Допомагає планка схуднути - як правильно виконувати вправи з відео

Початківцям спортсменам цікаво знати, чи допомагає планка схуднути і яку користь вона приносить м'язів тіла. Регулярне виконання вправи несе позитивний вплив на всі групи м'язів. Для гімнастики вистачить двох хвилин, які зроблять талію витонченою, прес сталевим, а сідниці пружними і без ознак целюліту. Стійка виглядає простий, але має свої секрети та особливості виконання. Варто дізнатися про них детальніше.

Що таке планка

Найвідоміше вправа для схуднення здатне підтягнути м'язи тіла при регулярному виконанні всього за дві хвилини в день. Воно підходить для зайнятих людей, які не мають часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна фігура залишається недосяжною метою. Ефективність стійки тренери порівнюють з годинниковою роботою у фітнес-залі при виконанні задіяні зовнішні і внутрішні м'язи рук, ніг, спини, преса і хребта.

Чи можна схуднути за допомогою вправи

Універсальним вправою вважається планка для схуднення, задіюються кожен м'яз тіла, тонізуюча і підтягує шкіру. Вона працює, для її виконання не потрібно спеціальне обладнання, робиться за мінімальний час, та й місце для виконання відшукати легко. Схуднути з допомогою неї вдасться, але за умови дотримання правильної техніки, поєднання з кардіонавантаженнями і дієтою.

Допомагає прибрати живіт

Дуже ефективною є планка для преса, яка працює над передньою, внутрішньої косою, поперечної преса і прямим м'язом живота. Правильне регулярне виконання вправи зменшує обсяг живота, тонізує м'язи. Талія стає стрункою, спина зміцнюється, з'являється гарна постава, шия витягується, стає виразною лінія плечей. При щоденній стійці згорають жирові відкладення.

Для сідниць

Не менш ефективно працює стійка для сідниць: вона зміцнює стегна, підтягує їх, надає тонус. При сидячій роботі не залишається сумнівів, чи допомагає цей вид тренування схуднути – вона це робить і досить результативно. Простий тип вправи робить сідниці пружними, позбавляє від целюліту за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Ускладнена планка з підніманням ніг вгору покращує форму сідниць, працює над глибоко лежать м'язами, що прискорює процес спалювання жиру.

Що дає стійка

Неоціненною є користь статичною тренування для схуднення вправи, яке треба виконувати всього дві хвилини в день. Тіло перебуває в спокої, але задіює найбільш глибоко лежать м'язи. Ось деякі варіанти користі від стійки:

• посилення обміну речовин в проблемних зонах;
• підтягування контурів тіла;
• посилення кровообігу, швидкий процес розщеплення жиру;
• підвищення гнучкості, витривалості;
• пружні сідниці, плоский живіт;
• позбавлення від целюліту;
• допомагає схуднути, позбутися від зайвих кілограмів;
• підвищення рельєфності тіла.

Шкода тут може бути тільки при неправильному виконанні – болі в спині, попереку, шиї. Перший час після виконання будуть хворіти глибоко лежать м'язи, які не звикли отримувати навантаження в звичайному стані. Позбутися від них допомагає масаж, гаряча ванна, рівномірні навантаження на все тіло. При неправильному напрузі м'язів можуть виникнути защемлення – слідкуйте за точністю виконання стійки, щоб уникнути шкоди.

Які м'язи працюють

Вправа вважається не ізолюючим, не спрямованих конкретно на прес і спину. Тренери називають його загальнозміцнюючої, ізометричної та статичної (без руху суглобів). Для розуміння процесу виконання слід ознайомитися, які м'язи працюють:

1. Кор – абдомінальні, спинні. Стійка орієнтована на розгинач хребта, пряму і поперечну м'язи живота. Працюють в ній групи м'язів на шиї (трапеції), що допомагають поставі і підтримки шиї при сидячій роботі.
2. Плечі – статика підвищує продуктивність м'язів. При утриманні верхній частині корпусу на ліктях у роботі бере участь двоголовий м'яз плеча, допомагає розвиватися біцепсів.
3. Грудні – груди отримує невелику навантаження.
4. Прес – працюють основні м'язи живота.
5. Сідниці, стегна, литкові – утримують тіло у стійці, не даючи йому провисати.

Як правильно робити

На самому початку виконання вправи варто ознайомитися, як правильно стояти, щоб схуднути швидко. Робота з власною вагою завжди призводить до втрати зайвих кілограмів. На практиці правильне виконання зводиться до таких кроків:

1. Покладіть килимок, зробіть упор лежачи.
2. Витягніть тіло, обіпріться на лікті і передпліччя, зігнувши їх під прямим кутом. Ноги повинні стояти на носках стопи.
3. Спину тримайте плоскою, в ідеалі між головою і ногами проходить пряма лінія.
4. Напружуйте прес, слідкуйте за відсутністю провисання середнього відділу і випинання сідниць вгору.
5. Затримайтеся на хвилину, повторіть п'ять разів.

Для початківців

Складною здасться планка для схуднення для початківців, вона дається важко. Спершу мало хто зможе простояти довше півхвилини. Новачкам рекомендується стояти 10-15 секунд і поступово доводити до норми. При першому виконанні знайдіть дзеркальну стіну, щоб бачити своє тіло у відображенні і усувати помилки. Для полегшення можна спробувати простий спосіб з зігнутими колінами або стиснутими в кулаки долонями.

Кілька корисних правил при виконанні вправи новачками для отримання швидкого ефекту:

• робіть його щодня, пару-трійку разів;
• кожен раз утримуйтеся в стійці на кілька секунд довше;
• для зміцнення м'язів віджимайтеся, підтягуйтеся, присідайте і виконуйте станову тягу;
• перший час допомагає орієнтація не на час, а на відчуття – стояти до появи паління на животі, щоб схуднути гарантовано.

Для чоловіків

Корисним вважається вправа для чоловіків, воно надає наступний позитивний ефект:

• тренує витривалість;
• створює рельєф;
• зміцнює ноги, стегна, сідниці;
• покращує поставу, стан хребта, позбавляє від остеохондрозу;
• знімає болі в поперековому відділі;
• ідеальна для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
• тренує відчуття рівноваги;
• оздоровлює тіло цілком.

Чоловікам корисно виконувати традиційну стійку на ліктях або прямих руках. Вправа з колін підійде тільки для початківців – воно не дає такої ефективності, як традиційне, тому виконується рідко. Найскладніша – бічна, яку спочатку потрібно робити в статиці, а потім вже ускладнювати розведенням ніг по сторонам. Для опрацювання спини підійде варіант з опорою на один лікоть, а корпуси – з піднятою ногою.

Для жінок

Складне спочатку, але легке у міру звикання, вправа для жінок задіює відразу кілька угруповань м'язів і зміцнює серце з судинами. Для жіночого організму підійде класична версія на витягнутих руках, бічна і з відведенням ніг. Є різновиди на м'ячі і на колінах. Жінкам тренування дає:

• зміцнення преса – змушує працювати м'язи, які лежать глибоко, відповідають за «кубики»;
• зменшує болі в спині – знижує гостроту, частоту відчуттів за рахунок гнучкості і сили хребта;
• тренування м'язів спини, комплекс зміцнює кістковий скелет;
• розвиває гнучкість, пружність ключиць, лопаток (самих важкодоступних м'язів);
• бічна стійка розтягує косі м'язи преса не гірше пілатесу;
• покращує настрій;
• зміцнює рівновагу, робить поставу рівною.

Як правильно виконати стійку

Щоб вправа для схуднення несло тільки користь, варто з'ясувати основні помилки спортсменів на фото, виконують його в домашніх умовах:

• розслаблення живота, сідниць, ніг – це напружує поперек і призводить до травм;
• перенесення ваги на лікті – в результаті навантажуються не всі м'язи, схуднути так не вдасться.

Є основні правила, які розповідають, як тримати планку, щоб схуднути швидко і без шкоди для організму:

• спирайтеся на руки і пальці ніг, тримайте ноги разом, не розсовуючи, щоб не отримати травму колін;
• втягніть сідниці, напружте прес, стегна тримайте рівно, не провалюючись униз, не качайте тіло;
• розслабляти м'язи тільки після виходу з стійки – все час утримування тіла в ній вони повинні бути напружені;
• стартом служить 10-секундне виконання, щодня додавайте по п'ять секунд і дійдіть до двох хвилин;
• не нахиляйтеся головою занадто низько і не закидайте її вгору;
• не прагніть швидко дійти до зазначеного часу – важлива не швидкість, а якість.

На ліктях

Класична стійка на ліктях вимагає наявності килимка в якості додаткового аксесуара. Розстеліть його, краще перед дзеркалом, ляжте обличчям вниз, глибоко вдихніть і видихніть. З видихом зігніть лікті під прямим кутом, прийміть упор лежачи. Лікті розташуйте під передпліччя, витягніть тіло, як струну, обіпріться на пальці ніг. Втягніть сідниці, живіт, стегна, подумки простягніть витягнену лінію від голови до п'ят, утримуйтеся як можна довше.

Зворотний

Більш складним вважається фізична вправа задня або зворотна планка. Для неї сядьте на килимок, ноги випрямити. Зіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі, стисніть сідниці і стегна, підніміться корпусом вгору. При тяжкості виконання опору перенесіть на лікті. Тримайтеся хвилину, стежачи за горизонтальною лінією тіла від плечей до п'ят у дзеркалі. Повторіть п'ять разів.

На руках

Помічником у зміцненні плечового пояса і тонізації біцепсів стане планка на прямих руках. Встаньте на килимок на карачки, зіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі. Потрібно підняти коліна, вставши в упор для віджимань. Розпрямите Спину, ноги поставте по плечах або вже. Шию тримайте прямий, живіт втягніть. Не прогинайте поперек, напружте сідниці.

Бічна

Такий варіант змушує працювати косі м'язи преса, оскільки в цьому положенні живіт бере активну участь для підтримки координації:

• Ляжте на бік, на видиху поставте лікоть під плече, руку на стегно, ноги витягніть.
• До максимуму стисніть прес і сідниці, підніміть таз.
• Простягніть пряму лінію, тримайтеся півхвилини.
• Не прогинайте поперек, слідкуйте за напругою м'язів.

Скільки потрібно стояти, щоб був результат

Мінімальний час, показує, скільки потрібно стояти, залежить від рівня підготовки. Початківцям підійде 10-15 секунд, а професіоналам дві, п'ять або 10 хвилин. Існують схеми суперсетів з декількох видів планок з чергуванням вправ, які допомагають ще краще опрацювати всі м'язові групи і досягти результату схуднення. Тривають заняття до 6-7 хвилин.

Скільки разів на день робити

Відповіддю на питання, скільки підходів в день потрібно робити, стануть відчуття займається. Якщо у нього є вільна хвилинка можна виконувати вправу так часто, як потрібно. Мінімум – один раз щодня, максимум ж обмежений витривалістю жінки або чоловіки. Проводити програму можна вранці в якості зарядки, вдень або ввечері, влаштовувати перерви під час робочих буднів. Постійне виконання стійки допомагає схуднути швидше, ніж за місяць.

Протипоказання

Крім очевидної користі існують протипоказання, при яких не можна робити вправу:

• міжхребцева грижа;
• травми хребта, шиї, защемлення нервів або хребців;
• вагітність;
• післяопераційний період.

Відео

Планка - найбільш ефективна вправа для стрункого тіла від [Workout | Будь в формі]

Відгуки

Ігор, 30 роківНа запитання друзів, допомагає вправа планка схуднути, я поспішаю відповісти позитивно. У мене мало часу на спортзали, але кожні добу вранці я встаю в позу і тримаюся по максимуму. За рік не набрав зайвих кілограмів, а м'язи стали рельєфніше.

Ніка, 26 роківЯ довго шукала матеріали на тему, допомагає планка схуднути, і переконалася, що це так. Стала щодня займатися нею і скинула за місяць чотири кілограми. На жаль, максимум мені не вдалося втратити, але я вірю, що з дієтою і спортом вона зробить моє тіло красивим.