Біг взимку на вулиці - користь і шкода
Так вийшло, що більша частина нашої країни півроку або навіть більше, знаходиться у владі зими. Але що робити любителям бігу, коли стадіони і спортивні доріжки покриваються снігом? Можна переміститися в зал, помінявши природний рельєф на шелест бігової доріжки, а можна надіти шарф, шапку і зайнятися зимовим бігом.
Чи можна бігати взимку
З приходом холодної пори року багато людей, які ведуть активний спосіб життя, задаються питанням, чи можливий біг по снігу взимку? Відповідь на це питання повністю залежить від вашої фізичної підготовки, самопочуття та імунітету. Не варто виходити на пробіжку у сильний мороз або якщо відчуваєте, що у вас починається застуда. Краще всього почати займатися бігом в теплу пору року, поступово, з приходом осені, привчаючи організм до низьких температур зими.
Одяг для бігу
Зима – мінливий час року. Екіпірування для пробіжки взимку вимагає ретельної підготовки. Регулюйте «температурний режим» додатковими шарами. Одяг повинен підходити за розміром, ніде не перетискаються, але і не бовтатися. Додаткові утяжки на рукавах, попереку, шиї не дадуть холодному вітру взимку ні єдиного шансу. Уникайте важких замків і кнопок – одяг для пробіжки взимку повинна бути легкою.
Як одягатися на пробіжку взимку:
+5 – -5 градусів – термобілизна, спортивний костюм, куртка, шапка, рукавички;
-5 – -10 градусів – термобілизна, спортивні штани, флісова кофта, куртка або пуховий жилет, шапка, рукавички, маска;
-10 – -15 градусів – термобілизна, спортивна форма, флісова кофта, пухова куртка з капюшоном, шапочка, маска, рукавички.
Маска
Через відкриту на морозі шию та обличчя людина втрачає велику кількість тепла. Маска на обличчя допоможе уникнути цього. Вона зможе захистити обличчя від вітру. Вирізи для очей, рота і носа дозволяють вільно дихати, рятуючи шкіру від холоду. Якщо такої маски немає в наявності, намотайте на шию і нижню частину обличчя широкий шарф. Залиште відкритими рот і ніс. Якщо видихати під одяг, то там швидко зібратися волога і почне перетворюватися на лід.
Куртка
Куртки для бігу взимку – важливий елемент екіпіровки. В залежності від погоди поддевайте під неї термобілизна і толстовку. Якщо на вулиці не дуже холодно, можна замінити куртку на легкий пуховий жилет. Одяг має бути дихаючої, але намагайтеся уникати натуральних тканин (за винятком нижньої білизни), при намоканні вони стають важкими і довго сохнуть. Хороша екіпіровка з поліестеру. Важлива деталь куртки для бігу – капюшон і високий комір.
Не варто одягатися так, як ви завжди робите взимку. Занадто теплий костюм призведе до надмірного потовиділення і перегріву. Мокрий одяг швидко стане крижаною, а ви починаєте замерзати. Якщо місце для пробіжки знаходиться далеко від дому, надягайте зверху теплий пуховик, зніміть його перед бігом, а відразу після одягніть тому.
Кросівки
Правильно підібрані кросівки для пробіжки взимку стануть не тільки вирішальним фактором того, чи ви отримаєте задоволення від заходу, але й запорукою вашої безпеки. Лід і мінусова температура – серйозне випробування для взуття. Щоб домогтися бажаного результату і не зіпсувати настрій від пробіжки, приділіть вибору зимових кросівок особливу увагу.
Важливі фактори при виборі взуття для пробіжки в холодну пору року:
Протектор. Кросівки для зими повинні мати яскраво виражений рельєфний малюнок на підошві для того, щоб уникнути ковзання на льоду.
Гнучка підошва. Черевики не повинні вставати колом» на морозі.
Утеплення. Не використовуйте літні кросівки для зими. Вибирайте взуття на мінусову температуру, з хутром всередині.
Непромокальний матеріал. Кросівок не повинен пропускати всередину мокрий сніг.
Амортизація. Всі бігові кросівки повинні поглинати навантаження про грунт, розвантажуючи тим самим суглоби з хребтом.
В залежності від рельєфу та інших умов пробіжки, до зимових бігових кросівок можна додати спеціальні кріпильні елементи (ланцюга), які посилять зчеплення з дорогою. Особливу увагу приділіть шнурки черевиків, вони не повинні весь час розв'язуватися. Надягайте шкарпетки, відводять вологу від ступень. Існує важливе правило – кросівки для зими повинні бути трохи більше вашого звичного розміру взуття. Це потрібно для того, щоб створювалася повітряний прошарок. Зимові тайтсы для бігу захистять від холоду верхню частину ніг.
Рукавички
Багато виробників спортивної амуніції подбали про любителів зимових пробіжок, випустивши рукавички для бігу взимку, які не дадуть замерзнути навіть під час суворої тренування. Якщо ви не професіональний спортсмен і не готові викласти кругленьку суму за таку незначну частину гардеробу, то використовуйте під час пробіжки звичайні щільні трикотажні або гірськолижні рукавички.
Порада: при температурі на вулиці нижче 15 градусів Цельсія, краще надіти зимові рукавиці. Тепла, що виділяється тілом під час бігу, буде вистачати для обігріву пальців. Пам'ятайте, шерсть гріє навіть в мокрому стані, тому бабусині рукавиці завжди будуть стовідсотковим варіантом. Подбайте про сменке. Після тренування треба одягнутися в сухе, щоб не відморозити руки по дорозі до дому.
Як бігати взимку на вулиці
Пробіжка взимку неможлива без правильної розминки і її користь важко заперечити. У холодну пору року м'язи більш уразливі, для їх розігріву потрібен час. В ідеалі проводити розминку ще вдома, а до місця старту добиратися легким бігом. Після того як суглоби і м'язи добре розігріті, можна приступати до пробіжці. Починати варто з невеликих відстаней. Перший місяць не бігайте довше 40 хвилин зараз. Навантаження треба збільшувати поступово. Частота тренувань на перших порах не повинна перевищувати 1-2 рази в тиждень.
Щоб приносити користь організму, пробіжка повинна бути з комфортною швидкістю. Намагайтеся дихати носом, робіть повільні глибокі вдихи і видихи. Це дозволить насититися киснем і уникнути переохолодження горла. Пробіжку треба завершувати плавним переходом на ходьбу. Не давайте тілу охолонути. Швидко поверніться в тепле приміщення, зніміть мокрий одяг і прийміть душ. Не забудьте заповнити втрату рідини (мінімум 0,5 літра води) і при бажанні відновити запас енергії бананом або яблуком. Повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше ніж через годину.
При якій температурі можна
Кожен бігун, в залежності від своєї витривалості і підготовки, сам вибирає мінімальну температуру, при якій він готовий робити пробіжку. Біг в холодну пору року змушує верхні органи дихання відчувають зайве переохолодження, що може призвести до простудних захворювань. Тому біг в мороз не завжди йде на користь організму.
Крім температури, варто оцінювати такі фактори, як швидкість вітру, опади і вологість повітря. Біг взимку хуртовина, під поривчастим вітром, навіть при температурі -2 градуси буде неприємним заняттям навіть для підготовленого спортсмена. Слід завжди одягатися по погоді і мати правильну екіпіровку. Від цього залежить те, наскільки комфортно ви будете себе почувати.
Де бігати взимку
Маршрут для забігів взимку варто підбирати більш ретельно, ніж в літній період. Не зайвою буде заздалегідь пройтися по ньому пішки, без поспіху оцінивши наявність заметів, перепади висот і інші чинники, що заважають при бігу. Вибирайте добре протоптанный доріжки, адже у вашу задачу не входить влаштувати собі екстрім-похід. Прораховуйте тимчасову тривалість дистанції так, щоб вона закінчилася якомога ближче до вашого будинку, а пробіжка взимку не закінчилася довгим походом додому в мокрому одязі.
Вдалі місця для пробіжки взимку:
парк або сквер неподалік від будинку;
лісовий приміський масив;
відкритий стадіон.
Користь
Користь бігу взимку давно оцінена людьми, адже щоденні перемоги над собою – кращий спосіб загартувати і тіло, і дух. Заняття спортом взимку принесуть позитивний результат у здорової, готового до навантажень організму. Встановлено, що біг при мінусовій температурі зміцнює судини, тренує нервову систему і робить людини більш стійким до депресій, піднімаючи настрій на весь залишок дня.
Шкода зимових пробіжок
Крім плюсів, біг взимку здатний принести шкоду спортсмену, особливо початківцю. Сніг, лід, нерівна поверхня провокують травми. Шкода зимових пробіжок можливий для людей, які ніколи до цього не займався бігом. На перебудову імунної системи та адаптацію м'язів потрібен час. Взимку організм може почати відчувати стрес, замість схуднення подарувавши відчуття втоми. Ті, хто не вміють контролювати дихання, ризикують надихатися зимовим холодним повітрям і захворіти.
Протипоказання
Зимовий біг протипоказаний людям, що страждають на:
захворюваннями серця;
тромбоемболією;
загострення будь-яких хронічних захворювань;
застудою або грипом;
переломами, розривами зв'язок.
З особливою обережністю варто займатися бігом тим, хто страждає різними хронічними захворюваннями, людям похилого віку і тим, хто переніс травми або операції. Бажано, перед заняттям спортом, проконсультуватися у лікаря. Якщо є протипоказання, то він порадить, чим замінити біг взимку.
Відео
ЯК БІГАТИ ВЗИМКУ? Екіпірування, техніка, поради
Відгуки
Василина, 25 роківЦієї зими бігаю вранці три рази в тиждень. Головне – це теплий шарф і правильна взуття. Від пробіжок на відкритому повітрі отримую не тільки моральне задоволення, але і стрункі ікри і стегна. Перейшла на правильне харчування – зайві кілограми тануть на очах.
Тетяна, 29 роківЗаймаюся зимовим бігом з самого дитинства. Головне – отримувати від цього задоволення, тоді навіть ранній підйом і легкий морозець байдуже буде. На вихідних виїжджаю на природу і влаштовую пробіжки по засніженому лісі. Бігати взимку для мене приємніше ніж влітку.