Схуднення при гв - вправи і дієта при годуванні грудьми
Жінки, які годують грудьми відзначають, що час від часу у них прокидається звірячий апетит. У такий період є хочеться практично постійно, що не може не позначатися на вазі. З-за цього схуднення при ГВ стає гострою проблемою, що важко піддається контролю, адже грудне вигодовування вимагає постійного вкладу енергії. Прибрати зайву вагу буває дуже важко, але цілком можливо.
Чи можна схуднути на грудному вигодовуванні
Багато мам новонароджених під час годування скидають вагу і дуже швидко приходять в допологову форму. Це означає, що вони витрачають більше енергії, ніж надходить в їх організм з їжею. Друга група жінок при грудному вигодовуванні стрімко набирає вагу, з-за чого схуднення на ГВ стає завданням №1. Чому так відбувається? Причин декілька:
- Післяпологова депресія. Організм не встиг відновитися, прийти в себе, і на нього обрушився гормональний сплеск. Різка зміна призводить до нудьги і поганого настрою. Жінка на грудному вигодовуванні починає заїдати депресію борошняним і солодким.
- Потреба в глюкозі. Після пологів сильно зростає фізична активність, а найбільш доступне джерело швидкого енергії – глюкоза. З цукру, солодощів, хлібобулочних виробів це енерджі-речовина практично миттєво надходить у кров. Коли жінка на грудному вигодовуванні переїдає, у неї швидко псується фігура.
Якщо контролювати свій апетит, то за місяць навіть при ГВ можна непогано скинути, адже життя молодої мами дуже активна. Схуднення під час грудного вигодовування повинно ґрунтуватися на принципах правильного харчування і помірного фітнесу. Важливо складати різноманітне меню, є часто, щоб не відчувати голоду. Набір ваги пригальмуватися, і процес схуднення зрушиться з мертвої точки.
Правильне харчування при ГВ
Як схуднути годуючій мамі, якщо постійно хочеться їсти? Їжте на здоров'я! Однак ваше меню повинне включати в себе прості продукти. Добова калорійність раціону при грудному вигодовуванні – приблизно 2000 ккал. Страви повинні бути вареними, печеними або тушкованими. Правильне харчування при грудному вигодовуванні для схуднення передбачає 5-6 прийомів їжі. Не допускайте нападів сильного голоду. Завжди тримайте під рукою склянка йогурту, кефіру або ряжанки – вони притупят апетит.
Схуднення при повному ГВ дитини ефективно, коли в раціоні присутня достатня кількість білка і овочів. Енергетичні витрати компенсують складні вуглеводи – каші, цільнозерновий хліб. Годуючої матері для схуднення і хорошої лактації дуже важливо випивати багато рідини. В перевазі вода, мінералка без газу. Будьте обережніше з зеленим чаєм, компотами, морсами.
Дієта для годуючої мами для схуднення
При ГВ можна їсти практично всі здорові продукти. Вітчизняні педіатри іноді забороняють жінкам їсти курку, свіжі овочі, фрукти, залишаючи в раціоні гречку, телятину, суп «з нічого» і кілька інших простих страв. Зрозуміло, що молода мама на грудному вигодовуванні зривається і перестає контролювати свій апетит. Дієта для схуднення на ГВ передбачає відмову від шкідливих продуктів: напівфабрикатів, солодощів, приправ, ковбаси, жирного, смаженого, виробів з білої муки. Ці наїдки не несуть користі, тільки гальмують схуднення при абсолютному ГВ.
Гречана дієта при грудному вигодовуванні
Як схуднути при лактації на гречці? Потрібно протягом трьох днів харчуватися запареної гречкою з кефіром. Приготуйте блюдо по простому рецептом: з вечора залийте крупу окропом, залиште на ніч, вранці перемішайте з кефіром. За добу можна з'їсти до 1-1,5 кг готової каші, що забезпечить 2500-3000 калорій. Гречана дієта при грудному вигодовуванні йде швидше як розвантаження для організму, а не повноцінний комплекс для втрати ваги. Якщо хочете добре схуднути при ГВ з допомогою гречки, доповнюйте раціон овочами, м'ясом, фруктами.
Білкова дієта при грудному вигодовуванні
Цей спосіб харчування для схуднення схожий на систему Дюка – основу раціону становлять білкові продукти. Кількість вуглеводів суттєво обмежується. Однак така дієта для схуднення при грудному вигодовуванні надає чималу навантаження на нирки. Годуючим мамам Дюка радить пропустити фази «Атака», «Круїз» і почати схуднення з етапу «Закріплення». Він може тривати до двох місяців. На білковій дієті при грудному вигодовуванні дозволяється є:
- нежирне м'ясо;
- рибу і морепродукти;
- молочку низької жирності;
- яйця;
- фруктово-ягідні порції (для схуднення на грудному вигодовуванні можна з'їсти дві в день);
- овочі (крім картоплі);
- вермішель;
- бобові;
- крупи;
- цільнозерновий хліб.
Меню при грудному вигодовуванні
Дієта на ГВ для схуднення може доставити задоволення. Смачні домашні страви забезпечать відчуття ситості на 3-4 години, допоможуть скинути зайву масу з живота, сідниць і ніг. Зразкове меню годуючої мами для схуднення виглядає так:
День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
ПН | Вівсяна каша з яблуком та родзинками | Груша зелених сортів | Суп з морепродуктів, цільнозерновий хліб | Волоські горіхи | Парові котлети, салат: огірки, зелень |
ВТ | Гречка на молоці | Цільнозерновий хліб, сир твердий | Суп з домашньою локшиною і курки | Сухарі з родзинками | Кефір |
СР | Пшенична каша, овочеве рагу (кабачки, баклажани, перець, лук, морква) | Печене яблуко, галетне печиво | Суп з фрикадельками | Аґрус, черешня | Варена риба з брокколі |
ЧТ | Паровий омлет, тост з сиром і зеленню | Зефір | Гречаний суп на яловичині, печені кабачки з бринзою | Фруктово-ягідний салат | Тушкована кольорова капуста на телятині |
ПТ | Сир з ягодами | Волоські горіхи | Курячий бульйон | Крекери | Печена в нежирному кефірі кролик, тушковані овочі |
СБ | Білкові млинці з м'ясним фаршем | Кефір | Овочевий крем-суп | Печені сирники | Відварна курка, сочевиця |
ВС | Перепелині яйця, салат овочевий | Йогурт | Суп з пшеничної каші і індичого філе | Банани | Парові тефтелі, овочі |
Вправи для схуднення після пологів годуючій мамі
Умова здорового скидання ваги в період лактації – помірні фізичні навантаження. Перші два місяці після пологів та після кесаревого розтину особливо навіть не думайте про інтенсивних тренуваннях. Пізніше ви можете почати схуднення при ГВ з легкої гімнастики. Згадайте розминку зі шкільних уроків фізкультури та візьміть їх за основу. Прості вправи для схуднення годуючим мамам:
- Обертання головою, руками, корпусом, ногами. Допомагає зняти напругу і розігріти тіло.
- Прес. Після пологів м'язи очеревини в'ялі, а вправи на верхній і нижній прес допоможуть їх підтягнути.
- Присідання і випади. Потрібні для схуднення та підтягування сідниць і стегон.
- Віджимання. Приводять в порядок руки і м'язи грудної клітки.
Фізичні навантаження при грудному вигодовуванні
При інтенсивних тренуваннях в м'язах накопичується молочна кислота, яка надходить у грудне молоко. Це може спровокувати відмова дитини від ГВ. Займайтеся спортом відразу після прийому їжі дитиною або за 1,5 години до процесу. Кращі види фізичного навантаження при грудному вигодовуванні:
- Ходьба. Під час прогулянок з малям не сидите на місці, а йдіть в швидкому темпі хоча б протягом 40 хвилин.
- Йога. Всі асани виконуються плавно, завдяки чому втома буде йти швидко, а на зміну їй прийде релаксація.
- Плавання. Відмінно тонізує і піднімає настрій. Замінює обгортання, які небажано робити під час лактації. Позбавляє від целюліту, підтягує шкіру, забезпечує здорове схуднення.
- Природні навантаження. Маленькі дітки люблять стрибати з мамою на фітболі, літати на ручках, танцювати. Будьте фізично активні разом з малюком.
Таблетки для схуднення при грудному вигодовуванні
Хімічні засоби для скидання ваги на ГВ (наприклад, Редуксин, Турбослім, Ліда) суворо заборонені, тому не варто на них витрачатися. Всі активні речовини препаратів концентруються в грудному молоці і впливають на дитину. Таблетки для схуднення при грудному вигодовуванні можуть заблокувати засвоєння жирів, вуглеводів у малюка, призвести до психічних розладів, поганого самопочуття.
