Як схуднути годуючій мамі - дієта і вправи при грудному вигодовуванні
Після народження дитини жінці при грудному годуванні хочеться якнайшвидше повернути колишні форми, а для цього відмінно підходить дієта для схуднення годуючій мамі. Перед зміною раціону необхідно ретельно підготуватися, дізнатися, що можна і не можна вживати в їжу. Якщо чітко слідувати рекомендаціям дієтологів, дотримуватися правил харчування для годуючих грудьми, то позитивний результат не змусить себе чекати.
Як схуднути при грудному вигодовуванні
У період виношування дитини кожна жінка поправляється. Набір ваги провокують статеві гормони естрогени, які поступово «округляють» форми вагітної. Після народження малюка, як правило, відразу йде 4-6 кілограм. Інколи цього вистачає, щоб повернутися в колишню форму, але далеко не всім жінкам так щастить. Через місяць після пологів природним шляхом худне тільки 10 відсотків матусь, а іншим доводиться сідати на спеціальну дієту.
Правильне харчування при грудному вигодовуванні для схуднення має кілька основних правил:
- Збалансоване, поживне меню – це запорука ситного, смачного і корисного грудного молока.
- Дієта для схуднення годуючій мамі передбачає обов'язкове вживання рідини (потрібно пити за 2,5 літрів води або чаю в день).
- Для схуднення в період лактації рекомендується дотримуватися дробового харчування (5-7 разів через кожні 3-4 години).
- Слід кардинально обмежити кількість борошняних, кондитерських виробів, а ще краще на час лактації відмовитися від такої їжі.
- Заборонено вживати в їжу консервацію, смажені, солоні, гострі та жирні страви.
- Не варто купувати овочі та фрукти не по сезону.
- В меню дієти для схуднення при лактації не можна включати багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і їжу, яка може викликати утворення газів.
Що можна їсти, коли годуєш грудьми
Перед введенням нового дієтичного раціону необхідно попередньо з'ясувати, що можна їсти годують груддю. Фахівці радять дотримуватися таких правил харчування для схуднення:
- Треба їсти більше овочів. У них небагато калорій, зате ці продукти корисні, поживні, містять безліч корисних речовин.
- Білкову їжу у вигляді молочних продуктів, риби, м'яса, рекомендується вживати два рази в день.
- Круп'яні каші також можна включати в дієтичне меню годуючої матері. Вони добре перетравлюються, дають ситність, постачають організм вуглеводами.
- В якості перекусів між основними прийомами їжі можна їсти фрукти, натуральні йогурти.
- Коли жінка годує дитину грудьми, втрачає багато рідини. З цієї причини в щоденне меню повинно входити більше води, компотів із сухофруктів. Рідина не тільки поповнює запаси молока, але і допомагає годуючої матусі боротися з надмірною вагою.
Що не можна їсти, коли годуєш грудьми
Щоб ефективно схуднути мамі, що годує, потрібно заздалегідь ознайомитися зі списком заборонених продуктів. Якщо вживати в їжу «шкідливості», то з'являється ризик завдати шкоди немовляті (це може викликати алергію та інші проблеми зі здоров'ям). Додатково до цього, вага не стане знижуватися, результати схуднення будуть негативними. Дієта при годуванні немовляти для схуднення означає, що потрібно повністю виключити з раціону такі продукти:
- будь-які газовані напої;
- алкоголь;
- копченості, ковбасні вироби;
- соуси (кетчуп, майонез і так далі);
- консерви;
- жирна, гостра їжа;
- фастфуд;
- кондитерка;
- розчинна кава, чай в пакетиках;
- мед;
- незбиране молоко (коров'яче);
- макарони, картопля (скоротити до мінімальної кількості);
- цитрусові.
Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні
Все, що вживає в їжу жінка, відбивається на якості грудного молока і самопочуття новонародженого. Враховуючи це, лікарі настійно радять дотримуватися здорового харчування протягом лактаційного періоду. Збалансований раціон, що складається з корисних продуктів, допомагає активно позбавлятися від зайвих кіло. Дієта для схуднення для годуючої мами повинна бути добре продумана, включати вітаміни, мікроелементи, мати дозволену калорійність.
Скільки калорій потрібно годуючій мамі, щоб схуднути
Для швидкого повернення стрункої фігури необхідно порахувати, скільки калорій потрібно годуючій мамі. Такий показник вираховується індивідуально для кожної жінки, але загальна калорійність – не більше 1300-2000 калорій. Розрахунки проводяться легко, для цього застосовується спеціальна формула. Свою вагу треба помножити на 24 (при низькій активності), 30 (середня активність) або 44 (для максимально рухомих годуючих матусь). До отриманого результату додати 400-600 ккал. У підсумку вийде норма добових калорій для схуднення.
Дієта для годуючих мам – список продуктів
Як зазначалося раніше, меню жінки, яка годує малюка грудьми, повинне включати тільки корисні продукти. Якщо знати, що можна їсти, то скласти новий раціон з смачними рецептами буде просто. Список продуктів для годуючої мами при схудненні виглядає приблизно так:
- тушковане або варене нежирне м'ясо (телятина, курятина, кролятина, індичка);
- макарони, пшеничний хліб з борошна грубого помелу (не варто зловживати);
- молочні продукти: сир, твердий сир, сметана нежирна, молоко;
- риба: тріска, хек, щука, судак, харіус;
- круп'яні каші: гречка, пшоно, вівсянка;
- вершкове масло (не більше 30 грам в день);
- яйця курячі (1 штука раз в три дні);
- оливкова, кукурудзяна олія (15-20 м);
- свіжі, тушковані овочі або приготовані на пару (кабачок, буряк, морква, гарбуз);
- компот, зварений із сухофруктів (ізюм, чорнослив, курага);
- годуючій мамі можна іноді балувати себе пастилою або зефіром з натуральним складом.
Дієта для схуднення годуючій мамі на тиждень
Існує багато варіантів дієтичного раціону при лактації, які залежать від індивідуальних уподобань жінки. Нижче наведено приблизне меню для схуднення годуючої мами на тиждень (перекуси і десерт – йогурт, кефір, галетне печиво, фрукти):
День тижня | Страви |
Понеділок | Сніданок: тост з твердим сиром, помідори у власному соку. Обід: овочевий суп-пюре, запечена риба, салат зі свіжих овочів і чай. Вечеря: цвітна капуста на пару або запечена в духовці, овочевий салат з соком лимона, банан. |
Вівторок | Ранок тост (цільнозерновий), варене яйце, чай. Обід: курячі фрикадельки на пару, два тосту, банан. Вечір: картопля «в мундирі», варене м'ясо індички, запечене яблуко. |
Середа | Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами, йогурт. Обід: гречаний суп, шматочок відвареної телятини, овочі тушковані. Вечеря: макарони, салат з моркви з родзинками, чай або компот. |
Четвер | Ранок: варене яйце, йогурт натуральний, груша. Обід: буряковий суп зі сметаною, індичка варена. Вечеря: гречка, варена курка (або на пару), салат з яблук і моркви. |
П'ятниця | Ранок: вівсяна каша з сухофруктами, гарбузовим насінням, печені яблука. Обід: суп-пюре з овочів, яловичі парні котлетки, чай або компот. Вечір: овочеве рагу, кролятина, тушкована в сметані. |
Субота | Сніданок: будь-яка каша з олією, тост із сиром, яблуко. Обід: суп з кабачків з сиром, запечена кольорова капуста з курячим філе. Вечеря: тушкована риба зі сметаною, салат з моркви, йогурту і чорносливу. |
Неділя | Ранок: запіканка з сиру з родзинками, чай. День: юшка з нежирної риби, тефтелі з індичатини на пару, банан. |
Відео: Як харчуватися мамі, що годує, щоб схуднути
Харчування годуючої мами, дієта для годуючих,продукти для годуючих
Відгуки
Ірина, 25 роківПісля народження першого сина набрала 20 кг, тому моїм бажанням було швидше прийти в колишню форму. Вирішила сісти на дієту для годуючих мам, правильно харчуватися. Їла супи, нежирне м'ясо і рибу, багато овочів. Виконувала нескладні фізичні вправи. Повернулася в свій колишній вагу за 5 місяців, зуміла скинути 15 кг
Алла, 35 роківНародила малюка 6 місяців тому, годую грудним молоком. За вагітність сильно поправилася, тому вирішила використовувати дієту. Лікар допоміг скласти меню, в якому була телятина, курка, різні овочі, крупи. Всі страви готувала на пару, запікала в духовці. Вже значно схудла, збираюся дотримуватися правильного харчування в майбутньому.
Марина, 27 роківПісля появи на світ першої доньки я відмовилася від багатьох продуктів. Боялася зашкодити дитині, так як годувала грудьми. Плюс я набрала десяток зайвих кіло, тому розвантажувальна дієта була необхідна. Відмовилася від мучного, жирного, солодкого, їла тільки корисні продукти. Схудла вже через кілька місяців, знову задоволена своїм тілом.