Програма і меню правильного харчування для схуднення на місяць, приклади рецептів дієтичних
У чому полягає запорука успіху будь-якої дієти? У грамотно організованому дієтичному столі. Меню правильного харчування для схуднення на місяць являє собою здоровий збалансований раціон, який допоможе вам за цей короткий термін скинути до десяти кілограмів зайвої ваги. Без виснажливих голодувань, перевантажень в спортзалі і на біговій доріжці. Ви будете харчуватися повноцінно і правильно, поступово втрачаючи у вазі, без шкоди для свого здоров'я.
Що таке правильне харчування
Відомо, що шкідливо їсти на ніч, переїдати, харчуватися нерегулярно або фастфудом. Яке харчування є правильним? Що відносять до корисних продуктів, як треба їх готувати і є? Відповіді на ці та інші питання включає в себе поняття, яке ми розглянемо далі. Правильне харчування – це набір фундаментальних принципів приготування і вживання їжі, дотримання яких допоможе вам:
- Мати гарну фігуру – скинути зайве і не набирати вагу заново.
- Зміцнити здоров'я всього організму.
- Підтримувати в належному тонусі імунну систему.
- Краще виглядати і довше зберігати молодість тіла і душі.
Принципи правильного харчування
В дієтології виділяють наступні основні принципи правильного харчування для схуднення:
- Щоденний дробовий режим харчування – не менше 5 прийомів їжі в день, строго по годинах.
- Контроль калорійності меню – від півтори до двох тисяч кілокалорій для жінок і близько двох з половиною тисяч чоловіків, з обов'язковим урахуванням активності способу життя. Знижувати кількість калорій у раціоні спочатку за рахунок вуглеводів, потім за рахунок жирів (користуйтеся таблицею калорійності).
- Подобове розподіл калорійності одного прийому їжі: перші два (три) прийому – поживні, решта – легкі.
- Максимально різноманітний раціон для забезпечення всіма необхідними вітамінами і корисними речовинами. Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, молоко, каші, риба і м'ясо обов'язково повинні входити в меню для схуднення на місяць.
Зменшіть порції, уникайте переїдання, перекусів на бігу. Під час їжі зосередьтеся на процесі – не відволікайтеся на читання або перегляд фільму за сніданком. Пийте два літри води без газу на добу. Готуйте прості страви з 3-4 інгредієнтів, введіть в раціон продукти, які можна вживати без термообробки – кефір, ягоди, овочі, сир. Правильне харчування виключає вживання смаженого, гострого і солоного. Замініть тваринні жири рослинними.
Рецепти правильного харчування для схуднення
Щоб дієта протягом усього місяця була максимально ефективною, страви для правильного харчування для схуднення готуються по ряду принципів:
- Невелика кількість інгредієнтів – до чотирьох в одній страві.
- Без солі, цукру і спецій.
- Мінімальний час термообробки.
- Кращі рецепти на пару або водяній бані.
- Ніяких напівфабрикатів.
- Супи і каші на воді: солодкі – з сухофруктами, солоні – з грибами.
- М'ясо птиці – на пару; риба і яловичина – запечені у фользі в духовці.
Програма правильного харчування для схуднення на місяць
Щоб організувати правильне харчування на місяць для схуднення, заздалегідь заплануйте програму, по якій ви будете готувати їжу. Виключіть з меню копчені і смажені страви, соуси, не використовуйте при приготуванні сіль і приправи. Рідини – без газу і без цукру, солодощі замінити сухофруктами: курагою або чорносливом. Дієта на місяць для схуднення повністю виключає вживання алкоголю і борошняних продуктів. Буде корисний місячний відмова від кави (замініть цикорієм).
Обов'язково включіть в меню на місяць для схуднення наступні продукти:
- Овочі: капуста різних видів, морква, буряк, огірки і кабачки, шпинат, помідори, перець, обов'язково свіжа зелень. Виключіть картоплю.
- Фрукти (виняток – банани і виноград).
- Свіжовичавлені соки овочів і фруктів.
- Сир, кефір, натуральний йогурт низької жирності, молоко.
- Крупи та бобові: сочевиця, квасоля.
- Цільнозерновий хліб.
- Риба, курячі або перепелині яйця, яловичина (тваринний білок), гриби.
З чого почати правильне харчування для схуднення
Щоб скинути надлишкову вагу, почати правильне харчування – необхідна, але недостатня міра. Важливо пам'ятати про значення фізичного навантаження. Якщо ви весь день проводите, сидячи в офісі перед комп'ютером, а вечір – лежачи перед ним на дивані, дієта не принесе бажаних результатів. Більше рухайтеся, гуляйте або ходіть пішки з роботи, запишіться в басейн, на фітнес, йогу – вибір величезний, знайдіть собі заняття по душі.
Крім цього, важливо позбутися від неправильних харчових звичок. До складання меню правильного харчування для схуднення на місяць обов'язково додайте графік харчування, що виключає пізні рясні вечері. Мала кількість випитої рідини так само відноситься до шкідливим харчовим звичкам. Два літри в день простої чистої води стануть вірними помічниками вашому організму в боротьбі із зайвими кілограмами. І обов'язково – повноцінний сон, не менше семи годин.
Меню правильного харчування на місяць
Варто розпланувати заздалегідь меню правильного харчування для схуднення на один місяць. Підбирайте з рекомендованих продуктів ті, що вам по душі, не забувайте урізноманітнити раціон. Дієта на місяць для схуднення не повинна бути для вас мукою, навпаки, гарний настрій і самопочуття – обов'язкові супутники здорового способу життя. Тому ретельно продумайте всі деталі до того, як почнете худнути.
Приклад меню дієти на місяць для схуднення:
День 1/7/14/21 | День 2/8/15/22 | День 3/9/16/23 | День 4/10/17/24 | День 5/11/18/25 | Вихідні | |
Сніданок | Каша рисова на воді з чорносливом, яйце некруто. | 180 г знежиреного сиру, цикорій, цільнозерновий хліб з твердим сиром – 80 р. | Каша вівсяна на воді, цикорій, половинка авокадо. | Салат з моркви з медом, варене яйце. | Пшоняна каша з гарбузом, цикорій, половинка грейпфрута. | Гречана каша з грибами – 180 р. |
Ланч | Йогурт/кефір, дієтичний хлібець з знежиреної бринзою або твердим сиром, зелений чай. | Яблуко/половинка грейпфрута/ склянку свіжовичавленого соку. | Імбирний напій, цільнозернові булочка з твердим сиром (25 г). | 180 г вівсяних пластівців зі свіжовичавленим соком. | Склянка кефіру, 20 г твердого сиру. | Салат з моркви з ківі – 180 р. |
Обід | Шпинатний суп, салат із зелених овочів, заправка – оливкова олія. | Овочевий бульйон, пюре із сочевиці або гороху – 150 р. | Гороховий суп, салат з редису і свіжих огірків. | Овочевий суп, 120 г відвареної яловичини. | Пюре з брокколі, салат овочевий. | Каша гречана з грибами – 180 р. |
Полуденок | Куряче філе знежирене з листям салату, яблуко або свіжовичавлений сік. | Кефір або йогурт, груша, 30 г сухофруктів. | 180 г знежиреного сиру, половинка грейпфрута або апельсина. | Яблуко, стакан кефіру. | Імбирний напій, дієтичний хлібець з медом. | Сухофрукти, кефір/йогурт. |
Вечеря | Салат з моркви з яблуком і ківі, кефір. | 200 г філе форелі, запеченої в духовці, з відвареною цвітною капустою. | 150 г курячого філе, приготованої на пару, стакан кефіру. | Гречана каша з грибами – 150 р. | Салат з стебла селери з яблуком. | Сухофрукти, кефір/йогурт. |
Відео: план харчування для схуднення на місяць
ПЛАНУВАННЯ. Складаємо МЕНЮ на тиждень / місяць. Що приготувати. План харчування. СКАЧАТЬ #меню #пп