Складні вуглеводи і прості
Вуглеводи – це головне джерело енергії в організмі людини, вони допомагають тілу не відчувати втоми і голоду, а мозку – ефективно працювати. Існує 2 види вуглеводів: прості і складні. Перші є головною причиною набору ваги з-за стрімкого засвоєння, різкого збільшення рівня цукру, викидів інсуліну. Складні вуглеводи, в свою чергу - невід'ємна частина здорового харчування. Цей вид вуглеводів повільно засвоюється, надовго забезпечуючи організм почуттям насичення, енергією, а при вживанні в розумних кількостях, не викликає набору ваги.
Види простих і складних вуглеводів
Прості вуглеводи являють собою хімічне з'єднання однієї або двох молекул. Це джерело енергії володіє вираженим солодким смаком, легко йде його розщеплення, швидко засвоюється, досягаючи максимальної концентрації в крові майже відразу після вживання. Існує дві основних групи простих вуглеводів: моносахариди і дисахариди.
1. Моносахариди (1 молекула).
- Глюкоза. Засвоюється швидше всіх інших видів простих вуглеводних сполук. Вона носить назву декстроза. Величезні її кількості використовують при виробництві солодкої газованої води, де глюкоза вказується як «кукурудзяний сироп». Не рекомендується вживати більше 10 ложок цукру за день, а солодка вода містить на третину більше.
- Галактоза. Вуглеводне з'єднання, виробляється молочною залозою корів та інших ссавців. Не міститься в рослинах.
- Фруктоза. Швидкий вуглевод, який, потрапляючи в печінку, перетворюється в глікоген. Це покращує роботу мозку, живить м'язові тканини.
2. Дисахариди (2 молекули).
- Сахароза або звичайний столовий цукор. Склад: глюкоза + фруктоза.
- Лактоза. Склад: галактоза + глюкоза.
- Мальтоза або мальтозний цукор. Склад: 2 молекули глюкози. Міститься в пророщених насінні злакових і пиві, тому майже відсутня в раціоні людини.
Швидкі вуглеводи відразу ж починають надходити в кров після вживання, після чого відбувається викид інсуліну. Інсулін, в свою чергу, знижує цукровий рівень, перетворюючи цукор в жир. Це сприяє підвищенню «вуглеводного голоду», провокує людину знову вжити прості вуглеводні з'єднання. Такий тип харчування може призвести до ожиріння і до розвитку інших неприємних хвороб, тому дієтологи прийшли до висновку, що більш корисно вживати повільні вуглеводи.
Вуглеводи складного або повільного типу, поряд з білками і деякими жирами, в певному співвідношенні складають корисний раціон. Існує декілька їх видів:
- Крохмаль. Являє собою складне хімічне з'єднання, що складається із багатьох молекул глюкози. Цей повільний вуглевод розчиняється у воді, швидко надходить у кров, не викликає здуття живота. Крохмаль становить основу вуглеводного раціону людини, оскільки міститься в багатьох популярних продуктах харчування.
- Клітковина. Клітковина або «харчові волокна» - цінне складне з'єднання для правильної роботи організму людини. Клітковина не перетравлюється, справляє позитивний вплив на тіло: попереджає розвиток раку прямої кишки, діабету, допомагає знизити рівень холестерину завдяки виведенню жовчних кислот, які його продукують, впоратися з серцево судинними захворюваннями. Клітковинні продукти надовго забезпечують організм почуттям насичення, містять кремній, виводить шкідливі речовини.
Існує 2 види клітковини:
- Нерозчинна. Покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, виводить продукти розпаду, сприяє повільному всмоктуванню глюкози.
- Розчинна. Знижує рівень холестерину, сприяє повільному всмоктуванню глюкози.
До клітковині відносяться:
- Целюлоза. Це повільний вуглевод, не несе енергетичної цінності, але є важливим компонентом при утворенні правильної кишкової мікрофлори. Завдяки целюлозі, краще проходить вироблення вітамінів групи В.
- Глікоген. Глікоген – повільний тип вуглеводу, який є резервним енергетичних сховищем. Глікоген «зберігається» в печінці, поки в організмі не падає необхідний рівень глюкози. Тоді розщеплюється вуглевод на глюкозні з'єднання, підвищуючи цукровий рівень, тим самим забезпечуючи організм енергією.
- Хітин. Хітин – другий повільний тип вуглеводного з'єднання тваринного походження. Він діє подібно до целюлозі, але крім основних її властивостей, знижує ризик виникнення хвороб серцево-судинної системи, допомагає при профілактиці цукрового діабету.
Таблиця складних вуглеводів і їх склад у продуктах харчування
В якості джерел складних вуглеводів виступають: хліб з борошна грубого помелу, макаронні вироби з цільнозерновий борошна, різноманітні овочі і зелень, каші, крупи (крім манної). До них належать фрукти, ягоди з низьким вмістом цукру, неочищений рис, гриби, бобові, деякі молочні продукти. Їх необхідно вживати під час першої половини дня – до сніданку або обіду, а ввечері віддавати перевагу білковій їжі. Дивіться таблицю, яка допоможе розібратися, які продукти містять складні, корисні для організму, вуглеводи.
Список продуктів
Список продуктів, які насичені складними вуглеводними сполуками, обширний, тому любителям різноманітності буде неважко дотримуватися здорового харчування. Нижче будуть розглянуті різні види продуктів для підтримання енергетичного балансу організму, які вживати краще і корисніше для організму в цілому.
Овочі та зелень
Овочі давно відомі як важливий елемент правильного раціону. Поряд з макаронами, хлібобулочними виробами, фруктами, крупами - вони складають основу піраміди харчування. Майже всі овочі містять повільні вуглеводні сполуки, але найкориснішими вважаються: капуста, зелена цибуля, болгарський солодкий перець, кабачки, зелена квасоля, помідори.
Щоб зберегти максимальну кількість вітамінів, вживати овочі слід сирими або в полусваренном стані, оскільки вони, пройшли серйозну термічну обробку, втрачають більшість корисних властивостей. Що стосується різної зелені, то необхідно включити в раціон латук, цибуля, листовий салат і шпинат – їх можна додавати в салати або вживати окремо.
Фрукти і ягоди
Фрукти, які корисно і потрібно вживати: ягоди, ківі, персики, папайя, вишня, інжир, гранат, груші, яблука – все у сирому вигляді. Слід уникати фруктів, які мають високий глікемічний індекс. До них відносяться банани, ананаси, манго і кавуни. Гарні для вживання фрукти, консервовані у власному соку, свіжі натуральні соки, варення без цукру, деякі сухофрукти (наприклад, курага).
Зернові і бобові культури
Як джерело повільного виду вуглеводних сполук відмінно підходять цільнозернові продукти:
- хліб грубого помелу
- макарони з цільних зерен
- вівсяні і ячмінні пластівці.
Бажано замінити звичайний хліб цільнозерновий, який містить велику кількість клітковини. Бобові культури, необхідні для підтримання вуглеводного балансу - квасоля, нут, сочевиця, горох. Вони містять велику кількість білка, особливо важливого для вегетаріанців.
Каші
Каші, приготовані за допомогою круп цільного зерна, обов'язково потрібно зробити частиною щоденного раціону. Підійдуть такі продукти, як гречка, овес, пшениця, булгур. Рис відноситься до корисних вуглеводів, але слід відмовитися від білого рису на користь бурого або коричневого. Не підійдуть похідні від класичних круп, наприклад, гречані або вівсяні пластівці, мюслі. Манну кашу краще виключити з режиму харчування.
Молочні продукти
Молочні продукти майже повністю складаються з простих вуглеводів і містять лактозу або «молочний цукор» – дисахаридный вуглевод. Однак не варто повністю відмовлятися від цього виду їжі, незважаючи на наявність простих вуглеводів. Молоко містить безліч корисних вітамінів, велику кількість кальцію і фосфору, необхідних для нормального функціонування організму.
Напої
Не варто думати, що повільні вуглеводи є тільки у твердій їжі. Напої можуть бути джерелами повільного види вуглеводів. Основними з них вважаються наступні напої: 100% свіжовичавлені фруктові та овочеві соки, томатний сік. Тільки в цих соках найбільше скупчення «рідких» повільних вуглеводів, які зручні у вживанні.
Яка добова потреба у вуглеводах
Добова норма споживання вуглеводів, визначає гарне самопочуття людини протягом дня: 50% енергії, яку він отримує, припадає на вплив вуглеводів. При нормальній масі тіла необхідно вживати 4-5 грам вуглеводів в день на один кілограм ваги – це стосується працівників, які не зайняті важкою фізичною працею. Людям, які займаються спортом або важкими фізичними навантаженнями по роботі, потрібно вживати 8 грамів вуглеводів на кілограм.
Якщо ж має місце сильний надмірна вага, добова норма вуглеводів повинна бути нижче і мати значення ваги, на який націлюється бажає схуднути. З 100% вуглеводів, споживаних організмом за добу, 70% повинно припадати на крохмаль, 20% - на прості вуглеводи, а 10% - на харчові волокна. Харчові волокна – це всілякі овочі і крупи. Щоб поповнити запас харчових волокон за день, необхідно з'їсти приблизно 500 грам «грубих овочів» (у сирому вигляді).
Необхідність в крохмалі можуть забезпечити борошняні, круп'яні страви, картопля, бобові культури. В середньому, щоб вжити достатню кількість крохмалю, треба з'їсти приблизно 400 грам вищевказаних продуктів. Що стосується простих вуглеводів, моно - і дисахариди вживати навіть потрібно, але краще віддати перевагу фруктам (бананам, ананасам), ніж шоколадним цукеркам, адже разом з фруктами надходять необхідні вітаміни і мікроелементи.
Тим, хто хоче добре себе почувати протягом всього дня, слід розділити прийоми їжі 5 разів: це забезпечить рівномірний приплив енергії і позбавить від почуття голоду, яке може виникати при тривалих перервах між сніданком, обідом і вечерею. Маленькі часті порції дозволять краще працювати травній системі, посприяють відчуттю «тонусу».
Роль складних вуглеводів для схуднення
Складні вуглеводи відіграють важливу роль під час процесу схуднення. Якщо ставиться мета скинути зайву вагу, дієтологи, як правило, радять повністю виключити прості вуглеводи в дієті, які сприяють накопиченню жирових тканин і перейти на повільні вуглеводні з'єднання. Це особливо важливо, коли паралельно людина займається спортом: повільні вуглеводи не дають розщеплювати і використовувати енергію білки, необхідні для побудови м'язів, коли закінчується глюкоза і йде запас глікогену.
Складний вид таких сполук дає організму можливість постійно відчувати насичення, що дозволяє уникнути частих перекусів, а як наслідок – зайвої жирової тканини. Прості вуглеводи, навпаки, швидко стають жировими відкладеннями, прибирають голод тільки на короткий час, що провокує швидке повторне прийняття їжі. Котрі худнуть ні в якому разі не слід відмовлятися від корисного сніданку, який забезпечує силами на цілий день.
Відео
Багато хто не знайомі з таким поняттям, як глікемічний індекс (ГІ). Дивіться відео, яке дає чітке уявлення про те: що таке складні та прості види вуглеводів, чому складні вуглеводні сполуки корисні і що таке глікемічний індекс, який необхідно знати, дотримуючись правильне харчування. Будьте профі в питаннях свого здоров'я!
