Харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат: меню

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитися після спортивних занять. Дієта повинна містити оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин і калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного і фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися при заняттях спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим і навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні і занятті спортом, але і допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їх калорійності.

Не існує універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальне будова тіла, що вимагає особливого підходу. Для складання примірної схеми живлення дієтологи беруть у розрахунок інтенсивність тренувань, початковий вага, вік, тип фігури жінки. Якщо не враховувати ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму і втрачати зайві калорії і кілограми. Меню повинне включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків і клітковини. Кожен з цих компонентів покликаний зіграти свою роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою для утворення м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між прийомами їжі. Корисні продукти, в яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного і тваринного походження заважають схудненню, але в невеликих кількостях вони необхідні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце і нирки. Жирів у раціоні потрібно менше, ніж білків і вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, масло, кокосове і оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону бажаючі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу і почуття ситості надовго. До першої групи відносяться: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. У другу групу входять: висівки, хліб з житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах і фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від накопичених токсинів. У харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози і крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, брокколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема живлення при тренуваннях

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування і тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв у відповідності з запланованими фізичними навантаженнями. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денна кількість їжі розділити на 5-6 прийомів протягом дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування і через 1 годину після.
3. Не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування і тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт і харчування для схуднення, тоді результат буде досягнутий швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати струнке тіло. Дотримуючись основних рекомендацій для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вийде знизити вагу і привести фігуру в гарну форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватися цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що чим менше з'їдаєш їжі до початку тренування, тим швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти що-небудь перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою для схуднення. Дівчина, пренебрегающая цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок суворо заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше, ніж за 1,5-2 години до передбачуваної тренування. Краще віддати перевагу вуглеводної і білкової їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви не повинна перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців – гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салат з курячою грудкою;
• висівки з соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром або йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття тривають не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібно. Однак потрібно враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того, щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається вживання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок і не заважають тренувань.

Після тренування

До початку занять їжа служить для того, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат має включати мінімум вуглеводів, тоді вага буде знижуватися. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуднем або вечерею, то увечері краще випити склянку кефіру або питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, выпиваемое в день в період інтенсивних спортивних тренувань, повинно бути не менше 2 літрів за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яку кількість рідини буде оптимальним під час занять – вага худне, помножений на 35 чоловіків і 31 у жінок. За даними дослідників в області здорового харчування, слід враховувати тільки мінеральну негазовану або чисту воду з фільтра. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кави;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаде;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питний режим, можуть виникнути проблеми з травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення при тренуваннях для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань і суворо його дотримуватися. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

1 день:

• сніданок – вівсянка з знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець з висівками, компот із сухофруктів;
• обід – запечена куряча грудка, брокколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря – 2 яйця, салат з помідорів і огірків, чай з медом і лимоном.

2 день:

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки з кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка з сиру, кефір;
• обід – варена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат з яєць з овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

3 день:

• сніданок – пятизлаковая каша, апельсиновий сік;
• ланч – 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена в сухарях, чай з лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк з нежирної свинини, морс.

4 день:

• сніданок – гречана каша з яблуком, каркаде;
• ланч – сир з курагою і родзинками, зелений чай;
• обід – цибулевий суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети з яловичини, грецький салат, вишневий компот.

5 день:

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка з сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат з савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай з медом і лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

ЯК харчуватися ДО і ПІСЛЯ тренування