Як швидко заснути - правильна підготовка до сну, техніка ароматерапії і розслаблення, народні методи
Іноді буває так, що в результаті фізичної втоми або емоційне перевантаження людина не може довго заснути, перевертається всю ніч з боку на бік. Сон є важливою частиною нашого життя, тому щоб почувати себе добре, важливо збалансувати режими неспання і нічного відпочинку. Дізнавшись, які причини безсоння існують і як з ними боротися, ви зможете вирішити цю проблему, зробити свій сон міцним і здоровим.
Причини безсоння
Коли людина не може швидко заснути вночі, засинає тільки під ранок або дуже неспокійно спить, фахівці кажуть, що це безсоння, хоча насправді це не так. Цим словом називають хворобу, патологію нервової системи, а те, що людина не може швидко відправитися в царство Морфея, є лише розладом сну. Його цілком можливо вирішити самостійно, але для цього необхідно з'ясувати причини. Отже, часто люди не можуть заснути через:
- неприємностей, що відбулися вдень;
- захворювань соматичного характеру;
- регулярних стресових ситуацій;
- постійних переживань, душевних терзань;
- депресивного стану, нервового перенапруження;
- надмірного вживання алкогольних напоїв;
- прийому лікарських препаратів, що мають психотропні побічні дії;
- нав'язливих ідей, постійної тривожності.
Вищевикладений список далеко не повний, тут перераховані лише часто зустрічаються фактори, що провокують порушення сну. Виділити тільки один з них неможливо, в основному заважають швидко заснути відразу кілька причин. З'являється перший, основний момент, до нього примикають кілька незначних, супутніх – і все, поганий сон вам гарантований.
Шкоду хімічних снодійних препаратів
Багато людей не намагаються з'ясовувати причини, за якими не можуть швидко заснути, а просто починають приймати снодійні препарати. Такі лікарські засоби дійсно дуже швидко допомагають зануритися в сон, але при цьому мають ряд побічних ефектів. Регулярний прийом снодійних препаратів може призвести до:
- сильним очним і головних болів;
- погіршення пам'яті;
- втрати орієнтації у просторі;
- порушення роботи нервової системи;
- загальмованості мислення;
- швидкої стомлюваності, постійному бажанням спати;
- млявості, відчуття розбитості, дратівливості;
- появі сухості в ротовій порожнині, нападів нудоти;
- судом, тремору, відчуття ватности рук і ніг.
Список побічних ефектів від транквілізаторів, що допомагають швидко заснути, далеко не повний. Часто людина починає плутати реальність зі сном, стає розсіяним, і це помічають всі навколишні. Найстрашніше, коли хворий потрапляє в залежність від снодійних препаратів, приймає їх систематично, що призводить до порушення природного сну. Тобто, під впливом ліки ви провалюєтесь в небуття і прокидаєтеся, коли продзвенить будильник, але насправді мозок і весь організм не відпочивають.
Поряд з сильними хімічними препаратами, на полицях аптек і великих супермаркетів можна знайти гомеопатичні засоби (чаї, трав'яні збори), які надають на людини седативні, заспокійливі і снодійну дію. Їх потрібно заварювати самостійно і пити кожен вечір перед сном, в результаті регулярного прийому (приблизно через місяць) ви зможете швидко засинати. Основними компонентами таких зборів є меліса, м'ята, валеріана, пустирник, хміль.
Правила підготовки до сну
Якщо вам дуже часто сняться кошмари, то це вже привід звернутися до психолога. При наявності інших причин порушення сну можна самостійно провести ряд заходів щодо їх усунення. Для початку потрібно привчити себе вставати і лягати спати в один і той же час, незалежно від того, вихідний день або робочий. Якщо ви не можете швидко заснути всього 1-2 рази в тиждень, спробуйте почати прокидатися раніше на 1 годину. Тоді організм відчує дефіцит сну – і ви будете легко, швидко засинати.
Швидко заснути ввечері допомагає свіже повітря і фізична активність протягом дня. Можна провести час на природі з друзями, пограти в активні ігри з дітьми, поїхати на дачу, на риболовлю, попрацювати на городі, сходити за грибами в ліс і т. д. Багатьом для спокійного сну треба лише позбутися думок про минулий день, не планувати нічого на завтра, розслабитися, прийнявши ванну, включити м'яке світло і спокійну музику. Тим, кому такі маніпуляції перед сном не допомагають, сомнологи дають кілька порад щодо того, як заснути швидко:
- Спальне місце. Ліжко, на якому ви спите, має бути зручним, на ній і в самій кімнаті важливо відчувати себе комфортно, спокійно. Купуйте матрац середньої жорсткості, постільна білизна з натуральних тканин нейтральних кольорів, поталу шпалери спокійних відтінків.
- Поза. Вважається, що швидко і легко можна заснути на правому боці, злегка зігнувши ноги в колінах. При цьому піжаму краще вибирати з натуральних тканин, без грубих швів, давили гумок і т. д. Ковдру теж має бути не надто спекотним, легким.
- Температура приміщення. Створюйте в кімнаті комфортну температуру (16-25 ºС), для кожної людини цей показник індивідуальний. Вважається, що в спальні комфортно спати при 20 ºС. Не залишайте на ніч ввімкненими обігрівачі, влітку користуйтеся кондиціонерами, а перед сном провітріть приміщення, відкривши кватирку мінімум на 15 хвилин.
- Якщо вас дратує світло з вулиці – повісьте щільні штори, якщо заважає шум – закрийте щільно вікна, скористайтесь берушами.
- По можливості візьміть за звичку здійснювати прогулянку по вечорах, милуючись пейзажем, а от від перегляду телевізора і прослуховування гучної музики варто відмовитися.
- Відмовтеся від шкідливої, важкої їжі, не переїдайте на ніч, але і не лягайте голодним. Краще з'їсти на вечерю страву з морепродуктів (в них багато білка, фосфору, викликають сонливість), а за 1-1,5 години до сну випити склянку теплого молока, кефіру, йогурту або зеленого чаю з медом.
Ароматерапія для швидкого засипання
Дуже давно було помічено, що наш настрій і внутрішній стан в деякій мірі залежить від оточуючих запахів. Так, для того, щоб швидко заснути, людьми стала використовуватися ароматерапія. Є два способи застосування даної методики: ванни і свічки (палички, аромалампи). Використовуючи другий спосіб, враховуйте, що тримати пристрій запаленим потрібно не довше 20 хвилин.
Антидепресивними властивостями володіють такі трави, як майоран, шавлія, бергамот, а швидше заснути вам допоможуть запахи лаванди, неролі, ромашки. Заспокійливу дію нададуть аромати сандалового дерева, ялівцю, іланг-ілангу, а масло троянди допоможе впоратися з нервовим розладом. Якщо в будинку не виявилося паличок, свічок і ламп, розведіть ефірні олії у воді і розпиліть за допомогою спрею або ж прийміть аромаванну, розвівши у теплій воді кілька крапель потрібного ефіру.
Є ще один спосіб провести ароматерапію – використовувати сушені рослини. Їх необхідно помістити в маленькі мішечки (саше), які кладуться в головах або зберігаються разом з постільною білизною, насичуючи тканина своїм ароматом. Для їх виготовлення найкраще підійдуть: ромашка, лаванда, пелюстки троянд, мирра, шавлія, меліса, ангеліка, пачулі, ваніль, материнка.
Рецепти народної медицини для швидкого засипання
Свої способи заснути швидко і пропонує народна медицина. Згідно з одним рекомендацій, потрібно укутати в теплу овчину, інші ж, навпаки, стверджують, що спочатку необхідно охолонути в прохолодній кімнаті, а потім сховатися теплою ковдрою. Тим не менш, самим дієвим вважається використання наступних засобів:
- Лаванда. Ефірне масло рослини потрібно капнути на шматочок цукру і помістити під язик або нанести на подушечки пальців і втерти у скроні.
- Мед. Розведіть 1 ст. л. продукту в склянці теплої води або молока, пийте маленькими ковтками через трубочку. Також можна змішати в емальованій ємності 150 г меду з 3 ст. л. яблучного оцту. Приймати по 1-2 ч. л. суміші перед відходом до сну.
Трав'яні настої
Швидко заснути дуже добре допомагають різні настої з трав, які теж є рецептами народної медицини. Перед їх вживанням варто проконсультуватися з лікарем. Отже, спокійний здоровий сон вам забезпечать такі настої:
- З насіння кропу. 50 г продукту потрібно залити 0,5 л червоного вина, проварити на повільному вогні півгодини. Процідити і випивати по 50 мл рідини перед сном.
- З валеріани. 2 ст. л. продукту заливають склянкою окропу, настоюють протягом години, потім проціджують і охолоджують. П'ють по 2 ч. л. чотири рази на день.
- З прополісу та глоду. Ці настої потрібно придбати в аптеці, пити по 2 краплі кожного з них тричі на день за півгодини до їжі.
Вправи для швидкого засипання
Дуже ефективну методику розслаблення, допомагає швидко заснути, дарує йога. Вона складається з цілого комплексу вправ, виконуваних перед сном:
- Медитація. Сядьте на ліжку, повіки прикрийте, схрестіть ноги по-турецьки, руки покладіть на коліна і спокійно дихайте протягом 4 хвилин.
- Двосторонні скручування. Перебуваючи в попередній позі, акуратно поверніться вправо, поклавши ліву долоню на праве коліно. Затримайтеся в такому положенні, долічіть до 10, дихайте глибоко. Зробіть аналогічне скручування в ліву сторону.
- Нахили. Сидячи по-турецьки, нахиляйтеся вперед, витягаючи руки і розміщуючи їх на поверхні ліжка. Так ви знімете напругу в м'язах спини, шиї.
- Поздовжня складка. Витягніть ноги вперед, з'єднайте стопи, трохи зігнувши коліна. Спину тримаєте прямо. Потягніть на себе шкарпетки, обхопіть їх руками і злегка потягніться вперед, згинаючи лікті.
- Поздовжня складка з округленою спиною. Перебуваючи в попередній вправі, округлите спину. Вправа сприяє розтяжці м'язів, розташованих уздовж хребта.
- Притиснення колін до грудей. Ляжте на спину, підтягніть по черзі коліна до грудей, притискаючи руками. Фиксируйтесь в такій позі на 6-7 секунд.
- Розтягнення сухожиль. Лежачи на спині, візьміться за будь-яку частину ноги (під коліном, за щиколотку або пальці, це залежить від вашої розтяжки). На видиху намагайтеся опустити ногу, фіксуючись на 2-3 секунди в місці максимального натягу. На вдиху тягніть ногу якомога ближче до голови.
- Скручування у вигляді зірки. Ліву ногу витягніть по діагоналі вперед, слідом за нею витягайте протилежну руку, направивши погляд на кисть. Повторіть для інших кінцівок. Зробіть по 4-6 повторень.
- Шавасана. Лежачи на спині, витягнувши руки уздовж тулуба (долонями вгору), постарайтеся повністю розслабитися.
Техніка швидкого засипання розвідників
Використання цікавої техніки швидкого засинання, розробленої співробітниками спецслужб, допоможе швидко заснути (всього за 5 хвилин). Вона складається всього з 5 пунктів, а для того, щоб її виконати, потрібно:
- лягти на спину;
- закрити очі;
- витягнути уздовж тіла руки;
- закотити очі вгору, не відкриваючи при цьому вік;
- викинути з голови всі думки і почати рахувати.
Метод Вейла
Швидкий спосіб заснути одного разу запропонував американський лікар Ендрю Вейл. Він заснований на особливій техніці дихання, що отримала назву «4-7-8» і активно використовується в йозі. Для виконання методики пропонуються такі дії, які необхідно повторити 3 рази:
- Кінчик мови поставте на підставу верхніх зубів, у передній частині неба. Дихайте рівномірно, вдихаючи повітря носом, і монотонно рахуйте до 4.
- Затримайте дихання, повільно долічіть до 7 (починаючи з одиниці).
- Продовжуючи вважати, видихніть повітря ротом на цифрі 8, імітуючи звук легкого вітру.
Акупунктура
Цю методику, яка допомагає швидко заснути, пропонує китайська народна медицина. Вона полягає у впливі на біологічні активні точки, що сприяє розслабленню, заспокоєнню і швидкого занурення в сон. Кожен рух потрібно робити протягом ½ хвилин, а всього їх 4:
- Потріть долоні між собою, щоб вони зігрілися, покладіть на вуха. Здійснюйте кругові рухи долонями за годинниковою стрілкою. Натискати при цьому сильно не потрібно.
- Робіть легкі натискальні рух двома будь-якими пальцями на відстань між брів.
- Масажуйте віскі (колами).
- Намацайте виступаючу кісточку на зап'ясті, масажуйте точку, що знаходиться під нею на тильній стороні.
Відео
ЯК ШВИДКО ЗАСНУТИ. 7 ефективних способів. [SeVeN ToP]