Які вправи робити для схуднення

18 травня 2017 р.

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшла даром, м'язи отримали необхідну навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтесь, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, а інші – зниження надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх необхідно робити правильно і систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до їх виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Завершуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку і розтягнутися.

Силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою і важкими штангами, але не всі знають, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого і стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви початківець спортсмен і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, оберіть для себе декілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижимка штанги лежачи, присідання, прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють швидкому розщепленню жирів, зниження тиску (артеріального), покращують роботу серця і легенів, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не тільки в спортзалі, але ще і вдома. До кардіо тренінгам відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для додання рельєфу тіла.

Вправи на розтяжку

Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку або стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу і циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після прийому їжі, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпі по 6 підходів кожне, фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути і привести своє тіло у форму, не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно в будь денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням – 1 кг. Поступово вага обважнювачів і тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу повинна передувати розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть з кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх у різні боки. Після цього перейдіть до нахилами тулуба, зробіть випади в сторони, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

Для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випрямити. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового положення. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, починаючі спортсмени можуть стартувати з 10 повторень. Наступне рух спрямоване на тренінг косих м'язів преса і виконується так:

Початкове положення, як у минулому занятті.
Ноги зігніть в колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем і правим коліном.
Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки приберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліна не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу «ножиці». Повторюйте це ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці і хребет від підлоги. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир з живота.

Для ніг

Давайте ще дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Станьте прямо, ноги – на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися від жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою поперемінно спочатку в праву сторону, а потім в ліву.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (її носок розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліно піднятої кінцівки, поверніться до початкового положення. Виконайте кілька комбінацій по 10 повторів кожною ногою.

Для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому давайте дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, отожмитесь 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук, виконуйте зворотні віджимання:

Поставте стілець, стати до нього спиною, сядьте на самий його край.
Руками зіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
Висуньте сідниці на 4-6 см від стільця і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
Стежте, щоб лікті залишалися паралельно один одному.
Повторіть рух 15 разів.

Для стегон і сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки приберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються, як попередній рух, тільки ноги згинаються не повністю, а до прямого кута. Замріть в нижній больове на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Розставивши ноги ширше плечей, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнутий внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а від зайвих кілограмів позбутися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути будинку. Ви можете качати прес, присідати, робити випади і махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера і тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт – піднімайтеся по сходах, а якщо є можливість – роби пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі, і в транспорті, наприклад, напружувати прес і сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтеся наступних рекомендацій щодо здоров'я:

Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, не їжте на ніч.
Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
Між прийомом їжі і тренуванням (до або після неї, повинен бути інтервал у 30-60 хвилин.
Контролюйте під час занять дихання.
Випивайте щодня не менше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення в тренажерному залі

Вартість послуг тренера в спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні грошовими коштами для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень і коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблиці з кількістю повторів і дотримуйтесь їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах будуть відрізнятися. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги вгору, на вдиху – опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для найкращого результату слід піднімати рівні ноги.
Випади з обважнювачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
Зведення ніг в тренажері, 15 разів, 3 кола.
Велотренажер – 10 хвилин.
Бігова доріжка – 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середній вага гантелей і робити вправи в розміреному темпі, не здійснюючи ривків. Перед початком проведіть розминку, після зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:

армійський жим, 2 комбінації по 15 разів;
жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
вижим штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходу;
вижим гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.

Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб зберегти хорошу фізичну форму, тримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись вдома. Вивчіть відео, в яких кращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на швидке скидання ваги. Виберіть для себе відповідну тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла вдома у зручний для вас час.

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!