Як і скільки треба бігати, щоб схуднути, правила і користь тренувань

Біг – корисне заняття для здоров'я організму і для фігури, але скільки треба бігати, щоб схуднути? Щоб відповісти на це питання, потрібно сформулювати мету і вирішити: скільки кілограм потрібно прибрати, чи є протипоказання до бігу, як швидко потрібно схуднути. Крім того, слід врахувати рівень тренованості і сили, наявність можливості дотримуватися того чи іншого плану тренувань.

Користь бігу для схуднення

Одне з найбільш корисних спортивних занять, який допомагає тренувати серцевий систему, розвивати легені – це біг. Пробіжка сприяє поліпшенню емоційного стану людини, нормалізує кровообіг, підвищує імунітет, сприяє схудненню. Користь аеробного навантаження використовується багатьма людьми з зайвою вагою. Чим корисний біг для схуднення:

1. Пробіжка спалює велику кількість калорій – від 300 до 600 в залежності від серцевого ритму протягом заняття.
2. Сприяє кращому кровообігу – поживні речовини і кисень надходять в кожну клітину організму швидше. Це прискорює відновлення тканин після силового тренування і зменшує застій води і відходів життєдіяльності клітин в організмі.
3. Біг можна включити в оптимальні плани тренувань для всіх категорій (тренованим і новачкам, здоровим та з протипоказаннями тощо).
4. Аеробне навантаження може бути щоденною.
5. Пробіжка провокує спалювання жиру, вуглеводів – можливо досягти різних результатів.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Кардіо навантаження, гнучкий графік якої дозволяє виконувати її в той час, коли зручно і навіть після силового тренування, ефективна для багатьох спортсменів і новачків у спорті. Біг для схуднення сприяє:

• скиду великої маси тіла (якщо людина хоче скинути більше 10 кг);
• поліпшення фізичної форми для жінок і чоловіків;
• сушці виступає спортсмена, коли початковий відсоток підшкірного жиру малий.

Скільки потрібно бігати в день

Тривалість бігу залежить від тренованості людини, стану його здоров'я, цілей занять (виду його аеробної фізичної активності). Скільки треба бігати, щоб схуднути новачкові? Краще почати з повільного темпу по 15 хвилин щодня (не менше 5-ти разів на тиждень). Заняття для тренованої людини має тривати від 40 до 70 хвилин при повільному бігу, інтервальна або високоінтенсивна тренування – 25-35 хвилин.

Інтенсивність бігу

Аеробне заняття може відрізнятися швидкістю і вправами. Різний темп пробіжки тягне за собою різні мікропроцеси на клітинному рівні:

• при повільному бігу організм використовує в якості пального запаси жирових клітин, але тільки після 20-30 хвилин тренування (після вичерпання глікогену в м'язах). Спалюється близько 300 калорій на годину.
• Якщо пульс тренується виходить за рамки 60% від максимального, то тренування набуває режим високоінтенсивної. За таких обставин організм розщеплює вуглеводи для відновлення енергетичного запасу, але витрачає до 600 калорій на годину.

Вибирати інтенсивний біг для схуднення можуть спортсмени (не новачки), люди, які не мають протипоказань до таких тренувань. Щоб дізнатися, який пульс максимальний для вас, треба скористатися формулою: 220 відняти вік. Тобто, якщо людині 35 років, то максимальна частота серцевих ударів повинна бути 185, а 60 % – це 185*0,6=111. За обчисленнями маємо, що при пульсі 111 і вище, організм 35-річної людини починає спалювати вуглеводи, а не жири.

Коли краще бігати, щоб схуднути

Час доби для бігу не важливо, воно повинно бути комфортним для бігає. Головне – це стежити за прийомами їжі до і після. Коли людина сушить тіло, то ідеально займатися на голодний шлунок (оптимальний час тренування – ранок перед сніданком, або почекати 120-180 хвилин після обіду). Якщо людина худне (відсоток підшкірного жиру більше 15), то бігати потрібно через 60-80 хвилин після прийому їжі. Після пробіжки варто з'їсти простий білок яєчний, можна з сирими овочами без добавок.

Особливість харчування полягає в тому, що після кардіо організм все ще пече калорії, але відновлення почалося. Щоб клітини в якості матеріалів не використовували білок м'язів, його потрібно «дати» тіла відразу після заняття. Від вуглеводів варто утриматися – організм використовує запаси на животі, стегнах і т. д. для поповнення енергії. Жири гальмують процеси відновлення, тому їх потрібно їсти через 120-180 хвилин після аеробного тренування. Час заняття не важливо, важливо харчування.

Як почати бігати з нуля для схуднення

Починати бігати багато вважають складним і непосильною заняттям, особливо, якщо ніколи не був пов'язаний зі спортом і не вів активний спосіб життя. Тут головне – почати. Як правильно починати бігати, щоб схуднути:

1. Підібрати зручний гардероб для пробіжки, місце і час.
2. Кожне тренування повинна бути мінімум через 60-80 хвилин після їжі.
3. Перший час пробіжка повинна становити 10-15 хвилин, в повільному темпі. Якщо 10 не протрималися, це нормально.
4. З кожним тренуванням потрібно поступово збільшувати час, не змінюючи швидкість, на 7-10 хвилин по самопочуттю. Займатися потрібно регулярно.

Взуття краще всього вибирати з амортизаторами. Одяг має бути по погоді, бо в будь-якому випадку буде спекотно, але продути може завжди (стосується вечірнього часу або весняно-осіннього, зимового періодів). Головне в схудненні – це витрачати більше енергії, ніж отримувати з їжею, тому крім пробіжок, потрібно подумати і про збалансоване харчування. Вже через 14-21 день занять показник тривалості за 10 хвилин зросте до 30-40, що дасть можливість спалювати жир на тренуванні, підвищити витривалість тіла, перейти на наступний етап тренувань.

Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути

Бігова доріжка – багатофункціональний тренажер, за допомогою якого можна замінити будь-яку місцевість. Завдяки цьому можна не думати про погодні умови і займатися навіть вдома. Біг на біговій доріжці для схуднення може бути таким же, як і в парку або де-небудь ще. Особливістю симулятора є наявність вбудованих програм, які регулюють схил чи узвіз дороги (можна бігти в гору на біговому тренажері), а також швидкість бігу займається.

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці

Кардіо тренування в залі – біг на доріжці – те ж саме, що і аеробне заняття на вулиці. Скільки бігати на біговій доріжці? Тривалість заняття залежить від тих же показників: рівня тренованості, стану здоров'я, цілі людини. Можна бігати на підйом або зі спуску, застосовувати інтервальні тренування, змінюючи швидкість обертання доріжки. Тип заняття буде диктувати тривалість.

З якою швидкістю бігати на біговій доріжці

Змінити швидкість бігу на біговій доріжці легко за допомогою панелі управління, але головне знати, в якому темпі бігати, щоб схуднути. Даний критерій заняття повинен виходити з мети, коли вона визначена: рахують пульс і підбирають потрібну програму на тренажері. Спалюємо жир – повільно бігаємо, спалюємо як можна більше калорій – бігаємо швидше (70% і вище від максимального серцевого скорочення).

Програма бігу

Коли тренажер вже освоєний людиною, йому потрібна програма занять на біговій доріжці для схуднення. У цьому може допомогти тренер в фітнес клубі. Приклад плану кардіо тренування:

• розминка – до 5 хвилин повільного пересування (ходьба);
• повільний біг (до 50% ударів серця від максимального) протягом 40-80 хвилин;
• відновлення дихання і серцевого ритму – 5 хвилин.

Інтервальний біг

Користується популярністю і має багато позитивних відгуків інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці. Зміст заняття полягає в тому, що людина пробігає маленький інтервал часу з високою швидкістю, після чого біжить повільно (швидко йде) – фаза відпочинку. Так повторюється до 35 хвилин. Для обважнення використовуються підйоми або спуски доріжки (імітація пересування по пересіченій місцевості). Приклад програми:

• розминка – до 5 хвилин ходьби;
• швидкісний біг – 1 хвилина;
• низкоинтенсивный біг – 3 хвилини;
• повтор.

Відео: Скільки потрібно бігати для схуднення

Як правильно бігати на біговій доріжці щоб схуднути Техніка бігу з Русланом Кобялко

Відгуки

Андрій, 33 рокиБігаю вечорами вже кілька років. Дуже швидко я «виріс» з 10-хвилинного бігу до 50-хвилинного – приблизно за 20-25 днів. Тренування у мене через день. Ніколи не мав ніяких протипоказань, тому вирішив займатися без огляду у лікаря. Втягнувся і все подобається – вага і імунітет у нормі.

Ольга, 22 рокиПісля пологів поправилася на 7 кг. Мене це не сильно хвилювало, бігати початку просто для здоров'я. Нічого не змінюючи в харчуванні і звичках, за рік я скинула майже 10 кг. Бігаю вранці за 9 км. А от чоловік лінується, хоча й бачить, як пішло це на користь мені.

Анатолій, 52 рокиЗ часу навчання в інституті зробив собі «спортивний суботу» – бігаю 3 км, потім турніки. Робота у мене сидяча, так що в зимовий період бігаю по 6 км, щоб не втрачати форму. Такий навантаження мені вистачає вже багато років, проблем з серцем не виникає. За харчуванням особливо не слідкую, а ось шкідливих звичок не маю.