Обід для схуднення - варіанти меню і рецепти дієтичних страв з фото

Зміст

На думку дієтологів, саме невірне дію при бажанні швидко схуднути – морити себе голодом. Запорука стрункої талії – збалансоване й корисне харчування, а якщо є безладно або неправильно (наприклад, фастфуд), то можна не тільки скинути зайві кілограми, але і принести шкоду своєму здоров'ю, тому так важливо змусити себе зайнятися щоденним приготуванням дієтичного обіду для схуднення і результат не змусить себе довго чекати.

Який повинен бути правильний обід

Лікарі-дієтологи запевняють: хоч калорійність продуктів дуже важлива при складанні раціону, але більш корисним дієтичний обід буде, якщо його готувати і навіть з'їсти за певними правилами. Мозок повинен обов'язково отримати особливий сигнал насичення, а вся прийнята їжа повинна засвоїтися організмом. Тільки тоді людина перестане безладно харчуватися і не перенасытится непотрібної енергією на протязі всього дня. Кілька важливих правил:

  1. Після обіду потрібно дати організму спокійно «прийняти» поживні речовини (посидіти в спокійному стані 10-20 хвилин) – і ніяких солодких десертів.
  2. Обідати бажано неквапливо (відведіть на цей процес не менш 20 хв.).
  3. Пережовувати кожну порцію потрібно ретельно (не менше 10-15 жувальних рухів).

Що є на обід при схудненні

Скласти денне меню для схуднення просто – використовуйте в якості основи обід з будь-якої відомої дієти:

  • Дюка: запечені м'ясо або риба, легкі салати, морепродукти;
  • білкова: сир, молоко, ряжанка або чорний чай;
  • дієта «мінус 60»: каші з м'ясом птиці або рибою, або навіть суші (виключивши вершковий сир);
  • рідка: супи, кефір і ін

Список дієт дуже довгий, але потрібно знати – денний прийом їжі основної, тому він повинен містити всі потрібні складові: білки, жири і вуглеводи. Варена картопля, шматочок хліба, будь-які каші не стануть перешкодою в схудненні, якщо вживати їх у розумних дозах, але виключити деякі продукти з раціону все ж слід, наприклад, цукор, борошняне, смажене (відбивні зі свинини) і т. д.

Дієтичні продукти харчування

Найвищу позицію в рейтингу низькокалорійної провізії займають овочі і фрукти. 100 грам брокколі містять у собі всього 33 ккал, лимони, журавлина – 26 ккал, селера, спаржа – 20 ккал, огірок – 15 ккал, салат (латук) – близько 12 ккал, а морська капуста і зовсім 5 ккал. М'ясо птиці або риби теж буває дієтичним – лосось містить 210 ккал на 100 г, індичка – 195 ккал, а варена курка – всього 170 ккал.

Варіанти меню

Існує безліч рецептів на основі різних продуктів, завдяки яким можна буде приготувати повноцінний поживний обід без шкоди для фігури. Це можуть бути як прості страви (наприклад, рис, відварна грудка, овочевий салат), так і складні (суп з шпинату і кукурудзи з рисовою локшиною). Обід для тих, що худнуть повинен складатися з збалансованого кількості білків, жирів і вуглеводів.

Корисні

Всім шанувальникам здорового харчування підійдуть кілька корисних рецептів для схуднення. Як приготувати корисний обід для схуднення? Дуже просто: підібрати необхідні інгредієнти і слідувати всім пунктам рецепта. Візьмемо за основу спосіб приготування салату з курячими грудками.

Інгредієнти:

  • куряча грудка – 0,5 кг;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • листя капусти – 2 шт.;
  • кедрові горіхи – 80-100 г;
  • часник – пара зубців;
  • базилік – 100 г;
  • спеції, сіль – на смак.

Спосіб приготування:

  1. Приготуйте заправку для салату (песто) – базилік, лимонний сік і цедру, спеції, часник змішайте в блендері.
  2. Горішки обсмажте на сковороді протягом декількох хв.
  3. Половину кедрових горіхів відправте в песто, а другу частину відкладіть для прикраси.
  4. Куряче філе промийте водою, обсушіть, посипте спеціями, сіллю, викладіть на фольгу і відправте в розігріту духовку (200 градусів) на півгодини.
  5. Готове м'ясо поріжте кубиками, змішайте з заправкою і горішками.
  6. Викладіть салат на вимиті капустяне листя, подавайте обід на стіл.

Білковий

Денний прийом їжі повинен включати продукти з високим вмістом білка. В такому випадку відмінно на обід підійде риба. Якщо набридли стандартні страви у вигляді філе або котлет, приготуйте неймовірно смачні сирні роли з тунцем. В кінцевому підсумку вийде поживний білковий обід для схуднення. Дуже просте у приготуванні блюдо підійде для денної трапези при будь-яких дієтах і режими харчування.

Інгредієнти:

  • тунець – 200 г;
  • огірок – 2 шт.;
  • сир (знежирений) або вершковий сир – 100 г;
  • норі (аркуш) – 1 шт.;

Спосіб приготування:

  1. Огірок помийте, очистіть від шкірки, поріжте соломкою.
  2. Лист норі розділіть на 2 рівні частини.
  3. Намажте внутрішню частину норі сиром або сиром так, щоб з одного краю залишився один див.
  4. Тунця дістаньте з банки, розімніть руками або виделкою, покладіть вздовж посередині однією горизонтальною смужкою.
  5. Зверху покладіть кілька соломинок огірка.
  6. Укладіть норі на бамбуковий килимок (якщо є) і за допомогою нього щільно загорніть рол.
  7. Наріжте кожен рулет на 7-8 порцій – готування обіду для схуднення закінчена!

Низькокалорійний

Ще одним дієтичним продуктом є індичка, яка чудово підійде в якості основного денного страви. Кращим виходом стане приготувати птицю в мультиварці, яка все частіше з'являється на кухнях багатьох домогосподарок. В результаті вийде смачний, низькокалорійний обід для схуднення, який можна взяти з собою на роботу і не мучити свій організм фастфудом.

Інгредієнти:

  • індичка (краще філе) – 250 г;
  • морква, цибуля – по 1 шт.;
  • печериці – 40 г;
  • вершки – 60 мл;
  • спеції/сіль – на смак;
  • олію раст. – 1-2 ст. л.

Спосіб приготування:

  1. М'ясо індички промити, розділіть на невеликі шматочки, висушіть.
  2. На дно чаші мультиварки налийте масло (рослинне), викладіть м'ясо.
  3. Печериці дрібно наріжте, цибулю наріжте, моркву натріть на крупній тертці.
  4. Все змішайте в чаші, посоліть/поперчіть, закрийте кришку мультиварки.
  5. Встановіть таймер на 15 хвилин, виберіть режим «Смаження» або «Випічка».
  6. Після закінчення часу влийте в ємність з м'ясом вершки, перемішайте, встановіть режим «Гасіння», залиште готуватися на півгодини.
  7. Тушкована індичка готова.

Готовий

З-за насиченого сучасного ритму життя не всім жінкам і чоловікам, які прагнуть схуднути, вдається знайти вільний час для готування. В такому випадку можна вдатися до допомоги служб, що надають на вибір готові обіди. Таких сервісів з кожним днем стає все більше, потрібно просто відкрити сайт або набрати номер і протягом години смачна їжа прибуде прямо в офіс. Однак є і один мінус – вартість обідів з урахуванням доставки може бути чимала. Кілька варіантів того, що можна замовити:

  1. №1 – овочевий крем-суп, курка з квасолею, компот із сухофруктів.
  2. №2 – філе кети з рисом, огірок, зелений чай.
  3. №3 – гречка з тюфтельками (курино-индюшачьими), кефір.

Дієтичні страви

Якщо є бажання смачно, ситно поїсти, не набравши при цьому зайвої ваги, слід вибрати підходящий рецепт дієтичного обіду. Для домашнього готування чудово підійде щось просте, білкове, наприклад, сирна запіканка з фруктами.

Інгредієнти:

  • нежирний сир – 1 пачка (200 г);
  • пластівці вівсяні – 1-2 ст. л.;
  • молоко (знежирене) – 2 ст. л.;
  • яйце – 1 шт.;
  • фрукти на вибір (полуниця, банан, яблуко, груша, манго).

Спосіб приготування:

  1. Візьміть аркуш пергаменту, застеліть форму для запікання.
  2. Фрукти помийте, поріжте на дрібні шматочки, покладіть поверх пергаменту.
  3. Сир перемішайте з пластівцями, яйцем і молоком.
  4. Отриману сирну масу залийте в ємність з фруктами.
  5. Розігрійте духовку до 190 градусів, запікайте 25-30 хвилин.
  6. Запіканка для схуднення готова.

Суп

Для підтримки стрункості фігури ідеально підійдуть дієтичні супи (наприклад, томатний або грибний). Рідкий обід необов'язково повинен бути гарячим або звареним з бульйону. Наприклад, дієтичний холодний суп з кефіру з зеленню і огірками. Обід стане порятунком у літньо-осінній період року, а енергоцінність його складає всього 30 калорій на 100 грам.

Інгредієнти:

  • кефір – 0,5 л;
  • зелень – на смак;
  • огірок – 1-2 шт.;
  • часник – 2 зубчики;
  • сіль/чорний перець – на-віч.

Спосіб приготування:

  1. Поки кефір охолоджується в холодильнику, помийте овочі, зелень.
  2. Огірок очистіть від шкірки, часник – від шкірки.
  3. Подрібніть всі інгредієнти за допомогою ножа.
  4. У глибоку тарілку вилийте кефір, додайте овочі, зелень, добре перемішайте, посоліть/поперчіть.

Гречка

Крупи – джерело мікроелементів, білків і вітамінів, тому гречка для схуднення підходить ідеально – вона здатна насичувати і в теж час некалорийна.

Інгредієнти:

  • гречка ядриця – 100 г;
  • риба (наприклад, минтай) – 100 г;
  • капуста/огірок – по 50 м (для салату).

Спосіб приготування:

  1. Гречку заздалегідь замочити в окропі на пару годин.
  2. Варити крупу не потрібно, як і додавати в неї масло/спеції/сіль/соуси.
  3. Рибу відваріть до готовності.
  4. Подавайте рибу і гарнір з капустяним салатом, шматочком житнього хліба і чашкою кави.

Дієтичний салат

Найкращим стравою для схуднення стане овочевий салат. Інгредієнти підбираються на смак, це можуть бути: огірки, помідори, селера, броколі, морква і багато іншого. На основі кількох корисних для здоров'я компонентів приготуйте на обід салат з негативною калорійністю (коли організм витрачає більше енергії на перетравлення, ніж отримує від продуктів).

Інгредієнти:

  • морква – 1 шт.;
  • корінь селери – 1 шт.;
  • лимонний сік – 1 ст. л.;
  • рослинна олія (можна авокадо) – 1 ст. л.;
  • сіль, зелень, перець – за смаком;
  • сир фета – 20 р.

Спосіб приготування:

  1. Морквину помийте, почистіть, розріжте часточками (колечка навпіл).
  2. Селера поріжте невеликими шматочками.
  3. Додайте масло і сік лимона.
  4. Накришить сир, прикрасити зеленню, посоліть/поперчіть (приправити потрібно обережно, не переборщивши).

Смузі

Смузі – не просто напій, це справжнісіньке малокалорийное блюдо, виконане у вигляді густого коктейлю. Інгредієнти вибираються на смак, поєднуються в рівних пропорціях, подрібнюються блендером і заливаються кефіром або йогуртом. Наприклад, варіант смузі на обід: подрібнити банан, полуницю, натуральний йогурт з низьким відсотком жирності.

Як приготувати дієтичний обід

При правильному харчуванні слід приділити увагу самої технології приготування. Найбільш корисними способами є:

  • у пароварці;
  • в духовій шафі;
  • в мультиварці.

Традиційна смаження не тільки не допоможе боротися із зайвою вагою, але і позбавить необхідні інгредієнти своїх корисних властивостей, тому обід при правильному харчуванні для схуднення потрібно або запекти, або приготувати на пару. Використовуючи мультиварку/пароварку або духовку, можна бути впевненим, що продукти зберігають усі вітаміни, фігура залишиться в необхідному стані.

Відео

Як схуднути? Страви на обід і вечерю

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!