Lchf дієта для схуднення - список продуктів і меню на тиждень

Безліч дієт обіцяють приголомшливий результат, успіх залежить від правильної системи живлення. Міф про те, що відмова від жирної їжі сприяє швидкому схудненню, розвіяли швейцарські дієтологи. Вони запропонували інший погляд на повернення в бажані форми тіла. Lchf дієта – це раціон харчування, в якому вуглеводи потрібно замінити жирами, при цьому споживання білків залишається на колишньому рівні.

Що таке дієта Lchf

Виключення великої кількості вуглеводів зі свого раціону – ключ до успіху. Lchf дієта – це спосіб схуднення, який передбачає вживання в малій кількості цукру, вона ще відома як дієта Сема Клебанова чи кето-дієта. Назву можна розшифрувати як – low carb high fat (мало вуглеводів – багато жирів). Відомий кінорежисер Сем Клебанов не є творцем представленої дієти, але на власному прикладі продемонстрував її ефективність.

Принцип роботи Lchf дієти

Швейцарський принцип харчування не просто популярний, але і дуже ефективний. Принцип роботи Lchf дієти такий: ви менше їсте продукти, що містять в собі вуглеводи, вводите в меню більше натуральних жирів. Такий раціон харчування не зашкодить нормальній життєдіяльності організму. Ваш організм отримує необхідну енергію з жирів, а не з швидких вуглеводів.

Правила Lchf дієти

Представлений раціон харчування не бере за правило обов'язкові виснажливі фізичні тренування і тривалі голодування. Він допоможе вам швидко прийти у форму, скидаючи до 2 кілограмів за тиждень. Дотримуючись правил Lchf дієти, ви не зробите помилки:

• Кожен день раціон повинен складатися з: 70% жирів і 20% білків, 10% вуглеводів.
• Варто обмежити вживання простих вуглеводів.
• Вживайте натуральні жири тваринні і рослинні.
• Приділіть час правильної термічній обробці продуктів, такі страви набагато корисніше, ніж засмажені котлети і бекон, вони допоможуть у створенні ідеального тіла.
• Намагайтеся добре висипатися. Вироблення гормону кортизолу при стресі може призвести до накопичення жиру.
• Стежте, щоб їжа була різноманітною і містила вітаміни.
• Рослинна клітковина захистить вас від збоїв в роботі кишечника (прийом низкоуглеводной їжі може викликати запор). При запорах використовуйте м'який напій з насіння льону.
• Дотримуйтеся питного режиму, випивайте 200-250 мл чистої води до їжі.

Список продуктів для Lchf дієти

Не варто думати, що така дієта побудована виключно на жирної їжі. Ви як і раніше зможете дозволити собі фрукти, ягоди, овочі. Раціон скоротиться в переліку звичної вам їжі, але він містить у собі чимало приємних моментів. Список продуктів для Lchf дієти:

• М'ясо і яйця.
• Риба. Нежирні сорти (хек, нототенія) і жирні (лосось, оселедець, мойва, скумбрія).
• Соуси з додаванням лляного, рослинного масла.
• Овочі: капуста (різних видів), спаржа, огірки, помідори, авокадо, гриби, кабачки.
• Дозволяються вершки, сметана, йогурт, сир, молоко.
• Різні горіхи: мигдаль, волоські, кешью. У невеликому обсязі вони здатні замінити цукерки.
• З алкоголю дозволяється випити лише келих натурального вина.
• Можна дозволити собі з'їсти шматочок чорного шоколаду, в якому вміст какао не нижче 70%.
• Замість цукру можна використовувати підсолоджувачі з низькою калорійністю.

Заборонені продукти

Жирова дієта передбачає виключення багатьох продуктів, які ще вчора були на вашому столі. До заповітної мети потрібно рухатися сміливо і не шкодувати про нес'еденний цукерці і плитці шоколаду. Список заборонених продуктів такий: макарони, манка, білий хліб, солодкі борошняні вироби, солодкі фрукти (банани, манго), сухофрукти, будь-які соки (навіть дитячі). Заборона варто накласти на цукерки, халву, торти і морозиво.

Меню дієти Lchf

Різноманітне і багате вітамінами меню Lchf дієти може включати і маленькі радості. Контролюйте калорійність з'їдених продуктів, записуйте в блокнот що ви з'їли за день, коли, в якій кількості. Обмежуйте вживання солі і пшеничного борошна. Приклади рецептів:

1. Домашні слойки з м'ясом. Щоб не возитися з борошном, візьміть листкове заморожене тісто. Основний компонент – це м'ясний фарш з додаванням ріпчастої цибулі, його потрібно посолити і поперчити за смаком. На квадрат листкового тіста покладіть начинку, защепіть краю і випікайте 20 хвилин.
2. Солодкий повітряний омлет. Необхідно збити 3 яйця. Додатковим інгредієнтом візьміть 20 г чорносливу. Змішайте збиту масу, сухофрукти, 30 мл молока, 25 г борошна. Робити це потрібно акуратно, порушення технології приготування може викликати опадання яєчної субстанції. Обсмажити омлет на невеликому вогні близько 10 хвилин. Кокосовий або мигдальний сироп додасть яскравих ноток.

Меню кето-дієти для жінок

Багатьом дамам буде важко відмовитися від такої їжі, як солодощі та випічка, але такі умови кето-дієти. Часте дробове харчування дозволить вам правильно налаштувати свій організм і не допустити почуття голоду. Зразкове меню кето-дієти для жінок:

• Сніданок: 2 яйця, склянка кефіру.
• Перекус: 30 грам горіхів або 15 грамів чорного шоколаду або фрукти (ягоди) 250.
• Обід: овочі 150 грам, м'ясо 150 г або жирна риба 150 г, крупа 50 г у сухому вигляді.
• Перекус: фруктів 200 грам або 250 г кефіру 1%.
• Вечеря: м'ясо 150 грам або нежирна риба 150 г або 2 яйця курячі, овочі 150 грам.
• Перекус: 250 грам кефіру 1%.

Lchf дієта для спортсменів

Популярна Lchf дієта для спортсменів повинна включати на 10% більше білків. Перехід з традиційної високоуглеводной дієти на низкоуглеводную прийнято вважати не легким процесом. Фізичні навантаження і тренування вимагають від людини великих праць. Треба перебудувати організм отримувати необхідну життєву силу з жирів, а не з вуглеводів. Метаболізм відбувається набагато швидше при дотриманні щоденного раціону багатого вітамінами.

Меню Lchf дієти на тиждень

Кетогенна дієта може тривати більше місяця. Для того щоб позбутися від пари кілограмів потрібно 7-10 днів дотримуватися такого харчування. Меню Lchf дієти на тиждень:

1. Понеділок:

• Сніданок: 150 г сиру.
• Перекус: апельсин.
• Обід: печеної риби жирної 200 г, овочі.
• Перекус: апельсин або яблуко.
• Вечеря: гречка з м'ясом.
• Перекус: кефір і висівки.

2. Вівторок:

• Сніданок: 2 яйця.
• Перекус: горіхи 30 р.
• Обід: овочевий салат і 200 г яловичини.
• Перекус: ягоди 250 р.
• Обід: грибний суп із зеленню.
• Перекус: йогурт.

3. Середовище.

• Сніданок: 125 грам сиру.
• Перекус: зефір 30 р.
• Обід: жирна риба 150 г на пару, картопля-70 г, овочі. курячий суп.
• Перекус: йогурт 200 р.
• Вечеря: овочі, курячий суп.
• Перекус: кефір.

4. Четвер.

• Сніданок: гречка.
• Перекус: ягоди 200 р.
• Обід: індичка 200 г, овочевий салат, рис 30 р.
• Перекус: житні хлібці 30 г, твердий сир 30 р.
• Вечеря: рис 50 г, нежирна риба 150 р.
• Перекус: сир 100 р.

5. П'ятниця.

• Сніданок – 50 г вівсянки, 100 г ягід.
• Перекус: 2 яйця.
• Обід: свинина з овочами, рис.
• Полуденок: гарбуз запечений.
• Вечеря: овочі, курка.
• Перекус: кефір.

6. Субота.

• Сніданок – 2 яйця, кава.
• Перекус: кабачкові оладки.
• Обід: жирна риба, варена картопля, салат з часником.
• Перекус: фрукти.
• Вечеря: риба 150 г, салат.
• Перекус: йогурт.

7. Неділя.

• Сніданок: варена гречка 50 р.
• Перекус: 20 г сиру 1 яйце.
• Обід: грибний суп, салат з овочів.
• Перекус: йогурт.
• Вечеря: свинина і овочевий салат.
• Перекус: 170 г нежирної сирної маси.

За день ви повинні випивати 2-3 літри рідини, у цю кількість входить чай, кава, бульйони. Салати робіть з додаванням сметани 15% жирності, оливкової або лляної олії. М'ясо, рибу можете готувати в відварному, запеченому вигляді, можна смажити на 1 ложці масла. За день дозволяється їсти менше, ніж зазначено в меню, але не більше. Якщо почуття голоду вас не покидає пийте воду.

Відео: дієта Lchf

Дієта lchf

Відгуки

Ірина, 33 рокиДуже люблю м'ясо і рибу, а відмовитися від таких продуктів ніяк не могла. Дізнавшись про звичайній дієті, яка будується на вживанні рослинних і тваринних жирів, почала застосовувати рекомендації в свій раціон. За місяць я скинула 3 кг і це не межа. Результати мене вразили, і я не стала зупинятися на досягнутому. Всім рекомендую.

Ольга, 48 роківНа дієті Lchf, я вже близько двох тижнів і можу твердо стверджувати, що вона ефективна. Вже на другий тиждень такого харчування я почала відчувати здоровий стан. Можу собі дозволити шоколад чорний в першій половині дня. Нормалізувався цукор в крові, зникла головний біль вечорами. Ніяких негативних змін я не спостерігала.

Емма, 25 роківЩе до недавно, я годинами потіла в тренажерному залі, ефект був, але як тільки припиняла займатися швидко набирала вагу. Подруга порадила спробувати дієту, побудовану на жирах під назвою Lchf. Довго сумнівалася, але спробувавши, не пошкодувала. Завдяки розумному підходу я позбулася почуття голоду та слабкості, стала енергійною.