Стретчинг для схуднення в домашніх умовах - користь і техніка виконання вправ
У сучасному фітнесі основними вправами є кардіо і силові тренування, але судячи з відгуків, стретчинг для схуднення приносить не меншу користь. Це поняття походить від англійського «stretch», що перекладається як «розтягування». В основі техніки стретчинга лежить чергування відпочинку і напруги м'язів. Такий напрямок фітнесу дозволено навіть при вагітності, просто навантаження повинні бути трохи менше. Допомагає розтяжка схуднути і як її виконувати, ви дізнаєтеся нижче.
Що таке стретчинг
Сама техніка стретчинга більше схожа зі східними підходами до оздоровлення. Вона доповнює основні види фізичної культури, використовується в якості розминки або закінчення тренування, особливо аеробної. Стретчинг – це система вправ на збільшення гнучкості тіла, зміцнення суглобів, розтягнення м'язів і зв'язок, схуднення і поліпшення контурів тіла. Подібний комплекс може бути не лише додатком до основних занять, але і повноцінної тренуванням.
Користь стретчингу
Розтяжка приносить організму багато користі, тому вона і стала популярною. Практикуючи стретчинг регулярно, можна підвищити гнучкість тіла, стати більш пластичною і стрункішою, поліпшити поставу і циркуляцію крові в тканинах. Останній ефект допомагає зменшити прояви целюліту. Користь стретчингу для організму полягає в розслабленні м'язів, зменшення напруження і болю, особливо після силових тренувань. Незалежно від статі гімнастика в вигляді стретчинга допомагає:
- перешкоджати відкладенню солей;
- насичувати мозок киснем;
- покращувати рухливість хребта;
- виробляти гормон росту;
- зміцнювати серце;
- підтягти фігуру, зробити її красивою;
- давати заряд бадьорості;
- прискорити метаболізм;
- позбутися від втоми, привести себе в форму;
- знизити зайву рельєфність м'язів;
- поліпшити самопочуття, настрій, набути впевненості в собі;
- зменшити прояви деяких хронічних захворювань;
- знизити прояв набряків.
Для жінок
Представниці прекрасної статі більше цінують стретчинг за уповільнення старіння. Він досягається завдяки поліпшенню стану шкіри, її еластичності. За рахунок гнучкості рухи стають більш граціозними. Користь стретчингу для жінок і полягає в усуненні такого дефекту, як «апельсинова кірка». Стретчинг відноситься до аеробних навантажень, які краще за інших впливають на жирові відкладення. Виконуючи розтяжку проблемних місць, наприклад, боків, живота, сідниць, можна швидко їх скорегувати. Ще стретчинг допомагає позбутися негативних емоцій.
Для чоловіків
Нехай гнучкість тіла більше притаманна жіночій статі, стретчинг для чоловіків не менш корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, розслаблює м'язи після важких навантажень і розігріває їх перед вправами, попереджаючи тим самим травми. Крім того, стретчинг розширює діапазон рухів, зменшує болі в спині, знімають втому, робить витривалими сухожилля.
Стретчинг допомагає схуднути
Як спосіб позбавитися від зайвої ваги, стретчинг вважається дуже ефективним. Завдяки їй поліпшується травлення, посилюється лімфо - і кровообіг. Це призводить до підтягування контурів тіла і зменшення целюліту. Завдяки стретчінгу м'язи приходять у тонус, але при цьому не стають занадто об'ємними. Схуднути з допомогою стретчинга можна на 2-3 кг за тиждень, а при наполегливих заняттях протягом місяця – на всі 10 кг.
Стретчинг-вправи
Для початківців вистачить 2-3 тренувань в тиждень. Вправи стретчинга мають кілька загальних особливостей. При виконанні необхідно дотримуватись напрямок шкарпеток – вони повинні «дивитися» в ту ж сторону, що і коліна. Не менш важливо тримати спину прямою. Щоб у попереку був природний прогин. У такому разі зменшується ризик отримати травму. Перед стретчингом варто розігріти м'язи – побігати на місці або розім'ятися іншим звичним способом.
Ранкова розтяжка
Весь комплекс стретчинга рекомендується виконувати у вільному одязі. Починати зарядку краще з шиї, щоб «визволити» м'язи плечового пояса. Для цього виконують нахили вправо-вліво, назад-вперед. Потім можна плавно покрутити головою, по черзі лівою і правою рукою поприжимать голову до плеча, щоб відчути розтягування. Ранкова розтяжка для схуднення включає вправи на основні групи м'язів:
- Руки і ноги. Гарне вправа – «поза кішки». У цьому положенні необхідно витягнути вперед руку і тому протилежну ногу, щоб вийшла діагональ. Затримавшись на 10 секунд, повернутися у вихідне положення.
- Прес. Зміцнити і розтягнути м'язи живота допоможе просте вправу з стретчинга. Потрібно прилягти на підлогу або килимок обличчям вниз, ноги зігнути в колінах і спробувати вхопитися руками за щиколотки. Далі залишається відірвати від поверхні стегна. Ноги при цьому піднімаються вгору.
- Спина. Оптимальний варіант для її розтягнення – це турнік. Якщо ж його немає, то можна просто встати біля стіни, притулившись до неї спиною. Далі ковзати вниз, повільно присідаючи. Знову затриматися на 10 секунд і повернутися у вихідну позицію.
Розтяжка для схуднення ніг
Щоб поліпшити контури ніг, можна виконувати безліч різних вправи на розтяжку. Кожне з них спрямовано на опрацювання певних м'язів нижніх кінцівок. Для тренувань підійде будь-який зручний час. Важливо виконувати вправи регулярно. Розтяжка для ніг для схуднення включає кілька рухів:
- «Собака, що дивиться вниз». Прийняти позицію, спираючись на руки і коліна. Далі видихнути і повільно випрямити ноги і руки. Для цього потрібно відірвати коліна від підлоги, притиснутими повинні залишитися тільки п'яти і кисті. Потім руками потрібно крокувати до ніг, щоб повністю випростатися. Виконати такий комплекс ще раз в кінці тренування.
- «Активний голуб». Стати в позицію для віджимань, тільки спертися на лікті під прямим кутом. Далі підтягнути ліву ногу так, щоб п'ятою вона стосувалася правого стегна. Відчути натяг, напружити м'язи преса, після чого обережно опуститися грудьми вниз, до самої підлоги, руки витягнути вперед. Потім можна випрямити ногу, повторити по 5 разів з кожної.
- «Ногу вгору до голови». Вправи на розтягнення задньої поверхні стегна. Потрібно рушник – його треба згорнути і покласти під голову. Лежачи на спині, необхідно підтягнути одну ногу до грудей, притиснувши руками до себе. Зробити по 5 разів на кожну.
- «Підняття на носочки». Необхідно виконає випад однією ногою вперед. Далі в такому положенні по черзі піднімається на носочки кожна стопа. Потім потрібно відвести задню ногу якомога більше тому, щоб розтягнулася задня поверхня стегна.
Протипоказання
Навіть при всій своїй користь для здоров'я та схуднення стретчинг має кілька протипоказань. Головне з них – це наявність травм, хвороб суглобів і хребта. В останньому випадку слід обов'язково проконсультуватися з лікарем з приводу стретчинга. Шкода розтяжка може принести при інфекції з температурою, кашлем, нежитем. Інші протипоказання стретчинга:
- тромбоз;
- захворювання серця;
- остеопороз;
- артрит;
- відкриті рани;
- з обережністю при підвищеному тиску;
- нещодавно перенесена операція.
Відео: стретчинг-тренування
Щоб правильно освоїти техніку стретчинга, варто звернути увагу на фото або корисні відеоуроки. У кожному з них розповідається про окремому виді розтяжки. Це аэростретчинг, динамічний стретчинг для схуднення. Окремо виділена розтяжка для новачків. Вивчивши кожен вид, ви зможете вибрати підходящий для себе варіант таких тренувань і розвинути гнучкість свого тіла.
Стретчинг в домашніх умовах для початківців
СТРЕТЧИНГ | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1
Аэростретчинг
Динамічний стретчинг
Динамічна розтяжка Ratioform з Сашею Садовської
Відгуки
Олена, 35 роківЗавжди сумнівалася, чи можна схуднути за допомогою розтяжки, поки не пішла заради інтересу з подругою на стретчинг. Один раз спробувавши, стала виконувати програму вдома самостійно. Весь комплекс займає всього чверть години. Виконують вранці і ввечері. Результат – мінус 4 см в бедрах всього за 3 тижні.
Наталія, 25 роківНіколи не займалася розтяжкою, хоча тренажерний зал періодично відвідую. Перший раз було дуже складно, спортивне тіло виявилося зовсім не гнучким. Навіть половину гімнастичних вправ виконати не змогла. Для себе вирішила все ж освоїти стретчинг. За 2 місяці змогла сісти на шпагат. Схуднути мети не було, але 5 кг пішли навіть без особливих обмежень в їжі.
Катерина, 44 рокиЗ-за грижі інтенсивним силовим спортом займатися не можна, тому я вибрала стретчинг і анітрохи не пошкодувала. Після тренувань відчувається така легкість у всьому тілі. Крім того, спина почала боліти помітно менше. Основний акцент у тренуваннях роблю на хребет. Схуднення ж склало 4,5 кг за 3 тижні, але це при правильному харчуванні.