Риба для схуднення - список нежирних і корисних сортів
Жінкам, що дотримуються дієти, важливо знати про продукти для скидання зайвих кілограмів. Корисною вважається риба для схуднення нежирних або жирних сортів, її рекомендується відварити, запекти або загасити. Рибні страви відрізняються підвищеним вмістом білка, жирних кислот, мікро - і макроминералов. Варто дізнатися, як приготувати рибу правильно, щоб швидко і без шкоди схуднути.
У чому користь для людини
Перед використанням продукту в раціоні варто дізнатися, в чому полягає користь риби при схудненні. Її м'якоть корисна за рахунок вмісту низькокалорійного білка, якого міститься 25%. Легкозасвоювані амінокислоти перетравлюються в шлунку за 1,5-2 години. Корисна вона і за рахунок наявності поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони зміцнюють серце, запобігають інфаркти, інсульти, атеросклероз. Жирні кислоти очищають судини від холестерину, стимулюють роботу мозку, нервової системи, відновлюють обмін речовин.
У рибі міститься багато вітамінів А і Д, мінералів – фосфору, йоду, фтору, кальцію. Вони допомагають зміцнити кістки і зуби. Ідеально включати в меню білкові рибні страви тричі-чотири рази на тиждень. Для схуднення варто збільшити цю кількість до щоденного прийому. Крім користі існує і шкоду:
- у свіжій тушці можуть міститися гельмінти, паразити;
- велика тушка містить багато ртуті і шкідливих металів;
- жирні сорти дуже калорійні, не допоможуть схудненню, як і солоні і смажені продукти;
- копчений продукт містить канцерогени, що викликають пухлини;
- постійний прийом риби без включення в раціон м'яса загрожує залізодефіциту.
Яку рибу можна їсти при схудненні
Самі дієтичні сорти – це білі нежирні породи: щука, тріска. Її включають в раціон харчування для схуднення частіше, ніж жирні морські сорту. Лосось, форель або горбуша містять більше жирних кислот, які прискорюють метаболізм, тому їх теж дозволено включати в раціон для схуднення. Не підійде копчена і смажена, а ось тушкована або відварна буде ідеальна для схуднення.
На дієті допускається є до 800 грам рибки на добу, щоб не навантажити нирки і печінку. Краще поєднувати її з овочами, білим м'ясом птиці, яєчними білками і нежирними молочними продуктами. Для схуднення потрібно правильно вибирати рибне м'ясо:
- заморожене філе – підійде найкраще з точки зору безпеки, але могло втратити частину вітамінів;
- свіжа тушка – варто купувати у перевірених торговців; м'ясо повинно бути пружним, а риб'ячі очі – ясними;
Нежирні сорти
Сама низькокалорійна рибка входить в групу річкових або пісних морських порід. До них відносяться лящ, щука, річковий окунь. З морських сортів підійдуть минтай, хек, камбала, тріска, навага. Приблизна калорійність становить 70-100 ккал, а жиру там всього 4%. До сортів з властивостями середньої жирності до 8% і 100-140 калорій на 100 грам відносяться горбуша, нежирний оселедець, зубатка, судак, сом. Корисно включити для схуднення в раціон форель, короп, ставриду, тунця і морського окуня.
Жирна морська рибка
Калорійністю 200-250 ккал на 100 грам може похвалитися риба холодних морів. До цієї групи жирних сортів відносяться вугор, скумбрія, палтус, осетрові, будь-яка червона. Вони відрізняються підвищеним вмістом корисних жирних кислот, але не повинні включатися в щоденний раціон – не сприяють схудненню. Краще поєднувати сорти низкожирные для стимулювання обміну речовин і схуднення.
Рибна дієта
Найпопулярнішим вважається рибне меню, що дозволяє скинути до 3-4 кг за тиждень. Існують певні правила, що сприяють безпечному схудненню
- Найбільше потрібно включити в раціон маложирні рибні сорти: минтая, хека, камбали, тріски. Іноді їжте форель, лосося, скумбрію. До чотирьох разів на тиждень дозволяється вживати горбушу, тунця і коропа.
- Рибу ідеально тушкувати, варити на пару або у воді, запікати на грилі без масла.
- Кращим гарніром стануть свіжі або тушковані овочі, капуста, кабачки, моркву. Із зелені віддайте перевагу руколі, шпинату, листя салату.
- Не поєднуйте з рибним м'ясом картопля, баклажани, макарони, білий рис.
- Замінюйте сіль лимонним соком і спеціями.
- Слідкуйте за водним балансом – не менше двох літрів на день для стимулювання схуднення.
- Допускається половина келиха червоного сухого вина на добу.
- Харчуйтеся дрібно, пятиразово, дозволено вживати в добу до 600 г рибного філе для схуднення.
- Заборона на цукор, кондитерські вироби. Перекусом може стати склянку кефіру.
На 7 днів
Щоб ефективна тижнева дієта принесла втрату п'яти кілограмів, дотримуйтесь примірного плану харчування з таблиці:
День/Прийом їжі | Сніданок | Обід | Вечеря |
Понеділок | Відварений минтай, капуста, чай | Овочевий суп, лосось, бурий рис | Варена тріска, морква по-корейськи, хліб, чай |
Вівторок | Камбала на грилі, чай, сухофрукти | Розсольник, парові фрикадельки з тунця, хліб | Тушкований короп, хліб, горіхи |
Середа | Бутерброди з вареною кетою, волоські горіхи, чай | Зелений борщ, яйце, пікша | Парові котлети, чай, мед |
Четвер | Паровий минтай, терта морква, тост | Вуха, форель, салатні листя | Варений окунь, яйце, огірок |
П'ятниця | Парова тріска, капуста, тост | Овочевий суп з фрикадельками, варена камбала, рис | Судак у фользі, салатні листя |
Субота | Бутерброди з вареною хеком | Вуха, скумбрія, морська капуста | Парові фрикадельки, тушкована морква |
Неділя | Відварна зубатка, фініки | Вуха, хліб | Відварна щука, нежирний сир |
Розвантажувальний день
Для швидкого схуднення або підтримки досягнутого результату підійде розвантажувальний день. Риба при дієті може використовуватися будь-яка. Ось декілька варіантів раціону харчування:
- П'ятиразові прийоми з рівних кількостей відвареної рибки без солі (400 г), томатів, огірків, капусти. Пити протягом дня можна зелений чай або чисту воду.
- Після пробудження випити склянку води, на сніданок з'їсти яйце, йогурт, чай. Другий сніданок – варена тріска, овочі. Перед обідом дві склянки води, на обід і вечерю – парова зубатка, овочі з лимоном і зелень. На ніч випити трав'яний чай.
Як приготувати рибу дієтичну
Правильне низькокалорійне приготування представників риб'ячих передбачає обробку без масла і копчення. Найпростіше відварити філе або тушки у воді, зробити бульйон, використовувати його для супу. При наявності мультиварки або пароварки можна приготувати на пару, тушкувати з овочами і спеціями. На вечерю допускається запекти в духовці філе під фольгою або обсмажити на сковороді-гриль без масла.
Відварна
Простим варіантом прийому їжі стане варена рибка, яка містить мінімальну кількість калорій. Для виготовлення візьміть велику тушку, очистіть від луски, зябер і внутрішніх органів. Порізані шматки складіть у каструлю з корінням (підійде петрушка, селера, морква) і спеціями (кориця, гвоздика, чорний перець, кріп). Варіть до готовності і їжте охолодженими.
На пару
Дуже смачною виходить нежирна парова риба в мультиварці для схуднення. Для виготовлення краще брати великі шматки, а для створення пари використовувати овочевий бульйон з пряними травами. Покладіть шматки на решітку мультиварки, попередньо налив у чашу ароматну воду. Виставте режим «На пару», готуйте приблизно півгодини, поки м'ясо не зміниться в кольорі. Є страву можна холодним або гарячим.
У духовці
Вечірнім варіантом прийому їжі стане риба в духовці для схуднення. Для запікання підійдуть сорти середньої або високої жирності, а при використанні нежирних їх слід супроводжувати невеликою кількістю оливкової або вершкового масла для м'якості. Викладіть шматочки на деко або у форму, оберніть фольгою, полийте легким соусом з лимона і базиліка, запікайте півгодини при 190-200 градусах.
Страви
Існують різні дієтичні рибні рецепти для схуднення, що включають покрокові інструкції з фото кожного етапу. Вони навчать кухарів, як приготувати низькокалорійні страви з приємним смаком і красивим зовнішнім виглядом. Найпопулярніші з них включають до складу білу нежирну рибу, поєднують її з овочами, лимонним соком, зеленню та спеціями.
З овочами
- Час приготування:1 год.
- Кількість порцій:4 персони.
- Калорійність страви:87 ккал на 100г.
- Призначення: на обід.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: середня.
Риба з овочами для схуднення вважається популярним рецептом, використовуваних для виготовлення смачного обіду або вечері. Оптимально для цього підійде камбала або тріска. З овочів допустимо вибрати цибуля, морква, кабачки, супроводити їх яблуками для додання вишуканою кислинки. Щоб м'ясо вийшло не надто сухим, зробіть соус з нежирної сметани або вершкового масла.
Інгредієнти:
- камбала – 1 кг;
- яблука – півкіло;
- цибуля-порей – 100 г;
- лимон – 1 шт.;
- вершкове масло – 10 г;
- сметана – 150 мл
Спосіб приготування:
- Змастіть сковороду маслом, покладіть на дно скибочки яблук, головки цибулі, шматочки риби.
- Збризніть лимонним соком, закрийте кришкою, тушкуйте на слабкому вогні півгодини.
- Вийміть камбалу і овочі, відвар уварите до половини. Заправте сметаною.
- Подавайте блюдо з овочами, полив соусом.
У фользі
- Час приготування:1 год.
- Кількість порцій:2 персони.
- Калорійність страви:82 ккал на 100г.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: середня.
Риба у фользі для схуднення чудово підходить в якості вечері. Оптимально поєднувати її з овочами і нежирним сиром, щоб вийшла апетитна скориночка і ніжний вершковий смак. Як приготувати форель у фользі, розказано в наведеному далі рецепті. Вийде вишукане блюдо з тонким смаком. З спецій дозволено використовувати сіль та чорний перець, але можна замінити лимонним соком.
Інгредієнти:
- філе форелі – 4 шт.;
- цибуля-порей – 2 шт.;
- часник – зубчик;
- помідори – 2 шт.;
- вода – півсклянки;
- ріпчаста цибуля – 1 шт.;
- рослинна олія – 30 мл;
- моцарелла – 20 р.
Спосіб приготування:
- Ріпчасту цибулю нашаткуйте соломкою, часник роздушіть, порей наріжте кільцями.
- На промаслене дно форми для запікання викладіть цибулю, часник, порційні шматки. Поверх укладіть кружечки помідорів, залийте водою.
- Закрийте фольгою, поставте в духовку при 200 градусах на півгодини.
- Зніміть фольгу, залиште на 10 хвилин, посипте сиром.
Рибні котлети
- Час приготування:1 год.
- Кількість порцій:4 персони.
- Калорійність страви:105 ккал на 100г.
- Призначення: на обід.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: середня.
Смачні рибні котлети для схуднення можуть готуватися з будь-яких білих порід. Пікантності їх смаку додають моркву з цибулею і безліч спецій. Дозволяється використовувати білий перець, імбир, майоран, корінь селери, мускатний горіх і свіжу або сушену петрушку. Котлети можна смажити, тому що вони не будуть дієтичними. Краще всього їх відварити на пару або зварити в овочевому бульйоні за типом фрикадельок.
Інгредієнти:
- тріска – 900 г;
- цибуля – 1 шт.;
- морква – 1 шт.;
- яйця – 2 шт.;
- рослинне масло – 20 мл;
- петрушка – 20 г;
- спеції – 10 р.
Спосіб приготування:
- Тушку розрізати на скибочки, пропустіть разом з шматочками цибулі через м'ясорубку.
- Моркву натріть на крупній тертці, пасеруйте до рум'яного кольору, введіть в фарш з яйцями.
- Додайте прянощі, перемішайте, сформуйте котлети.
- Відваріть на пару, посипте зеленню.
Відео
Харчування для схуднення. Роздільне харчування - Пряна риба на пару
Відгуки
Вероніка, 23 рокиРиба для схуднення міцно увійшла в мій раціон пару років тому. Щоб тримати себе у формі, я раз на тиждень влаштовують розвантажувальний день. Їм тільки варену тріску з овочами і запиваю зеленим чаєм. Після нього відчувається легкість, бадьорість. Обов'язково включаю тріску в список покупок.
Марія, 26 роківПісля пологів я не могла скинути зайві 10 кілограмів. Як тільки стало можна худнути, сіла на дієту. Вирішила вибрати рибну, бо люблю цей продукт. За тиждень я не зрозуміла ефекту – весь час хотілося їсти, я не наїдалася, а лише розпалювала апетит. Доведеться шукати більш дієві способи схуднення.
Дарина, 34 рокиДо літа я завжди ретельно готую свою фігуру, щоб хизуватися в модному купальнику. В цьому мені допомагає включення риби в раціон. Я просто змінюю звичний обід і вечерю недорогий відвареної рибою з овочами і так їм протягом місяця. Результат мені подобається – до мінус п'яти кілограмів. Для здоров'я корисно, очищає організм.