Тренування для ефективного схуднення - вправи в домашніх умовах і на тренажерному залі

При прагненні до красивої фігури, а не тільки привабливим цифр на вагах, дієта – лише половина справи. Решту 50% забирають фізичні навантаження, але які вони ефективні тренування для схуднення, чи можуть вони виконувати в домашніх умовах, чи існують окремі комплекси на живіт, стегна тощо проблемні зони розуміють не всі. Чи обов'язково йти в спортзал, брати собі індивідуальні заняття з тренером, щоб почати худнути?

Які тренування ефективніше для схуднення

Провідні нутриціології та спортивні лікарі стверджують, що не важливо – ви маєте намір проводити тренування в залі з тренажерами, віддаєте перевагу бігати або перед монітором комп'ютера займаєтеся по відео. За швидкість жіросжіганія буде відповідати не це, а система зовнішніх факторів, включаючи продуманість заняття. Тут потрібно врахувати початковий вага, підготовленість організму, підраховувати пульс при навантаженні. Сказати, які тренування ефективніше для схуднення – домашні або в залі – можна лише з позиції психології.

Домашні

Психологічно легкий варіант – на своїй території. Ніхто не дивиться на ваші невдачі, ви не порівнюєте себе з вже накачаними спортивними дівчатами, але у вас може не бути потрібного на продуктивну роботу обладнання. Ефективні домашні тренування для схуднення – це переважно фітнес, табата, стрибки. Можна додавати гімнастику, стрейчинг, але вони більше націлені на підтягування контурів.

У тренажерному залі

Плюсом занять поза домом є наявність тренера (виняток – абонемент вільного одиночного відвідування), який не дасть вам можливості щадити себе, буде контролювати всі дії, при необхідності надасть допомогу. Кількість інвентарю та видів фізичного навантаження теж незрівнянно вище, що робить заняття більш результативними. Ефективні тренування в тренажерному залі переважно складаються тренером і являють собою комбінування силових навантажень з аеробними.

Програма тренувань для схуднення

Рух – важливий момент у процесі спалювання жиру і спожитих калорій, але простого додавання ходьби або плавання в басейні до звичного розкладу мало, щоб почати скидання ваги. Ефективною ця міра буде тільки у осіб, які мають ожиріння. Іншим потрібно підібрати собі індивідуальний (!) варіант руху і зрозуміти, як формуються програми для схуднення – комплекси фізичних навантажень, з якими стартує жиросжигание в конкретному організмі, і харчування за БЖУ.

Силові

Якщо ви йдете від надмірної ваги, жорсткий план навантажень, що тренують вашу силу не має сенсу. Спалювання жирів ви не помітите (такого, як хотілося б, зате вже після першого заняття вирішите, що спорт не для вас. Програма силових тренувань для схуднення буде результативною на стадії дошлифовки, т. до. вона почне формувати м'язовий рельєф і допоможе довести пропорції тіла до ідеалу. В неї вносяться не вправи для зниження ваги, а навантаження, що впливають на витривалість. Ви теж витрачаєте жирові запаси, але менш активно.

На спалювання жиру

Якщо вивчати результативність занять для зниження ваги, кардіо – лідируючий варіант з нечисленного переліку. Суть – у збереженні ЧСС на аеробному рівні протягом всього тренування, при цьому вона повинна тривати 40-45 хвилин. Падати пульс не повинен, інакше навантаження перестане приносити користь, ви почнете працювати на витривалість. Ця програма може включати в себе роботу на біговій доріжці, аеробіку, танці та ін. навантаження, що відповідають вказаній вимозі. Прийміть до уваги, що розминка перед кардіо в позначені 40 хвилин не входить.

Для швидкого схуднення

Якщо ви намагаєтеся терміново підкоригувати фігуру, в програму можна включати інтенсивні (або інтервальні) тренування для швидкого схуднення. За тривалістю вони коротше, ніж кардіо, тому як організм працює на межі потужності і дуже високому пульсі. Таке навантаження повинна бути дозованою, інакше вона перестає бути корисною. Переважно цей комплекс рухів додають до базового кардіо, оскільки самостійно вони результат не дають, але разом прискорюють процес спалювання жиру.

Система тренувань для схуднення

До створення індивідуального курсу занять потрібно проявити комплексний підхід – тільки як він буде ефективним. Система тренувань для схуднення розробляється з огляду на:

• вихідний вага;
• фізичну підготовленість;
• конкретні (!) цілі.

Будь-яка робота дає ефект, коли ви бачите кінцевий результат. Вирішите, як вам потрібно зменшити об'єми: скинути абстрактні 5 кг або прибрати 3 см з живота, 5 см з стегон і підтягнути задню поверхню рук? План у цих ситуаціях буде різним, так само як і у людини з ожирінням і нормальним ІМТ, у початківця і спортсмена в минулому. Навіть вік і хронічні захворювання можуть накласти відбиток на швидкість скидання ваги і вибір програми.

У який час краще тренуватися

При втраті кілограм більш результативним фахівці вважають ранкові тренування, оскільки вночі створюється т. н. вуглеводна яма, після якої будь-яка фізичне навантаження призводить до витрати відкладених запасів. Якщо ті ж вправи для ефективного схуднення виконувати ввечері, ви спочатку почнете спалювати те, що з'їли за день. Однак оптимальний час для занять це ще й час, коли фізичне навантаження не погіршує вашого самопочуття.

Режим

Частота проведення занять – теж важливий чинник у питанні їх результативності. Навіть при самому швидкому скиданні кілограм займатися щодня немає ніякого сенсу, тому що організм почне працювати на витривалість і палити зовсім не жири, а м'язи. Додатково вас наздожене гіпоглікемія – різке обнулення цукру. Рекомендований графік, який робить даний процес корисним – з інтервалом у 2 дні у початківців і до 5 разів за тиждень у підготовлених.

План

Складаючи собі розклад навантажень, ви повинні рознести анаеробні і аеробні тренування по днях. На початковому етапі комбінувати їх не варто – ви досягнете не того результату, до якого прагнете. Краще дотримуватися такого плану тренувань для схуднення: понеділок, середа і субота віддані кардіо, вівторок і п'ятниця – силовим. Це варіант для «просунутих» – в перші тижні у вас буде лише 2 кардіо, а до кінця місяця вже можна вносити різноманітність у свій графік.

Комплекс вправ для схуднення

З поданого нижче переліку елементів можна скласти половину повноцінного заняття, але краще розбивати їх наборами на дні рук-спини і ніг, живота (як приклад), не поєднуючи в єдиний комплекс. Для зручності перепишіть їх у таблицю і відзначайте, скільки і як зробили кожне – так вам буде доступно оцінка процесу спалювання жиру і оцінка результативності тренінгу. Завершуйте заняття масажем опрацьованих зон – так ви надасте допомогу шкіру, зберігаючи її тонус.

Розминка

Розігрівати організм фахівці радять бігом підтюпцем або підбіркою з різних стрибків. Крім них в план розминки для схуднення включають:

• Полуприседы з розкритими назовні стопами і рівною (!) спиною.
• Махи ногами вперед і в сторони (можна з обважнювачем на щиколотці).

Вправи для боків

Красива талія – не тільки вузька, але і з м'яким вигином, тому для неї потрібно шліфувати боки. Правильні навантаження для них – ті, що торкаються косі м'язи живота. Дані вправи для схуднення боків будуть працювати тільки при роботі в швидкому темпі:

• Нахили прямого корпусу з дотиком лівою рукою правої п'яти і навпаки.
• Лежачи на спині з зігнутими колінами відривати лопатки від підлоги і тягнутися правою рукою за ліву ногу і навпаки.

Для живота

Проста прокачування преса, знайома ще з шкільної фізкультури, в питанні скидання ваги не є ефективною. Вправи для зменшення живота повинні зачіпати глибокі черевні м'язи, особливо у жінок. Найбільш дієві варіанти:

• Ножиці. Додатково сприятиме догляду сантиметрів з стегон. Лежачи на спині відірвані на 5-10 см від підлоги ноги зводити і розводити, як леза. 2 хвилини швидкого темпу.
• Скріпка. Лежачи на спині, різко підняти вгору ноги і руки з відривом лопаток. Через 10 секунд розслабитися.

Для всього тіла

Що приносить найбільшу користь у питанні швидкого скидання ваги вважається аквааеробіка і будь-який вид фітнесу. З останнього можна отримати такі вправи для схуднення тіла:

• Бурпи на вибухову силу. Виконувати швидко. З вертикального положення різко присісти навпочіпки, після прийняти позицію віджимань, згрупуватися назад і вистрибнути вгору. Пауз немає, робити 4 хвилини з 3-ма перервами по 10 секунд.
• Планка. Упор на лікті і носочки, основне завдання – тримати корпус паралельно підлозі від 1 до 5 хвилин (час зростає з кожним заняттям).

Для рук

Опрацювання верхній частині корпуса краще робити з обважненням, інакше результативність буде знижена. Найефективніші вправи для схуднення рук – підтягування, які вимагають наявність турніка, і віджимання. Останні можна варіювати по ширині хвата, швидкості, ваги на спині. Є і ще пара ідей, як урізноманітнити заняття:

• З бодібілдингу: лежачи на спині, підтягувати витягнуті перед грудьми руки з гантелями до грудей і розпрямляти назад.
• Протягом 2-х хвилин, прийнявши позицію «планки», міняти наголос з ліктів на долоні і назад, не втрачаючи рівного корпусу.

Для ніг

Стрибки – кращий після бігу (дозволеного не всім) вид фізичного навантаження, якщо ви хочете домогтися стрункості стегон. Однак їх слід виконувати з обов'язковим приземленням на повну стопу, інакше ви почнете прокачувати ікри. Обидва види стрибків зі списку потрібно робити по 5 хвилин:

• Стрибки «зірочкою»: ноги разом, нарізно, руки протилежно.
• Стрибки вперед-назад, стопи з'єднані.

Вправи на ніч

Перед сном давати собі навантаження високої інтенсивності не варто, оскільки вона сприяє сплеску адреналіну, тому вас відвідає безсоння. Вечірні вправи для схуднення в домашніх умовах більше націлені на розгін крові і дають м'язам незначну роботу. Фахівці радять робити нескладні елементи розтяжки і пілатесу:

• Лежачи на животі, відривати швидко груди від підлоги (руки за голову) 25 разів. На останньому затриматися в піднятому положенні на хвилину.
• У вечірній комплекс потрібно включити і «складку»: здійснити 50 нахилів корпусу вниз з з'єднаними ногами. Обхопити їх руками під колінами, стояти хвилину.

Зарядка для схуднення

Вранці організму потрібно тренуватися без витрати резервів: тільки допомагати пробудженню та метаболізму. Сольно зарядка не працює, тому що ви не входите в аеробну зону, але, роблячи її кожні добу, через місяць ви зможете побачити зміни. Ранкова зарядка повинна тривати не менше 20 хвилин. Сюди можна включити роботу з обручем, ходьбу по сходах.

Кращі вправи для схуднення до ранкової гімнастики:

• Нахили корпусу по точках: вперед, вбік, назад, убік – за годинниковою і проти.
• Обертання тулуба при статичних стегнах добре пропрацюють боки.

Відео:

Вправи для Схуднення. Ефективна фітнес тренування Силка Олена