Як прибрати жир зі спини, складки на лопатках

Зменшити або повністю прибрати жирові складки на спині допомагають правильне харчування, спеціальні вправи, різні види масажу і багато косметологічні процедури. Щоб отримати швидкий, хороший результат, боротися з проблемою потрібно комплексно.

Харчування для схуднення

Починати боротися з жировими відкладеннями необхідно до зміни раціону харчування. Тут важливо дотримуватися наступних правил:

1. Не сідайте на жорстку дієту, краще повністю перегляньте своє харчування. Після неї організм відчуває сильний стрес, нерідко порушується обмін речовин, що призводить до набору зайвих кілограмів і в результаті складки на спині стають ще більше.
2. Зробіть основою свого раціону страви з дієтичного білого м'яса, риби, молочні і кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності, овочі, фрукти, ягоди, зелень, горіхи, мед. Відмовтеся від смаженої, солоної, копченої їжі, борошняних, кондитерських виробів, солодкої газованої води, напівфабрикатів, шкідливої їжі з фаст-фуду.
3. Харчуйтеся невеликими порціями, об'ємом по 200-250 г, але часто – 5-6 разів за день. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до відходу до сну.
4. Скоротіть вживання цукру, солі, олії.
5. Зменшіть калорійність всієї їжі, що з'їдається за день. Вживання меншої кількості калорій, ніж витратних, призведе до схудненню і зменшенню жиру на спині.
6. Пийте більше чистої води і періодично влаштовуйте розвантажувальні дні.

Особливості тренувань

Прибрати жир зі спини допомагають такі види тренувань:

1. Силові. Допомагають зміцнювати, формувати м'язи, спалювати жирові відкладення. Їх слід виконувати двічі на тиждень на всі групи м'язів, оскільки під час тренувань худне не тільки спина, а все тіло. Найбільш ефективними вправами силового характеру є підтягування, віджимання, планка, підйом гантелей, тяга штанги в нахилі, станова тяга з гантелями. Починати потрібно з 10-15 повторів по 2-3 підходи.
2. Кардионагрузки. Прискорюють метаболізм, спалюють калорії, жири, зміцнюють серцево-судинну систему, роблять її витриваліше. Аеробні вправи рекомендують робити щодня, починаючи з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час. Вдома можна швидко ходити по сходах вгору-вниз або на тривалі дистанції, їздити на велосипеді, стрибати на скакалці, бігати або просто танцювати. У спортзалі прибрати жир зі спини допоможуть заняття боксом, на еліптичному і гребному тренажері, біговій доріжці, степпере, ефективно також плавання в басейні.

Вправи для спини

Багато вправи для спини можна робити в домашніх умовах. Найефективніші з них:

1. «Млин». Допомагає прибрати жир під лопатками. Встаньте прямо, виконуйте кругові обертання обома руками вперед і назад, імітуючи млин. При цьому руки потрібно провертати, розташовуючи максимально близько до тіла. Кількість повторів – 10, підходів – 2.
2. «Човник». Прибирає жирові складки в верхній частині спини. Ляжте на підлогу на живіт. Руки витягніть вперед, долоні стисніть. Можна взяти спортивний куля або гантелі. Одночасно підніміть руки і ноги, зафиксируйтесь на кілька секунд, поверніться до вихідного положення. Повторіть вправу 10 разів, кількість підходів – 2.
3. Прибрати жир зі спини і боків допомагають віджимання. Прийміть горизонтальне положення обличчям вниз, упріться в підлогу пальцями ніг і прямими руками, розташованими на рівні плечей. Тіло повинне утворити пряму лінію. Опустіться, згинаючи лікті, до відчуття напруги в спині, зафиксируйтесь на 3 секунди, поверніться у вихідну позицію. Виконуйте вправу повільно, зробіть 10 повторів, 2 підходи.
4. Зведення, розведення рук. Встаньте прямо, візьміть в кожну руку гантелі або по пляшці з водою. Зводите їх перед грудьми, а потім розводьте до максимальної амплітуди. Зробіть 10-15 повторень, кількість підходів – 2.
5. Зведення, розведення лопаток. У положенні стоячи сцепите руки замком за спиною. Зводите лопатки з зусиллям, випрямляючи спину і подаючи злегка груди вперед. Повертайтеся до вихідної позиції, кількість повторень – 15, підходів – 2.
6. «Кішка». Встаньте на коліна, долонями упріться в підлогу. Прогніть спину, головою тягніться до куприка, потім вигинайтеся дугою, а верхівку направте в підлогу. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
7. «Тяга ренегата». Не тільки допомагає прибрати жир зі спини, але зміцнює м'язи ніг і прес. Візьміть в руки гантелі, встаньте в положення, як для віджимань. Відведіть трохи вбік праву ногу, а праву руку зігніть у лікті, підтягнувши гантель до рівня грудей. Зробіть по 10-15 повторів і 2-3 підходу для кожної сторони.
8. Спиною до стіни. Притуліться всією поверхнею спини, сідницями і лопатками. Повертайте торс, намагаючись доторкнутися лівою рукою до стіни з боку правої, сідниці при цьому не відривайте. Поверніться у вихідну позицію, повторіть на іншу сторону. Зробіть 15 повторів, 2 підходи.

Інші способи боротьби

Крім вищенаведених способів боротьби з жировими відкладеннями на спині, є й інші, не менш ефективні:

1. Масаж – вакуумний, антицелюлітний, апаратний, класичний або напором струменя води. Кожен з них допоможе прибрати ненависний жир. Виконати його без допомоги професійного масажиста складно, тому доведеться записатися на процедуру і пройти курс з тієї кількості сеансів, які порадить фахівець. Важливо поєднувати масаж з правильним харчуванням і регулярними фізичними навантаженнями.
2. Ліпомоделювання – переміщення жиру з однієї області, де він зайвий, в іншу, де потрібно збільшити обсяги. Це малотравматична операція, після якої не виникає алергічних реакцій і інших наслідків, якщо спочатку враховувати протипоказання.
3. Косметологічні процедури – обгортання. Вони покращують лимфоток, прискорюють процес розщеплення жирів, підготовлюють шкіру для кращого проникнення косметичних засобів. Процедуру роблять з допомогою ламинарий, глини, шоколаду, рослинних олій і інших складів. Після їх нанесення тіло укутують харчовою плівкою на 20-30 хвилин, протягом яких відбувається рясне потовиділення.

Відео

Як прибрати жир зі спини за допомогою треннировок