Як розрахувати пульс для жіросжіганія за формулою Карвонена для чоловіків і жінок при кардиотренировках і бігу

Неправильно думати, що будь-які заняття спортом швидко вирішать ваші проблеми, такі як зайві кілограми і приведення фігури в порядок. Щоб мета була досягнута швидко, потрібно враховувати різні дані, такі як удари серця під час тренувань. Всі, хто спитає, як розрахувати пульс для жіросжіганія, підштовхнуть свій організм до швидкого схуднення і будуть пишатися своїми показниками.

Пульсові зони

Для того щоб розрахувати кількість серцебиття, які покажуть, в якийсь момент ви тренуєтеся з оптимальним результатом, потрібно взяти дві складові. Це частота серцевих скорочень (ЧСС), чий показник однаковий для всіх і дорівнює 220, і максимальна частота серцевих скорочень (МНС), яку можна отримати, якщо відняти від 220 ваш вік. Відсоток ЧСС від МНС покаже інтенсивність тренування. Він же визначає зони пульсу, тобто рівень навантаження для різних людей. Всього їх налічується 5:

• Терапевтична або серцева пульсова зона для спалювання жиру коливається в межах від 60 до 70% навантаження. Вона підходить для початківців займатися спортом і людей з ослабленим здоров'ям. Ця зона досягається вже час прогулянки, розминки.
• Низька або фітнес зона. Її межа від 70 до 80%. Вона вважається початком жиросжигания. Підходить тим, то задався метою схуднути. Досягається під час бігу.
• Аеробна кардіозона доходить до 90%. Досягається під час активних танців або аеробіки.
• Анаеробна зона знаходиться в межах 95%. Розвиває підвищену витривалість. В неї можуть входити люди з хорошою фізичною підготовкою.
• Зона максимального навантаження знаходиться за 95%. До неї вдаються професійні спортсмени.

При якому пульсі спалюється жир

При різній частоті ударів серця в організмі людини відбуваються різні процеси. Коли мова йде про спортивних заняттях, можна досягти таких ефектів, як розвиток серцевої м'язи, підвищення витривалості, збільшення м'язової маси і схуднення. Пульс для жіросжіганія досягається при встановленні рівня інтенсивності в 60-95%. Яку інтенсивність вибрати для себе, залежить від рівня вашої підготовки. Почавши з мінімального навантаження, тиждень за тижнем її можна підвищувати.

При якому пульсі спалюється жир у жінок

Для слабкої половини людства нормальним серцебиттям в спокої вважається 70-80 ударів серця в хвилину. Якщо жінка мало часу приділяє заняттям спортом, то її серцебиття буде ще інтенсивніше. На початковому етапі тренувань воно буде частішати дуже швидко. З цього випливає, що пульс для спалювання жиру різко підвищувати не можна, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Безпечне кількість ударів не буде перевищувати 115-130. Коли організм стане трохи витривалішими, інтенсивність занять і учащенность серцебиття можна буде збільшити.

При якому пульсі спалюється жир у чоловіків

У чоловіків середній рівень кількості ударів серця нижче, ніж у жінок. Він дорівнює 60-70. Це відбувається за рахунок того, що активність і витривалість сильної статі вище, ніж у слабкого. Тому і пульс жіросжіганія вони можуть підвищувати більше і утримувати його на 10-20 ударів почастішання, ніж той, якого досягають під час тренувань жінки. При цьому потрібно пам'ятати, що для кожної людини це значення індивідуально.

Як порахувати пульс для жіросжіганія

Один з найлегших методів зробити розрахунок пульсу для спалювання жиру, вибрати один з численних калькуляторів, які знаходяться в нашому розпорядженні онлайн 24 години на добу. В нього вводяться основні дані – вік і кількість серцебиття у спокійному стані, після чого миттєво видається результат. Деякі калькулятори видають тільки одну цифру. Краще користуватися тими, що показують дві цифри. Вони означають верхню і нижню межі серцебиття. Починати тренування краще з нижньої межі, щоб зуміти витримати в такому темпі всі заняття.

Формула Карвонена

Всі, хто займаються спортом професійно, стежать за ефективністю своїх занять за формулою фінської фізіолога Мартті Карвонена. Лікар розробив метод, при яких жирові відкладення йдуть максимально швидко. Він пропонує робити розрахунок за формулою: від максимальної ЧСС віднімається ЧСС в спокої і множиться на інтенсивність (показник у відсотках), потім додається ЧСС в спокої. Підсумкова цифра і покаже підходящу для вас ЧСС під час тренування.

Запам'ятайте, що в даній формулі ЧСС позначає частоту серцевих скорочень. За її максимальне значення береться цифра 220, від якої потрібно відняти ваш вік. За показник ефективної інтенсивності можна взяти середнє число 75. Використовуючи метод Карвонена, не забувайте, що жиросжигание починається тільки після 20-30 хвилин активних навантажень, тому загальна тривалість тренування повинна бути не менше 40 хвилин. Ті, хто займаються давно, можуть збільшити час занять до 90 хвилин.

Для жінок

Кожен чоловік повинен вирахувати індивідуальне значення тренувань для схуднення. Щоб дізнатися, при якому пульсі спалюється жир у жінок, можна скористатися цим прикладом. Припустимо, вік жінки 25 років. Значить її ЧСС дорівнює 195, тобто 220 – 25 = 195. Припустимо ЧСС у спокої дорівнює 63 ударів в хвилину. За середню інтенсивність тренування візьмемо показник 75%. Далі все потрібно виміряти за загальною формулою, підставляючи наші цифри: (195 – 63) х 0,75 (це і є наші 75%) + 63 = 162. Підсумкова цифра 162 показує оптимальне число ударів серця жінки під час занять з інтенсивністю 75%.

Для чоловіків

Проведемо розрахунок пульсу для жіросжіганія для чоловіків того ж віку. Частота ударів серця у спокої у сильної половини людства вище на 10 одиниць, тому візьмемо в якості цього показника цифру 75. Проводимо розрахунки для тренування з тією ж інтенсивністю, тобто 75%. Максимальна частота ударів серця чоловіка теж буде дорівнює 195. Отримуємо приклад: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165. Отже, відповідь на питання, при якому пульсі спалюється жир у чоловіків, в нашому випадку дорівнює 165 ударів в хвилину.

Пульс при бігу для спалювання жиру

Значенням, за яким повинні стежити ті, хто збираються бігати, є кількість серцебиття. Якщо ви знаєте, як розрахувати свій пульс для жіросжіганія, ви будете точно знати, витрачаються ваші калорії чи ні. Саме ефективне значення зони пульсу для бігу коливається від 115 до 135 ударів. У такому режимі роботи серця організм розщеплює найбільшу кількість жирових відкладень. Протягом півгодини спортивного заняття буде спалено 146 калорій, половина з них буде взято з жирових запасів. Будь-який інший режим призведе до витрат енергії за рахунок жиру тільки від 35 до 40%.

Пульс при кардіотренуваня за для спалювання жиру

Кардіонавантаження – це інтенсивні фізичні вправи, необхідні для того, щоб прокачати серцево-судинну систему і позбавитися від зайвої ваги. Умовою правильної роботи організму в цей момент є інтенсивність серцебиття. Воно не повинно перевищувати максимально допустиму межу, інакше серце замість гарту працює на знос. Така робота може обернутися неприємними наслідками аж до інфаркту. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно вираховувати свій пульс при кардіотренуваня за.

Як розрахувати пульс для жіросжіганія при кардіотренуваня за? Візьміть максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС = 220 – вік). Отриману цифру помножте на 0,6 (нижня межі серцебиття), відніміть 0,8 (верхня межа) і поділити на 100%. Формула вимірювання виглядає так: (220 – вік) х 60-80% : 100%. Якщо ви хочете схуднути, то працюйте в межах першого числа близько 45 хвилин. Якщо така мета досягнута, можна переходити на роботу у другому режимі і загартовувати витривалість організму.

Відео: частота пульсу для спалювання жиру

Частота пульсу для спалювання жиру