Меню і рецепти середземноморської дієти

Середземноморський стиль харчування розглядається як метод схуднення зовсім недавно, але вже багато змогли переконатися в його ефективності на власному досвіді. На відміну від інших дієт, середземноморська дієта не містить серйозних заборон. Вона лише пропонує ряд рекомендацій, заснованих на харчових звичках жителів Середземномор'я.

Принципи середземноморської дієти

Слідувати плану живлення, який відповідає середземноморського стилю, можна необмежену кількість часу. Він базується на збалансованому, різноманітному раціоні, що включає всі необхідні групи продуктів. Основні принципи дієти прості і зрозумілі кожному, тому звикнути до них неважко. Вони сформульовані таким чином:

1. 60% раціону становить вуглеводна їжа – хліб, макаронні вироби, цільнозернові культури, овочі, фрукти.
2. 30% раціону включає жири – головним чином, оливкова олія.
3. 10% раціону припадає на білки – нежирне м'ясо, рибу, бобові культури.

Дозволені та заборонені продукти

Середземноморська система харчування наказує включати в раціон максимальна кількість рослинної їжі. До неї переважно належать цільнозернові і бобові культури, свіжі овочі, фрукти, горіхи. Все, що тільки можна з'їсти без термічної обробки, краще їсти в сирому вигляді. Основу середземноморського раціону складають наступні продукти:

• хліб, рис, макарони;
• морська риба, морепродукти;
• оливкова олія;
• свіжі овочі, фрукти;
• цибуля, часник;
• зелень (базилік, чебрець, орегано, розмарин).

Протягом дня потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води без газу. Тваринний білок (кисломолочні продукти, біле м'ясо птиці, нежирну яловичину, яйця) можна вживати близько 3-5 разів на тиждень. Червоне м'ясо – не більше 1 разу в тиждень, при цьому розмір порції повинен становити близько 100-150 р. Крім цього, середземноморська дієта передбачає повну відмову від наступних продуктів:

• цукровмісні напої, особливо лимонад, солодкі газованої води, пакетовані соки;
• фастфуд, напівфабрикати, промислові соуси, такі як кетчуп і майонез;
• рафіновані продукти;
• їжа з змістом гідрогенізованих жирів (маргарин, недорогі кондитерські вироби, чіпси, кукурудзяні пластівці).

Харчова піраміда середземноморської дієти

Харчуватися відповідно з принципами Середземномор'я легко. Не потрібно рахувати калорії, суворо відміряти порції або є певне число разів у день. Для більш зручного проходження дієті можна використовувати спеціальну харчову піраміду. Вона наочно показує, які продукти допускається вживати кожен день, а які обмежувати протягом тижня.

1 раз в тиждень:

• червоне м'ясо;

• солодощі.

Від 3 до 5 разів на тиждень:

• біле м'ясо курки, яйця;
• морська риба та морепродукти;
• кисломолочні продукти, сири.

Щодня:

• оливкова олія, бобові, горіхи, насіння, сухофрукти;
• овочі та фрукти;
• цільнозерновий хліб, злакові – макарони, рис, ячмінь, кукурудза.

Меню на тиждень

Дозволені продукти при середземноморському стилі живлення різноманітні. З ними можна створювати як прості, так і складні страви, а при бажанні і створювати кулінарні шедеври. Поки відбувається перехід до нових звичок і продуктів, а нових рецептів страв накопичилося недостатньо багато, зразкове меню на тиждень може виглядати наступним чином:

1. Понеділок.

• Перший сніданок: бутерброд з сиром, фрукти.
• Другий сніданок: салат з тунцем і зеленню, 2 скибочки хліба, нежирний йогурт.
• Обід: перець, фарширований рисом, фаршем і томатами, овочевий салат.
• Вечеря: томатний суп з грінками і зеленою цибулею.

1. Вівторок.

• Перший сніданок: фруктовий салат.
• Другий сніданок: бутерброд з шинкою, зелений салат.
• Обід: овочевий суп, 2 скибочки хліба.
• Вечеря: риба, запечена з овочами.

1. Середовище.

• Перший сніданок: сир з нежирним йогуртом.
• Другий сніданок: 2 варених яйця, бутерброд з сиром, фрукти.
• Обід: рис з зеленню і прянощами, салат з морської капусти.
• Вечеря: риба з овочами та рисом.

1. Четвер.

• Перший сніданок: фруктовий салат, горіхи.
• Другий сніданок: омлет з помідорами і зеленню, скибочка хліба.
• Обід: порція курки, овочевий салат.
• Вечеря: тушковані овочі з бобами.

1. П'ятниця.

• Перший сніданок: молочна каша.
• Другий сніданок: варене яйце, овочевий салат, приправлений нежирним йогуртом.
• Обід: спагетті з сиром, овочевий салат.
• Вечеря: суп з морепродуктів, 2 скибочки хліба, фрукти на десерт.

1. Субота.

• Перший сніданок: фруктовий салат.
• Другий сніданок: йогурт, бутерброд з сиром і скибочкою помідора.
• Обід: рис, відварна курка, салат із зеленню і креветками, келих вина (за бажанням).
• Вечеря: макарони з морепродуктів.

1. Неділя.

• Перший сніданок: фруктовий салат, приправлений йогуртом.
• Другий сніданок: салат з помідорів, горіхи або сухофрукти.
• Обід: порція м'яса з рисом на гарнір овочевий салат.
• Вечеря: риба, зелений салат, келих вина (за бажанням).

Рецепти популярних страв

Якщо поглянути на фото середземноморських страв, легко помітити, як вони виглядають апетитно. Наведемо кілька простих рецептів, за якими можна швидко приготувати страви дієти Середземномор'я, не маючи ніяких спеціальних навичок. Для них не потрібні дефіцитні або дорогі продукти. Всі інгредієнти легко знайти в більшості вітчизняних магазинів.

• Томатний суп. Взяти 0,5 кг помідорів, 1 огірок, 1 зелений перець, 1 головку ріпчастої цибулі і кілька зубчиків часнику. Все порізати, подрібнити в блендері, додати оливкову олію, винний оцет і сіль за смаком.
• Спагетті з морепродуктами. Обсмажити порізаний зубчик часнику і кілька помідорів черрі на оливковій олії, додати коктейль з морепродуктів, залишити на вогні. Відварити спагеті, викласти на сковороду до морепродуктів, посипати базиліком.

Відгуки про результати схуднення

Світлана, 24 рокиДотримувалася місяць такої дієти разом з сусідкою по кімнаті. Вона скинула близько 3 кг за цей час, а я – 4,5. Повністю переходити на таке харчування бажання не виникло, все ж нам частенько хочеться побалувати себе солодким або якими-небудь копченостями, але в якості безпечного, легкого та здорового способу схуднення будемо використовувати і далі.

Ліна, 29 роківДієта допомогла мені скинути зайву вагу приблизно за 4 місяці. У перший місяць особливих поліпшень не бачила, хоча і суворо дотримувався всіх правил і раціону, але втратила 1,5 кг. Потім вага почав йти більше, плюс я підключила фізичну активність, зайнялася бігом і калланетик. У загальній складності скинула 7 кг, комфортний для мене вага тримається стабільно вже півроку.

Тетяна, 27 роківДовго шукала спосіб, як схуднути, не голодуючи, а ця дієта стала відкриттям. Всі продукти для неї є у вільному доступі. Правда, спочатку здавалося, що на їжу йде більше грошей, але якщо пристосуватися, то багато не витрачаєш. Скидала вагу повільно, зате вірно – за 3 місяці пішли 6,5 кг. Без праці продовжую харчуватися так само, вага не повертається.