Плавання для схуднення - ефективні тренування, відео. Користь занять в басейні, відгуки

На планеті не знайдеться людини, яка не любила б відчуття приємної втоми. Це схоже на почуття, ніби все тіло в тонусі, ви готові впасти від навантаження. Але постоявши 5 хвилин під душем, ви розумієте, що сил у вас стало ще більше. Плавання на літньому відпочинку дає такий ефект. А як на рахунок підтримки свого тіла в прекрасній формі не тільки влітку, але й цілий рік?

Сприяє схудненню?

Думки фахівців з цього питання різні, але одне підтверджується на практиці: інтенсивна навантаження під час плавання спалює калорії з першої ж тренування. Єдиний нюанс – після такого заняття у вас прокидається дикий голод, і ви можете спожити більше, ніж «спалили». Щоб ваші зусилля не були марними, потрібно:

1. Ретельно планувати кожне заняття, застосовувати спосіб «інтервальних» тренувань. Виключити монотонні навантаження, чергувати дуже сильні з помірними. Метаболічні процеси у вашому організмі прискоряться, що і приведе до бажаного результату.
2. Відвідувати заняття з плавання не рідше 3 разів на тиждень. Тривалість – близько 45 хвилин.
3. Обов'язково робити розминку м'язів, перебуваючи на суші, перед кожним тренуванням з плавання!
4. Дотримуватися правильного дихання під час запливу. Перед плаванням можна проконсультуватися з досвідченим тренером з цього питання.
5. Вести здоровий, рухливий спосіб життя та поза басейну.
6. Харчуватися тільки корисними продуктами, регулюючи свій раціон.
7. Записатися на курси аквааеробіки, якщо нудно просто плавати або не хочеться змушувати себе через силу займатися в інтенсивному темпі. На водної аеробіки для жінок вам не дадуть розслабитися у воді!

Основні стилі

Способи плавання розрізняються своїми рухами, швидкістю і витратами енергії. У них не збігається старт і техніки поворотів при правильному виконанні. Але головною відмінністю є складність виконання, яка безпосередньо пов'язана з швидкістю оволодіння технікою. Першим йде кроль на грудях або спині, наступний – батерфляй, а брас відносять до найбільш складних видів плавання.

Брас

З французького «брас» – розведення рук. У цьому стилі плавання виконуються одночасні і симетричні гребки руками від грудей, а ноги роблять поштовх, згинаючись в колінах. Схоже, ніби руками ви розсовуєте воду в сторони, а ноги ваші повторюють руху лап жаби у воді. Брас вважається самим повільним видом плавання, при цьому витрати енергії менше, ніж при інших стилях. Його ви можете використовувати як відпочинок між більш активними стилями плавання.

Кроль

З англійської «crawl» – означає повзти. Плавець, виконуючи кроль на грудях, по черзі робить гребки руками вздовж тіла (лівою, правою), і в цей час ноги безперервно, по черзі опускаються і піднімаються. За правилами плавання кролем, особа повинна перебувати у воді, зробити вдих треба, повернувши голову в бік. Більш детально цей стиль плавання виглядає, ніби ваші руки по черзі підгрібають під вас воду, а ноги рухаються, як «ножиці».

Кроль може виконуватися і на спині. Руки і ноги, повторюють ті ж рухи, що і при плаванні на грудях (єдина відмінність – помах робиться прямою рукою, а не зігнутою). Плюсом кроля на спині вважається можливість спокійно робити вдихи і видихи, не занурюючи після них обличчя у воду. Це єдиний вид плавання, коли старт плавцем виконується, перебуваючи у воді. По швидкості «перевернутий кроль» займає 3 місце.

Батерфляй

Butterfly – з англійської «метелик». Більш відповідна назва для цього виду– дельфін. Рухи виконуються в положенні лежачи на грудях, руки проводять одночасні і симетричні гребки, ноги за таким же принципом роблять хвилеподібні рухи. Завдяки тому, що гребок має широкий розмах, тіло піднімається над водою (виринає), потім іде таз, потім ноги.

При плаванні батерфляєм витрати енергії виявляться самими великими у порівнянні з іншими стилями. Використовуйте двухударный цикл, у який входять: один гребок рук, два рухи ніг, вдих і видих. Щоб ваше тіло стало рельєфним, потрібно чимало зусиль для досягнення позитивного результату. В процесі навчання ви зможете зміцнити м'язи спини, шиї, рук і ніг.

Комплекс вправ в басейні

Виділивши у себе більш проблематичні ділянки тіла з жировими відкладеннями, ви легко зможете визначити корисні вправи з представленого комплексу. Виконувати близько 5 підходів по 15-100 разів. Необхідно, щоб ви відчували напругу в тих м'язах і місцях, на які спрямовані дані вправи. Плавання для схуднення дасть потрібні результати при міцною силою волі, самоорганізації та дисципліни.

Якщо у вас проблемні ділянки – стегна і таз, то виконуйте:

• Помахи. Перебуваючи у воді по шию, витягніть перед собою руки. Піднімайте по черзі пряму ногу, намагаючись дістати до кінчиків пальців. Можете поекспериментувати, піднімаючи прямі ноги таким же чином в сторони або назад. Рекомендована кількість виконань – 10 разів.
• Ходьба у воді. Напружте всі м'язи, виставте руки перед собою. Ідіть вперед, високо піднімаючи коліна, намагайтеся прискоритися. Можете трохи ускладнити вправу, одночасно розводячи і зводячи руки у вихідне положення.
• Зарядка – ноги в сторони! Вихідне положення – руки, розведені в боки, ноги разом (шоста позиція). Розведіть ноги в сторони і в цей час зведіть руки вниз долоня до долоні. Поверніться у вихідне положення. Амплітуду рухів вибирайте самі з урахуванням фізичної підготовки.

Накачати прес в воді реально! Ось ефективне вправу:

• Ви лежите на спині, руки знаходяться на всі боки долонями вниз. Зробивши видих, підтягніть коліна до грудей. Вдих – поверніться у вихідне положення. Можете підтягувати ноги по черзі.

Якщо ви сутулитеся, і хочете, щоб ваша постава покращилася, то вправа «Балерина» – як раз для вас:

• Станьте у воду по шию, втягніть живіт, випряміть спину. Зігніть коліна, обхопивши його рукою знизу (при цьому спина повинна залишатися рівною). Намагайтеся робити нахили назад-вперед. Поміняйте коліно.

Інтенсивність таких вправ повинна бути все більше з кожним тренуванням. Якщо ви раптом втомилися від однотонного навантаження, то приділіть 1 заняття в басейні водним ігор! Це буде веселіше, до того ж ви будете продовжувати втрачати вагу і зміцнювати мускулатуру. Не забувайте чергувати вправи та ігри з інтенсивним плаванням. Такий підхід допоможе швидше дійти до мети.

Користь активних вправ у воді з ластами і дошкою

Якщо ви вважаєте, що плавати з ластами – не найефективніший спосіб плавання для схуднення, то ви, напевно, просто ще не пробували. Ласти допомагають вам удосконалити техніку плавання:

• Допомагають сконцентрувати увагу на конкретному завданні.
• Покращують положення тіла на воді, а ви досягаєте більш сильного ефекту в схудненні.

Ви можете ускладнити вище описані вправи «Балерина», «Зарядка – ноги в сторони», виконуючи їх на глибокому дні. Поєднання ласт і дошки приносить ще більшу користь. Їх можуть використовувати і новачки, і професіонали для виконання складних завдань на конкретні групи м'язів (наприклад, для підвищення потужності ніг).

Що ефективніше для схуднення: плавання або біг?

Ви стоїте на шляху самовдосконалення. Перед вами нелегкий вибір, який вид спорту краще використовувати для схуднення? Що буде економічно вигідніше і дасть ефективні результати? Варто враховувати не тільки вартість місячного абонемента, але і необхідну екіпіровку для вибраного вами спорту. Порівняльна характеристика нижче допоможе вам прийняти зважене рішення і зробити правильні висновки.

Плюси бігу:

1. Зміцнення серцево-судинної, дихальної, імунної системи.
2. Задіяна переважно нижня частина тіла (ноги) і прес.
3. Якщо ви вирішите зупинитися, то у вас настає фаза «відпочинку».
4. За півгодини при помірному бігу без зупинок спалюється 300-350 ккал.

Мінуси бігу:

1. Можливі розтягнення зв'язок.
2. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами або хребтом, то вам може бути протипоказана такого роду навантаження, і ви не зможете використовувати біг для схуднення ніг.
3. Варикозне розширення вен також є протипоказанням для бігу.

Плюси плавання:

1. Зміцнення тих же систем, що і при бігу, а також стабілізація нервових процесів.
2. Плавання задіє всі м'язи тіла.
3. Навіть при зупинці ваші м'язи не припиняють працювати, т. к. ви знаходитесь у фазі «опору» воді.
4. За півгодини інтенсивного плавання ви спалюєте 350-500 ккал.
5. Крім комплексного зміцнення м'язів, під час плавання вода надає ефект масажу для вашої шкіри, тому видимий целюліт розгладжується.
6. Плавання рекомендують при варикозі в цілях профілактики.

Мінуси плавання:

1. Абонемент у басейн обходиться дорожче, ніж біг в спортзалі, на біговій доріжці чи стадіоні.
2. Протипоказання – індивідуальна непереносимість хлорки, шкірні захворювання.

Відео

Якщо ви не можете кожне заняття консультуватися у спеціаліста на рахунок плавання в басейні для схуднення, перегляньте нижче невелике відео про водній фітнес-тренування для зміцнення м'язів рук, преса, ніг і спини. Запам'ятавши ці рухи, ви зможете самостійно зробити свою фігуру шикарною і бажаною!

Фітнес-тренування на воді

Відгуки про результати схуднення

Юліана, 22 роки:«Я ходжу в басейн на плавання вже більше трьох місяців плюс слідкую за харчуванням. У мене вийшло скинути поки тільки 1,5 кілограма, але візуально я бачу, як моя фігура видозмінилася! Більше стала схожа на пісочний годинник, животик підтягнувся, руки і ноги стали пружними. Мене такий результат цілком влаштовує!»

Дарина, 26 років:«Я багато чула про плаванні, як метод схуднення, і вирішила спробувати. Тільки мені страшно було, що я накачані собі плечі, і у мене виростуть «крила». Тренер порекомендував використовувати спеціальну дошку. Все працює! Я підтягла животик і ноги, а руки в мене були худі, так і залишилися».

Марина, 34 роки:«Поки що у мене не виходить скинути вагу. Я ходжу на плавання вже близько 2 місяців, займаюся інтенсивними тренуваннями. Начебто і бачу результат в дзеркалі, але результат на вагах той же. Може, це тому що м'язова маса стала більше?»