БЖУ для схуднення - розрахунок правильного співвідношення калорій за формулою

Згідно з канонами здорового харчування, людина для збереження хорошої якості тіла або зниження ваги повинен дотримуватися індивідуального добового калоражу. Однак крім нього важливо знати і співвідношення БЖУ для схуднення – або ж білків, жирів і вуглеводів, тобто ключових складових кожного продукту. Як дізнатися ці цифри, наскільки правдиві дані калькуляторів онлайн і які чинники змінюють пропорції між цими елементами?

Що таке БЖУ

Кожний продукт харчування має своєю калорійністю або ж кількістю енергії, яке з нього можна «витягнути», а формується з нутрієнтів – речовин, які забезпечують життєдіяльність людини. «Золота трійка» – це білки, жири і вуглеводи, які отримали поширену абревіатуру БЖУ. У добовому раціоні необхідно вміст всіх 3-х елементів, оскільки кожен має свою цінність, але при цьому потрібно дотримуватися певну кількість білків, жирів і вуглеводів в день, що дозволить зберігати гармонію у функціонуванні всіх систем.

Функції БЖУ

Менш або більш значущого нутриента у згаданої трійці немає – всі вони володіють великим переліком завдань, які виконують і функції БЖУ потрібно розглядати окремо для кожного елемента:

  • Білок. Фахівцями визначено як «будівельний матеріал» для кісткової і м'язової тканини, зрідка стає джерелом енергії, якщо організм не може взяти її з вуглеводів. Білок не компенсується з інших елементів, тому дефіцит цього нутриента переноситься особливо важко.
  • Вуглеводи. Ключовий елемент для життєдіяльності, оскільки енергія організмом забирається з них. Дефіцит вуглеводів – це занепад сил, втрата концентрації, постійне відчуття голоду. За структурою їх ділять на прості та складні, відповідно до кількості молекул. Користь організму дають останні.
  • Жири. При схудненні (особливо в схемах жорстких дієт) часто людина намагається виключити будь-які жири, не усвідомлюючи, що цим кроком завдає шкоди здоров'ю. У ліпідів функція не менш важлива, ніж у інших учасників ланцюжка БЖУ: вони регулюють рівень холестерину, діяльність ЦНС, ліпідний обмін.

Норма БЖУ

Грамотна пропорція між цими нутрієнтами складається з оглядкою на їх ролі в організмі. За поповнення енерговитрат відповідають переважно вуглеводи, тому їх повинно бути більше половини денної тарілки, інакше ви почнете відчувати постійне бажання щось з'їсти і відсутність сил до руху. М'язи мають потребу в меншій кількості «матеріалу» для свого життя і зростання, тому білків потрібно близько 1/3 від добового раціону. Жири ж беруться мінімально, для підтримання їх балансу – це 10%. Підсумкове співвідношення БЖУ при правильному харчуванні – 30:10:60.

Співвідношення БЖУ для схуднення

На питання балансу між цими нутрієнтами у різних дієтологів свої погляди. Навіть наведене вище оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів – не єдиний варіант (і не тільки для схуднення): деякі фахівці стверджують, що розумніше мати приблизний орієнтир, а не жорсткі цифри. Так норма білків допускається в межах 10-35% калорій з усієї тарілки за добу, вуглеводів – від 45 до 65%, а жирів – від 20% до 35%. Тут можна побачити зміщення балансу у бік збільшення ліпідів, а протеїнів передбачається менше, ніж за основною формулою БЖУ.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Зміщення пропорцій визначається і статевою приналежністю людини, який задумав худнути, оскільки внутрішні процеси у чоловіків і жінок, так само як і потреби в нутриентах, розрізняються. Норма БЖУ для жінок передбачає меншу кількість білка, ніж для представників сильної половини, оскільки у них менше м'язів (питання жінок, які мають силові тренування, не зачіпається) – до 1 г на кожен кг маси тіла, а при схудненні можна знизити цей показник до 0,75 р. Пропорція ж за БЖУ – 25:20:45, тобто частка вуглеводів від класичної знижена.

Норма БЖУ для чоловіків

У представників сильної половини потреба в білку вище, ніж у жінок, тому норма БЖУ для чоловіків навіть в період схуднення передбачає обов'язкове збереження його рівня, але вуглеводи теж йдуть на пониження. Пропорція вже буде виглядати як 35:15:50, або 30:15:55. Кількість самого білка в грамах буде вважатися вже як 1-1,4 м на кожен кг ваги. Для чоловіка, який дає собі постійну фізичну навантаження, але при цьому бажає схуднути, норма БЖУ в день може припускати коливання у бік збільшення жирів – 30:20:50.

Як розрахувати БЖУ

Видані вище пропорції – тільки каркас, з яким ще потрібно навчитися управлятися. Для складання меню потрібно знати ще параметр базового метаболізму, від якого після і буде відштовхуватися розрахунок БЖУ для схуднення. Ви можете використовувати будь-яку з існуючих формул – найбільш актуальними вважаються 3: Харріса-Бенедикта, Мафіна-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поетапно вся система буде такою:

  1. Порахувати рівень метаболізму (потрібні дані за віком, зростом (використовуються сантиметри) та вагою).
  2. Помножити на коефіцієнт енерговитрат (за рівнем активності).
  3. Зменшити на 10-20% (залежить від бажаної швидкості схуднення). При наборі маси – збільшити.
  4. Провести підрахунок головних нутрієнтів в грамах (не відсотки!).

Формула розрахунку БЖУ

Передбачається, що до моменту, коли ви почнете вважати індивідуальне кількість білків-жирів-вуглеводів для свого раціону, ви вже визначили базовий метаболізм, за яким харчуватися, оцінили ступінь активної і пасивної навантаження і дізналися, скільки калорій можете з'їсти за день. Універсальна формула БЖУ для схуднення в такому випадку буде виглядати наступним чином (Х – ідеальний добовий калораж, результат в грамах):

  • 0,3*Х:4 – для білків.
  • 0,2*Х:9 – для жирів.
  • 0,5*Х:4 – для вуглеводів.

БЖУ для схуднення у відсотках

Універсальна формула, яка розглянута раніше, є усередненою, оскільки йде врозріз з тим, скільки потрібно конкретній людині кожного нутриента. Для прикладу – при калораже для схуднення в 1216 кКал на дівчину вагою 50 кг і віком 22 роки потрібно 50 г білка (1 г/кг). Однак по тій формулі вже вийде 91,2 г, що є надлишком. Фахівці радять вважати процентне співвідношення БЖУ для схуднення індивідуально, враховуючи, що:

  • На 1 кг фактичної ваги при схудненні білка потрібно 1-1,4 р. На етапі сушіння – 2-2,5 р.
  • Половину калорійності заберуть вуглеводи.
  • Решта дістається жирів.

Калькулятор БЖУ для схуднення

Кількість формул легко зіб'є з пантелику новачка в питанні нутриціології, тому тим, кому самостійно розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення правильно, важко, можна вдатися до онлайн програмами та лічильниками. Вони працюють аналогічно – спочатку обчислюють базовий метаболізм, множать на рівень активності, потім видають вам кількість калорій на день. Слідом ж буде підраховано поєднання БЖУ, а деякі сервіси пропонують і окремо безкоштовний калькулятор вуглеводів онлайн або білків. Недолік цих програм – висока похибка.

Харчування за БЖУ

З розшифровкою абревіатури питань немає, скільки кожного нутриента для прискорення обміну речовин і жіросжіганія споживати – зрозуміло. Однак на цьому тема харчування за БЖУ не закрита, адже незрозуміло, як скласти денне меню. Зайва вага буде йти, якщо:

  • Досягнуто споживання 150 г (суха маса) вуглеводів з низьким ГІ.
  • Ліпіди в їжі розбиті як – 30% рослинних і 70% тварин. Транс-жири виключені.
  • Протеїни тваринного походження переважають (55%) над рослинними (45%).

Відео: Як розрахувати норму БЖУ

Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!