Ефективне схуднення в домашніх умовах - 10 найшвидших способів
Найбільш ефективними методами схуднення залишаються правильне харчування і спорт. Працювати над своєю фігурою в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги фахівців, може будь-яка людина, що знає основи правильного харчування і планування тренувань. Сидіти на дієтах не рекомендується, оскільки в майбутньому можна отримати зворотний ефект: стрес змусить організм відкладати більше жиру.
Що таке схуднення
У медицині схудненням називають спеціальне або ненавмисне зниження маси тіла. Найчастіше люди прагнуть знизити вагу, щоб стати більш здоровими і красивими. Ненавмисне схуднення – це медична проблема, яка буває пов'язана з захворюваннями або стресом, гормональним збоєм.
Щоб вибрати найбільш ефективний спосіб схуднути, варто знати, наскільки ваша вага перевищує норму. Для цього треба визначити індекс маси тіла (ІМТ): для цього ділять вагу на зріст (у метрах), зведений у квадрат.
- Якщо ІМТ менше 18, то схуднення не потрібно. При такому показнику спостерігається дефіцит маси тіла.
- При ІМТ 18,5-24,99 вага вважається нормою, тому худнути теж немає необхідності. Комусь при такій масі тіла може не подобатися відсутність рельєфності м'язів. В такому випадку необхідно почати займатися спортом.
- У разі ІМТ в межах 25-29,99 у людини діагностується ожиріння. Йому потрібно дотримуватися дієти і ввести у своє життя фізичне навантаження.
- При ІМТ 30-40 ожиріння лікується під наглядом лікаря. Для терапії використовуються спеціальні препарати, наприклад, Ксенікал.
- Якщо ІМТ перевищує позначку 40, то таке ожиріння загрожує життю пацієнта, і необхідне хірургічне втручання. Наприклад, операція з видалення частини шлунку. В результаті його зменшення людина не може з'їсти стільки їжі, скільки йому було необхідно раніше.
Як схуднути в домашніх умовах
Зниження ваги в домашніх умовах дається складно. Необхідна сила волі, яка дозволила б строго дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом. В результаті худне часто зривається. З цієї причини багато хто думає, що зниження ваги під наглядом тренера дається легше. У реальності все справа в мотивації. Якщо є вагома причина, то схуднення можливо і вдома. Людина активніше прагне знизити вагу при наявності мотивації, наприклад:
- схуднути просто для себе;
- надіти свої старі улюблені джинси або плаття;
- влітку на пляжі виглядати красиво;
- позбутися від неприємних симптомів ожиріння, наприклад, задишки, болю в суглобах тощо;
- зміцнити здоров'я.
Бажання мати красиву фігуру у всіх виникає з-за різних чинників. Людина менше приділяє уваги їжі, якщо чимось зайнятий. Рекомендується знайти для себе якесь захоплення на весь період схуднення, але таке, яке буде відволікати від їжі: наприклад, рукоділля або фотографія. Хобі залишиться і потім, що є великим плюсом. Якщо ви вже знайшли для себе мотивацію, то можна переходити до вивчення ефективних методів схуднення в домашніх умовах. Першими кроками мають стати:
- виключення шкідливих продуктів і заміна їх корисними;
- дотримання принципу дефіциту калорій, при якому людина споживає менше, ніж витрачає;
- заняття силовими вправами, ранковою гімнастикою, розтяжкою;
- вживання білкових коктейлів, наприклад, «Леовит», «Ружі», «Гербалайф»;
- прийом аптечних препаратів для схуднення, але вони ефективні тільки при дотриманні дієти і заняття спортом;
- дотримання монодієт або експрес-дієт, але не часто, щоб не викликати у організму стрес;
- вживання замість звичайного чаю спеціальних напоїв, наприклад, чаю з корицею, трав'яних відварів, кефіру, в який додали імбир або червоний перець.
Як правильно схуднути
Найскладніше зробити перший крок у переході на правильний спосіб життя. Дієтологи рекомендують не діяти різко, а починати процес поступово. Це допоможе уникнути зривів, звикнути до нових правил, запобігти проблеми з серцем. Спочатку потрібно прибрати з раціону шкідливу їжу, включаючи жирне, солоне, солодке, гостре. Думка, що потрібно їсти менше, невірно. Харчуватися потрібно часто і невеликими порціями, а продукти повинні бути низькокалорійними. Інші помилки при схудненні:
- тривале голодування призводить до ще більшого набору ваги, подразнення через нестачу калорій і проблем з травленням;
- занадто інтенсивні тренування – у новачків викликають сильні болі в м'язах, а у спортсменів не дає їм швидше відновлюватися;
- вживання жиросжигающих капсул – без дотримання дієти і фізичних навантажень вони не принесуть результат;
- очищення організму за допомогою клізм – проблему зайвої ваги це не вирішує.
Після відмови від шкідливих продуктів можна поступово вводити легкі фізичні навантаження. Спочатку потрібно виконувати вправи тільки з власною вагою, а потім вже додавати заняття з гантелями. Інші прості правила схуднення в домашніх умовах:
- пити більше чистої води;
- відмовитися від цукру і борошняних продуктів;
- замість картоплі, макаронів або круп вибирати на гарнір свіжі овочі;
- зберігати позитивний настрій;
- не є за 3-4 години до сну;
- щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.
Правила харчування
Тим, хто не вибрав для себе жодну дієту, необхідно просто дотримуватися кількох правил харчування. Вони стосуються частоти вживання їжі, способів її приготування і продуктів, які варто використовувати:
- грубоволокнистую клітковину – овочі, фрукти, цельнозлаковый хліб;
- яйця;
- нежирні сорти м'яса, риби і птиці;
- крупи;
- молочні продукти з низькою жирністю;
- компоти, зелений чай, морси, свіжовичавлені соки;
- морепродукти;
- фрукти, особливо цитрусові;
- сухофрукти;
- горіхи (у невеликих кількостях, вони мають високу калорійність);
- оливкова олія.
Ці продукти повинні складати основу раціону. Якщо дуже хочеться солодкого, варто заглушити це бажання зефіром, але з'їдати не більше 1 штуки в день. Цей солодкий продукт, але низькокалорійний. Він містить пектин, який знижує рівень холестерину. Ще в зефір присутній клітковина, яка допомагає втамувати голод. За добу дозволена порція гіркого шоколаду 50 г. До списку повністю заборонених продуктів відносять:
- жирну свинину;
- копченості;
- субпродукти;
- жирну сметану;
- вершкове масло;
- вершки;
- твердий сир;
- сало;
- м'ясо качки, гуски;
- білий рис;
- манку;
- кускус;
- макарони з пшеничного борошна;
- каші для заварювання;
- солодку випічку;
- пельмені;
- консерви;
- банани, виноград;
- цукерки;
- газовану воду;
- чіпси, сухарики;
- фастфуд;
- насіння;
- соняшникова олія.
Основною проблемою при зайвій вазі є вживання простих вуглеводів. До них відносять практично всі солодощі. Замінивши прості вуглеводи на складні, можна без праці почати худнути. Крім того, звикнувши до низькокалорійного харчування, організм не буде більше вимагати тістечок і тортів. Що стосується самого правил харчування, серед них:
- виключити хліб;
- за один прийом їжі з'їдати не більш як 200 г;
- є часто – до 5-6 разів у день;
- не готувати їжу зі вершковим олією;
- є більше овочів;
- готувати продукти допомогою тушкування, варіння, обробки парою, запікання;
- дотримуватися правило – щільний сніданок і обід, легка вечеря;
- комбінувати білки з клітковиною;
- останній раз є за 3-4 години до сну;
- щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.
Дієти
Дієти допомагають скинути максимальна кількість кілограм за більш короткі строки, але потім вага може повернутися, причому в ще більшій кількості. Щоб цьому запобігти, необхідно поступово повертатися до звичного харчування, краще відразу перейти на правильний раціон. Існують різні дієти, наприклад, Дюка. Її суть полягає в поділі всього схуднення на 4 етапи:
- «Атака» - харчування тільки білковою їжею;
- «Круїз» - чергування білково-овочевих днів;
- «Консолідація» - поступове повернення до звичного харчування;
- «Стабілізація» - збереження досягнутих результатів.
Дієта Дюкана допомагає швидко скинути перші зайві кілограми, що дає сильну мотивацію для подальшого схуднення. На всіх її етапах дозволено вживати необмежену кількість дозволених продуктів. Серед недоліків цієї методики виділяються наступні:
- на першому етапі харчуватися тільки білками буває важко;
- може з'явитися неприємний запах з рота, з-за великої кількості білка;
- деякі види риби, морепродуктів і м'яса не всім доступні за ціною;
- іноді відзначаються запори, порушення гормонального фону;
- у жінок можливий збій менструального циклу.
Більш жорсткої вважається дієта під назвою «Кохана». Її потрібно дотримуватися протягом тижня і використовувати не частіше 1 разу в 3 місяці. У кожен день дієти необхідно вживати певні продукти:
- 1-2 – кефір 1%;
- 3 – яблука несолодких сортів;
- 4-6 – курка без шкіри і приправ;
- 7 – червоне сухе вино з шматочком твердого сиру.
До побічних ефектів дієти відносять можливі стрибки артеріального тиску і загострення хронічних захворювань. Крім того, раціон не насичує організм вітамінами. Перевага дієти у відсутності заборон на кількість дозволених продуктів. Ще один плюс – ефективне схуднення в домашніх умовах на 6-10 кг за весь період залежно від початкового ваги. До переваг відносять і наступне:
- очищення організму;
- невелика тривалість;
- відсутність побічних явищ і нападів голоду.
Монодієти
Системи живлення, які зводяться до вживання одного продукту протягом трьох, п'яти або семи днів, називають монодієти. Для них підходять крупи, фрукти, овочі або нежирні сорти м'яса. Жінки особливо люблять декілька:
- Дієта на гречці. Крупу з вечора запарюють окропом або заливають кефіром. Вранці вона буде готова до вживання. Харчуватися гречкою необхідно від 3 до 7 днів. При сильному голоді дозволяється з'їсти зелене яблуко. Плюсом монодієти виступає простота приготування страви. Мінусом є складність дотримання, бо як дозволено вживати тільки один продукт. За тиждень можливо скинути 5-7 кг
- Дієта на кефірі. Як і у випадку з гречаної, дозволяється протягом 3-7 днів вживати тільки цей кисломолочний напій. Щодоби на додаток до кефіру можна додавати курку, овочі, фрукти, але тільки щось одне. За тиждень вдасться скинути 5-7 кг Плюс дієти в очищенні організму, поліпшення травлення. Недоліком можна вважати відчуття голоду з-за сильного обмеження калорійності.
Що пити, щоб схуднути в домашніх умовах
Замість звичайного чаю або кави з цукром в раціон рекомендують включити спеціальні напої, які стимулюють метаболізм. Вони дуже просто готуються і мають приємний смак. В якості прикладів таких напоїв можна привести наступні:
- чай з імбиром;
- кефір з червоним перцем;
- вода Сасси з лимоном і огірками;
- настій з кориці з медом;
- трав'яні чаї з м'ятою, пустирником, мелісою, шавлією;
- зелений чай;
- вода з лимоном;
- кефір зі спеціями.
Спеціальні вправи
Ефективне схуднення в домашніх умовах не обходиться без фізичних навантажень. Тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень. Між заняттями варто залишити 1-2 дні перерви, щоб м'язи встигли відновитися. Вся тренування розділяється на 3 основних етапи:
- Починати необхідно з розминки: обертання корпусом, нахили, кілька присідань, ходьба на місці, махи руками або просто ритмічний танець під улюблену музику.
- Далі можна приступати до основних вправ на різні групи м'язів: спину, прес, ноги, руки. Корисні планка, присідання, віджимання, випади, скручування.
- Після них повинна йти заминка: частіше це вправи на розтяжку, яка створює красиві форми м'язів.
Для стегон і сідниць
У багатьох жінок головною з проблемних зон у жінок є стегна і сідниці. Схуднути в конкретній області не можна, але скорегувати певне місце навантаженням цілком можливо. Для стегон і сідниць корисні такі вправи:
- Присідання у стіни. Треба встати спиною до стіни, ноги розставити на ширині плечей. Далі плавно сісти, як би ковзаючи по стіні. Потім піднятися у вихідну позицію. Виконувати 3 підходи по 8-10 разів.
- Випади вперед. Встати прямо, однією ногою зробити крок вперед і зігнути її в коліні, опустивши тулуб. Коліно іншої ноги повинно знаходитися приблизно в 1 см над підлогою. Кут в згинальній кінцівки прямій. Коліно не повинне виступати за носок, інакше можна отримати травму. Дотик задньої ноги статі не допускається. На кожну кінцівку потрібно повторити 3 підходи по 8-10 разів.
- Махи назад. Краще встати біля стіни, щоб триматися за неї руками. Далі виконувати махи спочатку вбік, а потім вперед/назад кожною ногою. Опускати кінцівку не просто так, а поступово, намагаючись утримувати її на вазі, щоб відчувалося напруження у м'язах. На кожну ногу зробити по 8-10 разів і повторити 3 підходи.
Для живота
Інша проблемна зона – живіт. М'язи преса добре піддаються тренуванню, але дуже старатися не варто. Рельєф промальовується тільки за умови дотримання правильного харчування. В іншому випадку кубики преса будуть перебувати під шаром жиру. Ефективними вправами на м'язи живота є:
- Скручування. Лягти на підлогу, ногами зачепитися, наприклад, за низ дивана. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Далі піднімати і опускати тулуб, відчуваючи, як напружуються м'язи преса. Виконати від 30 до 50 разів.
- «Велосипед». В тому ж положенні ноги зігнути в колінах і підняти. Далі виконувати рухи за типом їзди на велосипеді. Робити протягом 1-1,5 хвилин.
- Підтягування ніг. Сісти ближче до краю стільця або дивана, злегка відхилитися назад. Далі ноги підтягувати до себе, а потім знову випрямляти, не ставлячи їх на підлогу. Зробити 8-10 разів за один підхід. Повторити ще два циклу.
Баня
Схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах допоможе лазня. Висока температура виводить з організму надлишки рідини, шлаки та токсини, які заважають нормальному спалюванню жиру. Лазня діє на організм наступним чином:
- не впливає безпосередньо на жирові відкладення, тому дотримуватися дієти і займатися спортом все одно необхідно;
- сприяє прискоренню обміну речовин в жирових клітинах, підсилює приплив крові до тканин, розганяє лімфу;
- посилює розсмоктування не тільки жирів, але і ударів і синців.
Близько години в парильні рівноцінно одному тренуванні у фітнес-центрі. Це пояснюється тим, що при потінні організм витрачає енергію, щоб повернути тілу нормальну температуру. На випаровування 1 г йому необхідно близько 0,58 ккал. У результаті за 1 годину в парильні людина втрачає 300-400 ккал. Існує кілька загальних правил відвідування парної:
- не варто їсти хоча б пару годин до того, як піти в лазню;
- починати паритися потрібно з невеликої температури, вона повинна бути комфортною для організму;
- потім можна піддати жару і почати масаж віником, прикладаючи його до ступень і долонь, далі проходять ним по всьому тілу;
- на наступному етапі виконують легкі поплескування, обробляючи спочатку спину, потім живіт, ноги та руки;
- між заходами в парну потрібно дотримуватися 5-15 хвилин, всього її варто відвідувати 4-7 разів за сеанс.
Спосіб життя
Будь-які способи схуднення в домашніх умовах для жінок і чоловіків не принесуть результату, якщо не змінити свій спосіб життя. Продуманий режим дня і харчування, зміна звичок і відносини до свого здоров'я – це запорука успішного зниження ваги. Правила зміни способу життя:
- відмовитися від куріння і алкоголю;
- дотримуватися режим повноцінного сну та відпочинку;
- частіше ходити, користуватися сходами замість ліфта;
- щодня з ранку робити зарядку;
- не їсти перед телевізором, за читанням книги або журналу;
- почати спілкуватися з людьми, які теж борються із зайвою вагою;
- навчитися насолоджуватися рухом, виходити хоча б на 1-2 зупинки раніше, щоб пройтися пішки;
- не звинувачуйте себе навіть за зрив, краще відпрацювати з'їдене зайвої тренуванням;
- при сидячій роботі кожні 1-2 години робити розминку.
Препарати для схуднення
Саме ефективне схуднення – це дієта та фізичні навантаження. Якщо таким способом не вдається знизити вагу або він занадто великий, то застосовують спеціальні таблетки. Медикаменти - ефективні методи схуднення, якщо зайва вага дуже великий. Їх не можна використовувати для позбавлення від пари зайвих кілограмів. Препарати поділяються на кілька категорій залежно від принципу дії:
- Сечогінні і послаблюючі. Прикладом є Фуросемід, Торасемид.
- Спалюють жири і знижують апетит. Засоби цієї групи містять кофеїн, екстракт гуарани, хітозан, L-карнітин.
- Виводять шлаки і токсини. Наприклад, БАД мікрокристалічна целюлоза (МКЦ).
- Зменшують рівень поганого холестерину. Прикладом виступає препарат Симвор, але він має чітке показання – первинна гіперхолестеринемія при неефективності дієтотерапії та фізичного навантаження у пацієнтів, що мають проблеми з судинами і ризиком розвитку коронарного атеросклерозу. Застосування цього засіб виключно для схуднення нераціонально.
- Спеціальні ліки від ожиріння. Сюди відносяться препарати Редуксин, Ксенікал, Орсотен.
Призначати собі засіб для схуднення в домашніх умовах самостійно не рекомендується, медикаменти мають строгі показання до застосування. Не варто використовувати тайські таблетки, такі як «Тайські ведмедики», «Янхи», IBS, «Святий Карлос» і препарати з глистами або амфетаміном. Ефективність і безпека таких коштів не доведена. Препаратами, які дійсно використовуються для радикального зниження ваги, є:
- Ксенікал. Основою виступає орлістат, інгібуючий ліпазу шлунково-кишкового тракту. Препарат використовується для лікування ожиріння. Це засіб для схуднення в домашніх умовах приймають по 120 мг з кожним прийомом їжі. Після цього можливі почастішання дефекації, метеоризм, рідкий стул, маслянисті виділення з заднього проходу, стеаторея, виділення газів. Протипоказаннями виступають холестатичний синдром, непереносимість орлистатат, синдром мальабсорбції. Плюс Ксеникала – не всмоктується в системний кровотік.
- МКЦ. Вона набухає в кишечнику збирає токсичні сполуки, виводить їх з організму. Показана при ожирінні, запорах, дисбактеріозі, мікробної інтоксикації. Приймають по 3-5 таблеток 3 рази на день. Протипоказанням є тільки індивідуальна непереносимість МКЦ. З побічних ефектів відзначається дискомфорт у шлунку. Інших негативних реакцій МКЦ не викликає, що можна вважати її плюсом.
Комплексне схуднення в домашніх умовах
Основою зниження ваги є комбінація правильного харчування з фізичними навантаженнями. Щоб посилити ефективність схуднення, варто додати косметичні процедури, наприклад, масаж і обгортання. Для поліпшення стану шкіри вистачить 10 сеансів кожної процедури. Обгортання передбачає нанесення на шкіру спеціальних засобів або приготованих самостійно сумішей. Далі оброблену частину тіла обертають плівкою. Поверх потрібно надіти теплий одяг. Обгортання триває 1-1,5 години.
Після закінчення процедури шкіру промивають теплою водою і змащують кремом. Можна прийняти контрастний душ. Для зменшення целюліту і досягнення стрункості підійдуть наступні рецепти натуральних сумішей для обгортання:
- Шоколадні. На водяній бані розтопити плитку гіркого шоколаду. Можна додати морську сіль.
- З водоростями. Розмочити в теплій воді листи ламінарії, потім додати до них трохи рослинного масла.
- З кавою. Змішати склянку кавової гущі з 200 г блакитної глини, розвести водою до стану густої сметани. Для посилення антицелюлітного ефекту рекомендується додати пару крапель ефірних масел цитрусових.
Народні методи
Правильне схуднення в домашніх умовах можуть забезпечити деякі народні методи. Прикладом є лікувальні ванни з додаванням різних трав. Від зайвої ваги допомагають:
- Ванна з мати-й-мачухою. Виводить шлаки і токсини, очищає пори, допомагає розслабитися. Близько 200 г листя мати-й-мачухи заливають 3 л окропу. Засіб настоюють 4 години, далі проціджують і виливають у ванну з водою. Приймають її 15-20 хвилин.
- Ванна з подорожником, листям берези і материнки. Зазначену сировину змішати в рівних пропорціях. Далі взяти 200 г збору, залити 2,5 л окропу. Дати постояти близько півгодини. Потім можна додавати настій у ванну. Її приймають від 15 хвилин до півгодини.
Відео
5 Способів Схуднути в Домашніх Умовах