Заняття на біговій доріжці для схуднення - інтервальне тренування, ходьба і вправи
Існує велика кількість відгуків про користь бігу, які підтверджують позитивну відповідь на питання: чи можна схуднути за допомогою тренування на біговій доріжці? Факт позитивного впливу кардионагрузок на здоров'я людини підтверджують і вчені, що проводять дослідження в даній області. Біг допомагає схуднути страждаючим надлишковою масою тіла завдяки тому, що під час бігу витрачається велика кількість енергії (в залежності від інтенсивності заняття від 300 до 600 калорій за годину).
Що таке бігова доріжка
Починаючі спортсмени або ті, хто вперше відвідує спортзал, можуть задатися питанням: як виглядає тренажер? Бігова доріжка – це популярний тренажер у фітнес-клубах. Зовнішній вигляд: підстава являє собою подіум, який рухається (регульована швидкість). Від підстави тренажера близько рівня грудей дорослої людини є табло з екраном і кнопками. З допомогою цього можна управляти підйомом (нахилом) подіуму, швидкість руху, засікти час і т. д.
Чи можна схуднути на біговій доріжці
Аеробні навантаження за умови регулярного виконання можуть допомогти схуднути людині із зайвою вагою. В залежності від інтенсивності заняття тіло буде спалювати жири чи вуглеводи. Повільний темп спалює більше жиру. Якщо пульс тренується підвищується до 60% від максимального ритму, тіло використовує резервне паливо – глюкозу. У будь-якому випадку організм витрачає калорії, що підтверджує: схуднути на біговій доріжці можна.
Механізм схуднення – це витрачати більше енергії, ніж отримувати її з їжі. В будь-якому іншому випадку людина буде або набирати, або підтримувати свою масу. Тому тренування повинно відповідати цілям – індивідуально підбирається інтенсивність, тривалість, вид аеробного заняття. Багато бігають для задоволення або підтримання спортивної форми (здоров'я) тіла, при цьому їдять у потрібному об'ємі, щоб не схуднути і не поправитися.
Вправи на біговій доріжці
Біг – аеробне фізичне навантаження, яка має безліч варіацій для досягнення тих чи інших результатів. Вправи на біговій доріжці для схуднення складають периодичные зміни в ході тренування нахилу тренажера, інтенсивності пробіжки і тривалості періоду. Приклад заняття для новачка (суть вправи – з кожним збільшенням доходимо до 7%, потім знову знижуємося до 3%. Цикли повинні повторюватися протягом від 40 до 70 хвилин):
- розминки ходьба – 5 хвилин;
- пробіжка з нахилом тренажера 3% – 1,5 хвилини;
- 1% підйому – 1 хвилина;
- 5% підйому – 1,5 хвилини.
Біг на біговій доріжці для схуднення
Якщо людина має проблеми з серцем або дихальною системою, біг на біговій доріжці для схуднення йому не протипоказаний. Але мова йде про низкоинтенсивном занятті, яке не погіршить стан хворого і не викличе приступ серцевої недостатності або задуха. Тренування за таких обставин повинен встановити лікар. При цьому процес схуднення буде здійснюватися з суворою дієтою.
Спортсмени використовують низько-, високоінтенсивні, інтервальні заняття. Перший тип – результати видно через пару місяців, використовує жир як джерело енергії, витрачає менше калорій, вимагає тривалості. Другий – це короткочасний забіг з частотою пульсу вище середнього. Витрачається більше енергії, але паливом в цьому випадку виступає глікоген у м'язах, а не жирові відкладення. Наочність ефективності другого типу навантаження проявляється швидше. Третій тип – використовує жирові клітини, але і вуглеводи також беруть участь у забезпеченні енергією тіла.
Ходьба на біговій доріжці для схуднення
Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки тим, хто не бажає бігати? Відповідь буде позитивною, адже мала інтенсивність заняття рекомендована багатьом людям, які мають обмеження в плані здоров'я, і ледачим. Ходьба на доріжці для схуднення – вихід для багатьох повних. Таке тренування має ряд особливостей:
- Тривалість заняття повинна становити не менше півгодини.
- Мінус занять – проміжок часу до перших результатів може скласти до 2-х місяців.
- Навантаження може бути збільшена за рахунок нахилу подіуму тренажера.
- Під час ходьби пульс досягає до 50% від максимальної кількості ударів.
- Тіло розщеплює жир для поповнення енергії.
Як правильно бігати на біговій доріжці
Питання, як правильно бігати на біговій доріжці, змушує визначити мету занять. Від цього залежить потрібно бігати для спалювання жирів (низька частота пульсу) або витрачати більше калорій, але використовувати вуглеводний запас. Не кожен спортсмен може витримати біг протягом півгодини на рівні високошвидкісного бігу, тому частіше використовуються інтервальні тренування. Якщо людина бажає витрачати переважно жирові відкладення:
- розминка близько 5 хвилин – повільна пробіжка або прискорена ходьба;
- наростання швидкості до 60-75% від пікового ритму пульсу – 40-60 хвилин;
- уповільнення темпу і скидання пульсу – 5-10 хвилин.
Якщо людина більш тренований, то можна використовувати навантаження складніше:
- розминка протягом 5 хвилин – ходьба;
- набір швидкісного режиму до 80% від максимального пульсу – 20-30 хвилин;
- уповільнення темпу і скидання пульсу – 5-10 хвилин.
Скільки потрібно бігати на біговій доріжці
Щоб швидше скинути зайві кілограми, потрібно більше бігати на біговій доріжці? – Частий питання кожному тренеру залу в фитнесклубе від жінок і чоловіків. Але загальної відповіді для усіх тут немає. Будь-яке заняття спортом передбачає індивідуальний підхід до складання тренувального циклу для кожної людини. Біг не є винятком. Більше означає краще – тут теж не діє. Схуднення на біговій доріжці може забезпечити лише грамотний підхід – інструктаж у тренера, який порадить ту чи іншу тривалість бігу в залежності від цілей займається.
Як схуднути за допомогою бігової доріжки будинку? Відповідь буде такою ж: програма повинна складатися тренером, який буде мати на увазі особливості клієнта: рівень тренованості, зайва вага, вік, наявні захворювання і мети тренувань. Домашні заняття допоможуть домогтися стрункої фігури в комплексі з правильним харчуванням. Але плюси бігу будинку наявності: не потрібно змушувати себе йти в спортзал або на вулицю.
Як правильно ходити на біговій доріжці
Варіантів, як правильно ходити на біговій доріжці може бути маса: з нахилом або без нього, ходьба з утяжелениями, інтервальне заняття – чергування того чи іншого типу навантаження. Конкретної відповіді для всіх немає. Є лише рекомендації, які прийнятні в різних обставинах – проблеми зі здоров'ям, рівнем тренованості, кількості зайвих кілограм, інших.
Інтервальне тренування на біговій доріжці
Періодизація протягом одного заняття – популярна схема тренувального процесу, яка дає швидкий видимий ефект. Інтервальне тренування на біговій доріжці припускає чергування швидкого бігу з відпочинком. Приклад заняття:
- розминки повільна пробіжка – 5 хвилин;
- прискорення-відпочинок у поєднанні 1:3 хвилин (час відпочинку поступово зменшується до 1:1 або навіть 2:1);
- легкий біг до 5 хвилин.
Відео: як схуднути на біговій доріжці
Як правильно бігати на біговій доріжці щоб схуднути Техніка бігу з Русланом Кобялко
Відгуки
Аліна, 22 рокиЗайматися бігом корисно для здоров'я, ефективно для схуднення і пружності всій поверхні стегна. Уроки фізкультури вічно прогулювала, але зараз спорт завжди зі мною. Бігаю я двічі на тиждень по 50 хвилин в середньому. В зимову пору – в залі, річну – найближчий парк. Після пробіжки відмінне самопочуття і чистий розум для плідного дня.
Ігор, 42 рокиВикористовую кардионагрузку як спосіб зниження ваги вже кілька весняних сезонів. Моя рекомендація своїм підопічним завжди незмінна – бігова доріжка для схуднення (крім силового навантаження), складаю тренування індивідуально. Тренажер замінює будь-який потрібний рельєф (схил дороги), дозволяє не стежити за швидкістю і бігати у будь-який сезон.
Семен, 37 роківЗаняття на біговій доріжці для схуднення призводять до різних проблем з колінними суглобами. Тому потрібно бігати правильно: приземлятися на носки, а не на п'яту, бігати в зручному взутті з амортизаторами.