Читмил - що це таке в схудненні, як правильно влаштовувати

Що дотримують дієту люди змушені дотримуватися суворого режиму харчування, тим не менш, щоб отримати очікуваний результат і підтримати організм під час схуднення, слід знати, як використовувати читмил – що це і для чого він потрібен. Правильно сплановані вуглеводні рефиды при живленні позитивно впливають на метаболізм та гормональний рівень.

Навіщо потрібен читмил

При постійному дотриманні низкоуглеводной одноманітною дієти складно мотивувати себе не зірватися. При цьому, чим суворіше і обмеженіший раціон, тим складніше не виходити за межі меню. Що таке читмил в схудненні? По суті, cheat meal являє собою заплановане порушення системи живлення. Навіщо потрібен читмил? Якщо зрідка дозволити собі їсти улюблену, хоч і калорійну їжу, це стане психологічної розвантаженням і послужить стимулом для подальшого дотримання дієти: заохочення смачними продуктами дасть мотивацію і допоможе слідувати меню протягом наступних 6 днів.

Знаючи, що на сьому добу вас чекатиме винагорода у вигляді солодощів, фаст фуду чи інших ласощів, ви зможете протриматися без зривів і порушень дієти шість днів. Крім позитивного психологічного фактора, читмил допомагає прискорити метаболізм: під час низкоуглеводной дієти організм знижує швидкість обмінних процесів, економлячи невелику кількість вступників в організм калорій. Це викликає ефект плато при схудненні. Щоб активізувати жиросжигание, потрібно обдурити організм, давши йому зрозуміти, що ресурсів надходить багато і їх економити не варто.

Завдяки читмилам розганяє обмін речовин і жири починають згоряти швидше. При цьому, оскільки під час жорсткої дієти організму бракує вуглеводів, то працездатність спортсмена сильно падає. Після вуглеводних рефидов запас енергії зростає, що позитивно позначається на загальному тонусі людини, його самопочуття і фізичних можливостей (для тих, хто не знає, що таке refid – це вуглеводна завантаження).

Користь читмила

Дієта – це, як правило, гонитва за ідеальним тілом, яка приносить серйозний дискомфорт. У чому полягає користь читмила:

1. Допомагає обмежити обсяг з'їденої їжі. При зривах людина їсть без розбору все, що попадеться під руку і не приносить користі ні тілу, ні психіці. Уникнути цього допомагає читмил, при якому ви заздалегідь плануєте, яку шкідливу, але смачну їжу будете їсти.
2. Дає позитивний настрій. Дієту стає легше переносити з психологічної точки зору.
3. Допомагає уникнути порушення системи живлення. Простіше втриматися від того, щоб з'їсти шоколадку, якщо через кілька днів можна буде з'їсти, наприклад, шматок торта.
4. Розвантажує органи травлення, нирки. Більшість низьковуглеводних і низькокалорійних дієт передбачають великого обсягу споживання білка, впоратися з яким організму складно. Раціональний підхід читмила допомагає ШКТ трохи перепочити.
5. Сприяє втраті ваги. З допомогою читмила прискорюється метаболізм, жир починає активніше спалюватися, з'являються сили для тренувань. Такий ефект зберігається протягом кількох діб після вуглеводного рефида.
6. Підтримує психологічно. Читмил підтримує худне, дає йому додатковий стимул, завдяки чому дієту легше переносити.

Правила читмила

Вуглеводний рефид марний для тих, хто дотримується збалансованого харчування чи дотримується дієти з чергуванням білкового та вуглеводного меню. Крім того, читмил заборонений при:

• захворюваннях ШКТ (надмірна кількість шкідливих продуктів можуть призвести до довгострокових порушень роботи органів травлення);
• схильність до переїдання (якщо ви не можете обмежити себе невеликою кількістю улюбленого ласощі, то повернутися після читмила до дієти може бути складно).

При плануванні вуглеводного рефида слід враховувати, що можна вживати не більше калорій, наскільки ви знизили їх споживання під час попередніх 6 днів. Ключові правила читмила такі:

• cheat meal буде корисним лише, якщо проводити його не частіше одного разу на 1-2 тижні при маленькому відсотку зайвої ваги і рази в місяць при наявності ожиріння;
• проводити його варто лише в першій половині дня;
• цей прийом їжі обов'язково потрібно заздалегідь запланувати, вибравши вид і кількість бажаної їжі;
• калорійну їжу краще приурочити до якихось свят чи заходів;
• їсти смачну їжу потрібно без поспіху, насолоджуючись кожним шматочком.

Як часто можна влаштовувати читмил

Не існує єдиної рекомендації щодо того, як часто правильно влаштовувати вуглеводний рефид. Кожен повинен підбирати на власному досвіді періоди дієти, між якими буде читмил. Для цього спробуйте різну частоту завантажувальних прийомів їжі. Як часто можна влаштовувати читмил спортсменам на сушінні? Якщо ви давно дотримуєтеся збалансованого режиму харчування для схуднення і маєте хоча б за 3-4 інтенсивних тренування в тиждень, то рефид варто проводити щотижня.

Не маючи поки що хороших результатів у зниженні ваги, проводити вуглеводні завантаження допускається раз в 2,5-3 тижні. При цьому читмил не означає обжерливість: рефид повинен включати улюблену їжу будь то гамбургери або тістечка, сумарна калорійність яких не більше, ніж вдвічі перевищує кількість калорій дієтичного обіду. Це правило поширюється і на cheat day (розвантаження, яку проводять протягом усього дня): добову калорійність 1 дня дієти множте на 2, щоб одержати дозволену до вживання кількість калорій.

Що можна їсти в читмил

На практиці, чим ширше вибір їжі має людина, тим більше він здатний з'їсти за один прийом, тому, якщо ви не впевнені у своїй се волі, краще заздалегідь обмежувати себе при складанні меню для вуглеводного рефида, зупинившись на тій їжі, яку дуже любите. У читмил можна їсти різні страви, включаючи навіть ті, у який мінімально низький відсоток білка, а вміст вуглеводів зашкалює.

Рідкі вуглеводні завантаження впливають на рівень лептину, завдяки чому жирові відкладення починають швидше згоряти. Білок ж, навіть у невеликих кількостях, притуплює голод, забезпечуючи відчуття ситості, впливає на гормони і володіє високим термоэффектом (засвоєння білка вимагає більше енергії, ніж перетравлення будь-яких інших макронутрієнтів). Так, щоб побалувати себе недиетической їжею і отримати при цьому позитивний результат, чи варто їсти млинці з омлетом, біфштекс з картоплею, спагеті і фрикадельки, пр.

При свободі вибору від занадто жирної їжі все ж потрібно відмовитися. Така їжа призводить до ще більшого відкладенню жирів в організмі, ніж продукти з великим відсотків вуглеводів. Це пояснюється тим, що молекули вуглеводу набагато складніше перетворитися в жирову, для цього в тілі повинен пройти складний хімічний процес, який при цьому спалює енергію (приблизно 25% з кожного 1 г вуглеводів). Харчовий жир за складом подібний до того, який відкладається в організмі, тому для його переробки практично не витрачається енергія. Щоб не порушувати режиму харчування, уникайте:

• смажені в клярі продуктів;
• вершкових соусів;
• десерти з великою кількістю крему, пр.

Як робити читмил

Вуглеводний рефид проходить на тлі звичайного дня дієти, при цьому один прийом їжі відрізняється від решти кількістю споживаних калорій. Робити читмил краще до обіду включно, інакше важка їжа може не встигнути перетравитися до відходу до сну. Досвідчені спортсмени радять проводити завантаження поза домом – в кафе або ресторані. При цьому емоційне задоволення настає швидше, за рахунок спілкування з друзями і зміни обстановки. Крім того, в такому закладі скушаете ви менше, ніж якщо б закупилися і проводили рефид будинку. Інші поради:

• краще планувати cheat meal на тренувальний день, тоді буде прискорений метаболізм і шкідлива їжа перетравиться швидше (через півгодини після фізичної активності настає «вуглеводне вікно», протягом якого будь-яка їжа швидко перетравлюється і не може негативно позначитися на фігурі);
• уникайте стресу в день вуглеводного рефида, інакше з'їсте більше покладеного;
• по можливості відновлення після завантаження не повинно бути важким і тривалим, для цього виключіть зі списку бажаних продуктів занадто жирні;
• перед проведенням рефида пийте більше рідини.

Читмил на сушці

Під час підготовки спортсмена до змагань знижується відсоток жиру в тілі. Так, сушка передбачає дотримання суворої низькокалорійної дієти, основу раціону якого складають білки. При цьому спортсмени відчувають серйозний дискомфорт і перепади настрою, пов'язані з психологічним навантаженням і гормональним дисбалансом. Читмил на сушінні допомагає дотримуватися обмеженого раціону, уникаючи зривів.

Читмил при схудненні

Від зриву вуглеводна завантаження відрізняється тим, що вона заздалегідь запланована. Протягом одного прийому їжі людина їсть все, що захоче, знаючи, що після повернеться до дієтичного меню. Такий підхід не викликає докорів совісті і дає додатковий стимул до схудненню. Крім психологічного аспекту функція рефида – прискорити метаболізм, який після обмеження калорійності раціону переходить в економічний режим роботи, не даючи організму витрачати багато енергії і уповільнюючи цим зниження ваги.

Читмил при схудненні запускає гормональні зміни в щитовидній залозі, при яких жирові відкладення починають розщеплюватися значно швидше. Наступне повернення до обмеженого раціону дозволяє організму ще кілька днів по інерції перебувати в режимі прискореного метаболізму, завдяки чому інтенсивно витрачається накопичений жир в тілі. Згідно відгуками спортсменів, cheat meal сприяє подоланню плато ваги.

Відео: що таке читмил в бодібілдингу

Як уникнути адаптацію до Дієти Читмил або Рефид? СУШКА ТІЛА