хв. та перерви.
  3. Ще один варіант: 20 секунд вправа і 10 секунд перерву. Потрібно зробити 8 таких підходів – це буде 1 цикл. У тренуванні повинно бути 4 циклу з відпочинком за 1 хв. між ними.
  4. Добре підготовлені люди роблять по 3 хвилини 6 підходів з перервою на відпочинок за 30 секунд.
  5. Професіонали під час вправи бурпи надягають спеціальний жилет з обважненням або використовують гантелі/гирі.

Бурпи з гирею

Коли власної ваги для досягнення необхідного рівня навантаження не вистачає, спортсмени використовують спеціальні обважнювачі. Бурпи з гирею – варіант для просунутих атлетів, які хочуть підвищити навантаження на спину. Спочатку необхідно вибрати 2 снаряди відповідного ваги, з якими можна буде ефективно виконувати станову тягу (цим вправою доповнюється бурпи). Схема виконання руху наступна:

  1. Гирі виконують кермо підставок під руки під час віджимань. Встановіть їх на підлогу, з положення навпочіпки випригніте в стійку для віджимання.
  2. Зробіть віджимання і поверніться у вихідне положення.
  3. Виконайте станову тягу з гирями.
  4. Поверніть їх на підлогу, займіть вихідне положення.
  5. Повторіть необхідну кількість разів.

Бурпи з гантелями

Цей варіант аналогічний тому, що описаний вище. Берпи з гантелями є ускладненим варіантом вправи, яке підійде досвідченим спортсменам. Слід правильно підібрати вагу, щоб вистачало сил виконати потрібну кількість підходів. Техніка виконання співпадає з варіантом з гирями, яка описана вище. При бажанні можна змінити її трохи, якщо поставлена мета зміцнити плечовий пояс. В моменті, коли повертаєтеся назад з положення для віджимань, вставайте вгору і одночасно вичавлюйте гантелі над головою. Це створить навантаження на дельтовидні м'язи.

Скільки калорій спалює бурпи

Виконують такі тренування, як правило, для зменшення ваги, тренування витривалості. Спортсменів-початківців часто цікавить, скільки калорій спалюється при берпи, що слід додатково приймати з харчових добавок. За відгуками професійних тренерів, в цьому питанні багато залежить від початкових даних людини, швидкості обміну речовин. У середньому спортсмен за одне заняття може втратити близько 300 ккал. Важливо пам'ятати, що під час тренувань із вправою бурпи потрібно підтримувати високий темп, не порушувати техніку рухів. Дієтичне харчування теж не скасовується.

Відео: Burpee вправа

Burpee БУРПИ (вправи для всіх груп м'язів)

Відгуки

Олександр, 23 рокиЯ пробував різні варіанти тренувань будинку, щоб скинути зайву вагу. Сподобалася ідея боксу з тінню, коли необхідно працювати руками у високому темпі, але залишалося відчуття, що навантаження на м'язи дуже слабка. Вправи бурпи стали для мене ідеальним варіантом, тому що одночасно знижувався вага і тренувалися ноги, груди, руки, плечі.
Вікторія, 25 роківШукала програму для тренувань будинку та натрапила на вправу бурпи. З боку здавалося, що дівчині дуже легко його виконувати, я переписала її програму і взялася за заняття. У перший раз мені було дуже погано, мене після першого ж підходу почало мутити. Не намагайтеся взяти темп досвідчених спортсменів, зробите тільки гірше собі, починайте з малого.
Євген, 28 роківДавно і серйозно займаюся спортом, ходжу по 4 рази в тренажерний зал. Бурпи відкрив для себе недавно, взяв на озброєння під час сушіння. Чудово підходить для спалювання зайвої ваги, при цьому працює велика кількість м'язових груп, що допомагає підтримувати їх в тонусі між тренувальними днями.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!