Зарядка для схуднення в домашніх умовах, відео

26 січ. 2014 р.

Щоб позбутися від пари сантиметрів в області талії і стегон, більшість дівчат вдаються до різноманітних строгих дієт. Але після повернення до звичного харчування, всі втрачені кіло знову повертаються. Для закріплення результату потрібна зарядка для схуднення, яка сприяє зміцненню і підтяжки ослаблених м'язів. Тренуватися можете в домашніх умовах самостійно, головне – регулярно.

Навіщо потрібна щоденна зарядка

Щоб щоденна зарядка сприяла швидкому схудненню, варто знати, чим ще вона корисна для здоров'я:

Займаючись кожен день всього 8-12 хвилин, вже до кінця тижня ви будете відчувати прилив енергії, бадьорості.
Регулярні тренування допомагають стати більш сильною, підвищити рівень витривалості.
З заняттями ранковою зарядкою не тільки дозволяють швидше схуднути, але також допомагають легше прокидатися вранці, позбутися від ліні.
Допомагає поліпшити метаболізм, завдяки чому організм набагато легше і швидше буде розлучатися з зайвими калоріями, откладывающимися у вигляді жирових запасів.
Зарядка допомагає впоратися з апетитом і почати його контролювати. Завдяки регулярним ранковим тренуванням, ви навчитеся краще розуміти потреби власного організму, і навіть легкий сніданок буде дарувати вам відчуття насичення.
Щоденна зарядка для схуднення сприяє поліпшенню роботи мозку. Людина перебуває в гарному настрої, який залишається на цілий день.
Ранкова зарядка для схуднення, повинна проводитися до сніданку. Перед кожним тренуванням необхідно випивати по склянці води, завдяки чому організм легше буде прокидатися.
Щоб швидко схуднути, зарядку потрібно проводити кожен день – спочатку 8-12 хвилин, поступово підвищуючи навантаження, поки тренування не досягне півгодини.
Не можна займатися опрацюванням тільки однієї групи м'язів, інакше потрібного результату досягти не вийде. Необхідно регулярно чергувати вправи, завдяки чому ранкова зарядка стане ефективнішою, а процес схуднення буде протікати легше.

Основні правила домашньої зарядки для схуднення

Щоб ранкова зарядка сприяла схудненню, приносила максимум користі, дотримуйтеся декількох простих правил:

Не можна перевантажувати свій організм відразу з перших днів занять. Ранкова зарядка, використовувана для схуднення, що не є спортом, а збільшення навантаження проводиться тільки для витрат більшої кількості енергії.
Займатися для схуднення необхідно регулярно. Досвідчені тренери радять робити зарядку не менше 4-х разів на тиждень. Бажано, займатися приблизно в один час.
Якщо ранкова зарядка використовується не просто для підтяжки м'язів, а також для схуднення, потрібно правильно розрахувати комплекс вправ. Тривалість тренування повинна бути не менше 32-35 хвилин, адже витрата жирових запасів починається після 20 хвилини заняття.
Перерва між вправами не повинен бути більше хвилини, дотримуйтеся інтенсивного темпу занять.
Якщо ранкова зарядка буде застосовуватися для схуднення, а не збільшення м'язової маси, не можна їсти за годину, і через дві години після заняття.
Бадьора музика зробить ранкове тренування веселіше.
На початку ранкової зарядки виконується невелика розминка, щоб як слід розігріти м'язи, запобігти отримання травми. На закінчення зробіть вправи на розтяжку.
Не варто щодня повторювати одне і те ж вправу. Для отримання ефективного результату ви зможете використовувати під час занять обруч, м'яч, скакалку та інші спортивні снаряди.
Перед початком ранкової зарядки потрібно розробити комплекс вправ, який буде підходити вам.

Ефективний комплекс вправ

Ранкова зарядка для схуднення принесе вам максимум користі, якщо ви будете виконувати наступний комплекс вправ:

Спочатку робиться розминка – кілька стрибків, махи ногами, руками, нахили тулуба в різні боки, обертання тазом. Підійде і танцювальний варіант розминки, під час якого ефективно прогріваються всі групи м'язів. На початку зарядки ви зможете виконати пробіжку в парку або на біговій доріжці, що прискорює схуднення.
Тренуємо м'язи рук – беремо гантелі, виконуємо простий комплекс вправ. Згинаємо руки В ліктях, робимо кілька підйомів вгору, перпендикулярно тулубу. Піднімаємо гантелі перед собою. Користь приносять і віджимання, які допомагають тренувати як руки, так і грудні м'язи.
В якості ефективного засобу для схуднення використовується правильна техніка присідання. Потрібно стежити, щоб на одному рівні зі стопами перебували коліна, головне – не поспішати. Присідати необхідно повільно, дотримуючись правила, завдяки чому чудово підтягуються м'язи стегон.

Для м'язів спини, рук і шиї

Ранкова зарядка для схуднення повинна включати в себе вправи для тренування м'язів шиї, рук, спини:

Стаємо біля стіни, облокачиваемся лопатками і крижами, розслабляємо руки, піднімаючи їх вгору. Повільно розводимо руки в сторони, тут не можна поспішати.
Залишаємося в тій же позиції, що і в попередній вправі. Одну руку повільно відводимо в сторону, опускаємо вниз, а другу в сторону, піднімаємо вгору – ці рухи робимо одночасно.
Знаходимося в тому ж положенні, але руки опущені вниз. Починаємо повільно, плавно піднімати руки, спина максимально розслаблена.
Сідаємо на стілець, тулуб тримаємо прямим, м'язи розслаблені. Нагібаєм голову вперед настільки, наскільки зможемо, залишаємося в цій позі на 18-25 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
Згинаємо руки в ліктях, кладемо на стіл, підборіддя розміщуємо на долонях. Злегка притискаємо підборіддям вниз, руками виконуємо невеликий опір – завмираємо на 5 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
Фітнес включає в себе наступне вправу, яке обов'язково для регулярного виконання дитиною і підлітком – полувращение головою. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги, руки розміщуємо під потилицею. Починаємо повільно тягнутися головою до грудей, поки не почне відчуватися легке розтягнення в області шиї. Повертаємося до вихідної позиції.

Для додання пружності м'язів живота

Ранкова зарядка для схуднення буде ефективніше, якщо ви включите до неї вправи для тренування м'язів живота:

Стоїмо прямо, максимально сильно викидаємо вперед одну ногу, присідаємо, повертаємося до вихідної позиції. Повторюємо випад для другої ноги – не менше 20 повторів. Ця вправа допомагає швидко схуднути.
Виконуємо біг на місці, під час якого максимально високо вгору піднімаємо коліна – рук розміщуємо на рівні стегон, намагаємося дістати до долонь колінами. Вправа виконується не менше хвилини.
Щоб талія була тонкою, а живіт пружним, виконуємо наступну вправу - сідаємо на ноги, п'яти тримаємо разом, лягаємо на спину, поперек щільно притискається до підлоги. За голову кладемо руки, максимально повільно піднімаємося, як при накачуванні преса. Тут не можна поспішати. Виконується не менше 10 підходів.

Для швидкого схуднення ніг і стегон

Якщо немає можливості займатися вранці, для зарядки чудово підійде і вечір. Опрацювати м'язи стегон і домогтися інтенсивного схуднення ніг, ви зможете, виконуючи наступний комплекс вправ:

Лягаємо на бік, згинаємо в коліні верхню ногу, кладемо її перед собою. Нижню ногу починаємо повільно піднімати вгору, також не поспішаючи повертаємося до вихідної позиції. Стежимо, щоб лінія корпусу залишалася рівною – робимо 2-3 підходи (8 повторів для кожної ноги).
Ноги розміщуємо на ширині плечей, за голову руки заводимо, при повністю рівною спині починаємо повільно присідати – робимо як мінімум 50 повторів.
Стаємо прямо, розміщуємо ноги ширше плечей, але не сильно. Максимально присідаємо, випрямляємо праву ногу. При присіданні руки тягнемо в підлогу, п'яти не піднімаються. Потрібно постаратися відвести назад сідниці, спина залишається максимально прямої. Рахуємо до 10, повертаємося до вихідної позиції. Робимо для кожної сторони по 3 повтору.
Лягаємо на лівий бік, під голову підкладаємо долоню, починаємо повільно піднімати вгору випрямлену ногу – повторюємо для кожної ноги від 5 до 8 повторів.
Лягаємо на спину, ноги піднімаємо вгору, шкарпетки направляємо на себе, трохи згинаємо коліна. Одну ногу відводимо в сторону, повертаємося до вихідної позиції. Чергуючи ноги, робимо до 15 повторів.

Вправи з фітболом для преса і боків

Щоб смачна їжа не відкладалася на боках і животі, для схуднення рекомендується виконувати вправи за допомогою фітболу:

Нахили з упором на коліно. Стаємо на коліна так, щоб м'яч знаходився праворуч. Вперед виставляємо ліву ногу, згинаємо її в коліні. Права рука кладеться на м'яч, ліва заводиться за голову. Злегка нахиляємо вперед тулуб і робимо нахил вліво – стежимо, щоб стегна залишалися в нерухомому стані. Повторюємо вправу для другої сторони. Регулярне виконання прискорює схуднення.
Рухи тазом. Сідаємо на фітбол, спина залишається прямою, відводимо назад плечі, ноги розміщуємо на підлозі. Використовуючи сідниці катаємо м'яч у різні боки, корпус повинен бути повністю нерухомим. Дана вправа допомагає не тільки для схуднення, але чудово опрацьовує м'язи нижньої частини тіла, сідниць, косі м'язи живота.
Підйом ноги. Лягаємо на фітбол правим боком, на підлогу ставимо праву руку, залишаємо прямі ноги і спираємося на зовнішню сторону ступні. Вгору піднімаємо другу ногу, повертаємося до вихідної позиції. Виконуємо це ж вправу і для другої ноги.
Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і кладемо на фітбол. Починаємо його катати в різні сторони. З часом ви зможете трохи ускладнити вправу – між колінами затискаючи м'яч, піднімати ноги під кутом 90 градусів, потім по черзі опускати їх спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Як правильно робити дихальну зарядку

Щоб зарядка стала ефективнішою і сприяла схудненню, потрібно ще вміти правильно і глибоко дихати. Необхідно задіяти грудну клітку і м'язи живота. Корисно буде виконувати декілька базових вправ дихальної гімнастики для схуднення, розрахованих на новачків:

Ви зможете виконувати цю вправу, стоячи або сидячи, в офісі, вдома, під час прогулянки. Робимо максимально глибокий вдих, вважаємо до 4, затримуємо на кілька секунд дихання і також не поспішаючи видихаємо. Повторюємо не менше 8 разів.
Виконуємо глибокий вдих, одночасно втягуємо живіт і повільно видихаємо через стиснуті губи. Під час видиху по черзі напружуємо і розслабляємо м'язи живота – повторюємо не менше 8 разів.
Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, до підлоги притискаємо ступні, кладемо ліву долоню на груди, праву на живіт. Виконуючи видих і вдих по черзі, не сильно тиснемо на живіт і груди. При вдиху максимально розправляємо грудну клітку, втягуємо живіт, натискаємо на нього рукою. Роблячи видих, надувати живіт і натискаємо легенько на грудну клітку.
Сідаємо на стілець, спина повністю пряма, коліна ставимо під кутом приблизно 90 градусів, ступні щільно притискаємо до підлоги. Починаємо дихати животом і по черзі розслабляємо і напружуємо прес – повторюємо від 8 до 38 разів.

Дізнайтеся, що таке дихальна гімнастика для схуднення живота.

Відео

Ви ніколи не замислювалися, чому тренер в фітнес-центрі завжди бадьорий і сповнений енергії? Відповідь на це питання дуже проста – для цього потрібно просто регулярно займатися спортом, виконувати ранкову гімнастику, здійснювати пробіжки на свіжому повітрі. Фізичні навантаження допомагають не тільки перебувати в тонусі і отримати заряд енергії, але і схуднути. Перед тим, як приступити до тренувань, ознайомтеся з наступними відео:

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!