Ходьба для схуднення - результати і відгуки. Техніка ходьби для схуднення
У круговерті щоденного зайнятості не вдається викроїти час для підтримки свого тіла в хорошому фізичному стані, тому виникає потреба шукати альтернативу спортзалу. Ходьба для схуднення – реальний спосіб скинути вагу і підтримувати форму. У цій статті ви дізнаєтеся, яку користь принесе це вправа, скільки ви зможете скинути і як правильно «ходити».
Користь ходьби для схуднення та здоров'я
Ходьба корисна для фізичного і психічного стану організму:
- Нормалізується кров'яний тиск.
- Знижується рівень холестерину.
- Поліпшується вироблення інсуліну.
- Зміцнюються кістки.
- Знижується ризик захворювань серцево-судинної системи.
- Збільшується і підтримується об'єм м'язової маси.
- Послаблюється вплив стресів.
Щоб зміцнювати здоров'я потрібно щодня проробляти 2 тис. кроків – це близько 2 км. Поступово нарощуючи темп і пройдену відстань, доведіть кількість кроків до 10 тис. З цього моменту почнеться процес схуднення. Нарощувати число пройдених кроків варто поступово – додаючи по 100-200. Придбайте крокомір для точного вимірювання кількості пройдених кроків. Одяг змініть на зручну, спортивну форму, а взуття – на кросівки.
Скільки можна скинути кг під час ходьби?
Під час ходьби людина скидає від 3 до 8 кг на місяць. Не можна починати голодування. Харчуватися необхідно регулярно невеликими порціями по 4-6 разів на день. Щоб ефект проявився швидше, слід дотримуватися ряду простих правил:
- Заняття повинні бути регулярними.
- Час тренування 30 хвилин – 1 годину.
- Добре, якщо ви придбаєте кросівки з амортизацією.
- Кращий час для занять ранок. Ви ще не встигли спожити в їжу быстросжигаемые вуглеводи, а, значить, жир буде йти швидше. Допускається ранкова прогулянка після легкого сніданку, ввечері не раніше ніж через 2 години після прийому їжі й не пізніше 1-2 годин до сну.
- Перші 30 сек. ідіть в спокійному темпі на п'ятах. Так ви подасте сигнал організму приготуватися до навантаження, інакше буде спалюватися глікоген.
- Наступний етап становить по часу 30-60 хв. Ваша швидкість на цьому пункті 6 км/ч.
- В останні 5 хв. вправи перейдіть до спокійного темпу.
Види ходьби для схуднення
Ходьба підходить людям з різним рівнем фізичної підготовки. Потрібно тільки підібрати відповідний для себе вид:
- Швидка.
Вид ходьби підходить зайнятим людям, у яких немає часу на відвідування спортзалу. Це вправа варто починати, якщо бажання стежити за собою, а в здоров'ї присутні які-небудь відхилення. Швидка ходьба не дає великого навантаження на організм. Швидкість під час вправи повинна досягати 7-8 км/ч.
- На місці.
З цієї вправи краще всього починати курс занять. Головна особливість – починайте ритмічну ходу на місці, високо піднімаючи коліна до рівня грудей. Виконуючи розминку, дихайте глибоко: вдихайте повітря носом, а видихати ротом. Так ви наситите кров киснем, готуючи організм до майбутньої навантаженні.
- Скандинавська.
Ця техніка доступна людям різного віку. З роками лікарі можуть заборонити біг для підтримки форми, а ось у скандинавської ходьби аналогічних протипоказань немає. Щоб правильно ходити, вам потрібні тільки спеціальні палиці і спортивний одяг. Вправа схоже на лижну прогулянку: ви робите крок правою ногою, в цей же час викидаєте вперед ліву руку з палицею, спираючись на неї, і навпаки.
- По сходах.
Вправа доступне, але має протипоказання. Якщо у вас є травми колін або ви ламали ноги, то ходьбою по сходах з метою схуднути краще не займатися. Якщо подібних проблем зі здоров'ям немає, то 10 тис. кроків сходами допоможуть зміцнити сідниці, серцево-судинну систему, збільшать денний витрата калорій. Перевірити чи правильно ви тримаєте темп просто: зупиніться і спробуйте що-небудь вимовити вголос. Якщо це вдається легко та без явної задишки – ви все робите правильно.
- Спортивна.
Якщо біг дає навантаження на серце і протипоказаний людям з порушенням опорно-рухової системи, то швидка ходьба дозволена всім. Вправа допоможе позбавитися від зайвої ваги, збільшити витривалість, наситити мозок киснем. Крок повинен бути довше і швидше, ніж під час звичайної прогулянки. Відриваючи одну ногу від землі, необхідно одразу ж ставити на поверхню другу – контакт із землею повинен зберігатися постійно. Швидкість спортивної ходьби може досягати 9 км/ч.
- З напругою м'язів сідниць.
Як тільки ви відриваєте ногу від землі, необхідно напружувати сідниці. Спина повинна бути прямою і розслабленою. Вправа зміцнить і підтягне малі і великі сідничні м'язи.
- Вперед спиною.
Вдалий вибір для тих, хто хоче зміцнити м'язи сідниць і спини. Треба встати на рівну поверхню, поставити руки на пояс, втягнути живіт, випрямитися і починати рух з поступовим прискоренням.
Скандинавська ходьба з палицями
Щоб почати займатися скандинавської ходьбою, вам необхідно придбати палиці для тренувань. Вартість цього агрегату варіюється від 1000 до 4000 руб. Також слід засвоїти основні правила скандинавської ходьби:
- Спина залишається рівною.
- Рухи як при катанні на лижах: одночасно рухаються права нога і ліва рука, потім навпаки.
- В якості додаткового навантаження сменяйте вправа на стрибки з бігом і рухами правої ноги з правого палицею і навпаки.
- Стопа опускається спочатку на п'яту, потім на мисок.
- Рухайтеся рівномірно.
- Перші заняття займають не більше 25 хв. Збільшуйте навантаження поступово.
Ходьба по сходах вгору
Сенс навантажень полягає в тому, щоб підйом-спуск по сходинках здійснювався на незнайомій території. Сходинка на сходах має різну висоту. Це дозволить збільшувати навантаження, тренувати м'язи ніг, преса, спини, легкі і кардиосистему. Перед виконанням вправи, м'язи необхідно розігріти, тільки тоді «в расход» піде жировий запас. Час тренувань – не менше 30 хв. Щоб увійти в ритм варто почати з 15-20 хв.
Ходьба разом з вправами вдома
Поєднувати ходьбу і додаткові вправи варто тоді, коли ви вже досягли або переступили 30 хв. Ефективно займатися вдома розтяжкою у проміжку на 15-20 хвилині бігу. Якщо у вас є мета поєднувати ходьбу в гору з класичної швидкою ходьбою, підберіть маршрут з перепадами висоти.
Інтервальний комплекс вправ передбачає активну ходьбу, протягом 10 хвилин, яка змінюється вправами. Потім починаєте обертати руками: 10 разів вперед і назад, по 4 повтору. Після піднімаєте руки в сторони, виконуєте повороти (40 разів). Розробивши спину і руки, переходимо до колін. Вправа ходьба на місці. Зробіть 40 кроків. Продовжуйте бігове тренування. Виконуючи все правильно, результат стане видно на 5 день.
Швидка ходьба на доріжці
На біговій доріжці ви зможете контролювати швидкість, навантаження, нахил. В перерві від ходьби в залі зручно використовувати важок на руки. Ходьба на біговій доріжці повинна займати не менше години. Важливо, щоб половину (або більше) часу тренування ви перебували в зоні цільового пульсу. Якщо показники піднімати не вдається, спробуйте збільшити нахил.
Відео: Правильна техніка ходьби для зниження ваги
Хочете, щоб ходьба перетворилася на професійну та ефективну тренування для схуднення? Дивіться відео, в якому професійний інструктор розповість, з чого починати заняття, як правильно ходити, яке взуття вибрати, що пити під час тренування і в якому режимі. Приємного перегляду:
10 правил ходьби для схуднення
Відгуки про результати
Марина, 29 років«Сиділа на дієтах, займалася фітнесом, але нічого не допомагало. Вирішила звернутися до лікаря, і він порадив мені швидку ходьбу. Спосіб підійшов ідеально! Вага почав стрімко зникати. І ось вже 3 рік я підтримую себе у прекрасній формі».
Ольга, 43 роки«У молодості я займалася гімнастикою і бігом. Цього вистачало, щоб тримати організм в тонусі. Але 4 роки тому мій терапевт заборонив займатися бігом з-за великих навантажень на серце. Альтернативу обрали швидко – ходьба. Я використовую інтервальний метод тренування. Проміжок часу швидшаю, потім замедляюсь. Важливо, що я не тільки тримаю організм у формі, але і стаю після тренувань спокійніше».
Вадим, 25 років«Мене повністю влаштовує моє тіло. Я регулярно займаюся у спортзалі. Нещодавно я дізнався про користь ходьби. Коли йду на роботу, одягаю кросівки, беру з собою у рюкзак робочий одяг і йду пішки. Купив крокомір, хочу навести ранкові тренування в систему».
Олександра, 27 років«Подружки почали займатися скандинавської ходьбою і запропонували мені приєднатися. Спочатку я поставилася до цієї ідеї скептично, але спробувавши один раз, просто закохалася в цю тренування. Вже через тиждень я скинула 1,5 кг! Спочатку побаливали м'язи, але потім я звикла і відчуваю тільки приємну легкість після тренування».