Вправи для схуднення в басейні - комплекси тренувань з відео
Якщо людині, сбрасывающему вага, заборонені важкі тренування, які вимагають початкової витривалості серця і судин, лікар може порекомендувати вправи в басейні для схуднення або повноцінні заняття аквааеробікою. Як такі фізичні навантаження впливають на фігуру і в чому їх переваги перед іншими видами фітнесу? Чи можна самостійно скласти собі комплекс для тренувань у воді або потрібен нагляд інструктора?
Користь басейну для схуднення
Плавання – фізичне навантаження, яка при видимої легкості значно серйозніша, ніж прогулянка чи біг підтюпцем. Для збереження правильного положення тіла людина повинна напружувати прес, для руху вперед-назад – задіяти м'язи рук і ніг, і навіть шия знаходиться в напрузі, адже голову потрібно тримати над водою. Навіть найпростіші вправи з фітнесу, виконані не на суші, а під товщею води – ефективний засіб для схуднення, т. к. припускають опір ззовні, який потрібно долати.
Пара моментів:
- За годину плавання (особливо пов'язаного з вправами) людина може втратити 400 кКал – це майже стільки ж, скільки за годину бігу, але відвідувати басейн особам з ожирінням, хворобами суглобів можна, а бігати – ні.
- Позбутися від целюліту і підвищити тонус шкіри – одна з цілей жінок, і басейн цього готовий сприяти.
- Красиві контури рук і грудей – те, чого при класичних кардиотренировках (без ізолюючих вправ) не добитися, а плавання добре опрацьовує верхню частину тіла.
- Різні стилі плавання задіюють різні зони: ви можете дати акцент на спину, сідниці, стегна, боки і т. д.
Як скидати вагу в басейні
Тут потрібна повноцінна тренування, тому, якщо ви прийшли в басейн і пару раз пропливли від однієї стінки до протилежної, трохи помахали руками і на цьому вирішили активність завершити, про схуднення можна не думати. Якщо ви маєте намір досягти мети, доведеться потрудитися:
- Заняття повинні бути регулярними. Вибрали ви чисте плавання на годину-півтора або склали комплекс вправ, які намагаєтеся виконувати, робити це треба систематично.
- В ідеалі вправи і чисте плавання потрібно комбінувати, причому останнє повинно займати більше 70% часу тренування: так схуднення буде максимально швидким.
- Тривалість заняття в басейні – від 45 хвилин і вище, причому враховується час без відпочинку. Берете перерву? Збільшуєте тривалість тренування.
- Розігрівайтеся перед тим, як зайти в басейн: зарядка актуальна для будь-яких фізичних навантажень. Приблизна тривалість розминки – 10 хвилин.
- Після інтенсивного навантаження потрібен відкуп на 300 метрів: він не матиме впливу на схуднення, але важливий вашим м'язам.
- Пам'ятайте, що для зниження маси тіла мало правильно тренуватися, ви повинні дотримуватися графік харчування: 1,5-2 години після тренування їсти не можна.
Плавання в ластах
Це дуже хороший спосіб допомогти схудненню, оскільки ласти додають навантаження на м'язи ніг. Якщо ви мріяли позбутися від відкладень на стегнах, позначити рельєф литок і зробити гарні сідниці, вам слід спробувати цей варіант. Тут конкретні вправи фахівці не пропонують – більш ефективним вони вважають інтервальну програму: коли ви чергуєте 30 секунд високій швидкості і 15 секунд розслабленого темпу. Таких циклів на 45 секунд потрібно буде зробити від 10 і більше, орієнтуючись по мірі втоми.
Вправи у воді
Програми для схуднення, які передбачають повторення стаціонарних рухів в басейні, називаються аквафитнесом або аквааеробікою. Всі вправи виконуються переважно під музику, щоб дотримуватися ритм. Фахівці стверджують, що бажано комбінувати ланцюжка вправ в басейні для схуднення з класичним плаванням, якщо потрібна активна позбавлення від жирів, але можна записатися тільки на водну аеробіку – це теж принесе свої плоди.
Плавання для схуднення
Ключовою помилкою жінок, які вирішили за допомогою басейну коректувати фігуру, є невміння використовувати час і ресурси. Тренування довжиною 45 хвилин передбачає активну роботу, а якщо ви берете надувний круг або матрац, ви автоматично знімаєте з себе більшу частину навантаження і просто «плюхаетесь». З допоміжних ресурсів для схуднення можуть нести сенс дошка (тим, хто плавати не вміє), згадані раніше ласти. Стилі плавання грають роль тільки з позиції перерозподілу навантаження по зонах, але для загального схуднення вони однаково ефективні.
Що таке аквааеробіка
Дане відгалуження фітнесу, проводиться не на суші – рідкісний випадок фізичного навантаження, яка може допомогти схудненню, але безпечна майже для всіх. Вік, стан здоров'я, рівень витривалості організму і навіть вміння плавати ролі не грають. Існують винятки, але їх короткий список:
- шкірні захворювання;
- епілепсія;
- туберкульоз.
Це єдині серйозні протипоказання, які має водна аеробіка для схуднення і заняття в басейні. Переважно вона несе тільки користь: красива постава за рахунок зміцнення м'язів-стабілізаторів, поліпшення роботи серця, циркуляції крові, масаж шкіри і навіть загартовування. Вона дозволена навіть тим, хто плавати не вміє, оскільки вправи виконуються статично.
Аквааеробіка з нудлами
Гнучка палиця, за рахунок якої людина, що виконує вправи, може утримувати правильне положення – це локшини або нудлс. Недорогий, але дуже ефективний спортивний снаряд активно використовується інструкторами з аквааеробіки. Особливо він зручний, коли потрібно робити вправи на прес (стандартний «кут», тобто піднесення обох ніг одночасно) без нудла стає незручним, оскільки вимагає триматися за борт. Як класична гімнастична палиця, якою зміцнюють руки і плечі локшини теж може використовуватися, а завдяки гнучкості приймає будь-яку задану форму.
Аквашейпинг
Визначень для цього фітнес-напряму кілька: ряд фахівців ніяк не розмежовує аквааеробіку аквашейпинг, інші ж стверджують, що останній передбачає не кардіо, а тренування сили. Єдиним вірним уточненням буде факт відсутності додаткових ваг на аквашейпинге – інші види аквафітнесу припускають використання спортивних снарядів. Це хороший варіант для початківців, т. к. ступінь навантаження невисока, але схудненню корисно. Фахівці радять такі вправи на початковій стадії і при ожирінні.
Аквааеробіка з гантелями
Силові вправи в басейні теж можна практикувати – це ефективний спосіб схуднення, якщо вони пов'язані з кардіонавантаженням, яку дає аеробіка. Гантелі використовуються невеликі, вага близько 2-х кг, а у новачків ще нижче. Вправи переважно ті ж, що для класичного фітнесу: піднімати і опускати руки, пробувати робити повороти, обертання з великою амплітудою. Для максимального результату силовий блок потрібно поєднувати з традиційними кардіонавантаженнями.
Вправи в басейні для зменшення живота
Красива талія і намітився прес – перший результат, який бачать жінки, почали відвідувати басейн з метою схуднення. Ці зони отримують особливо явну навантаження, тому реагують раніше за інших. Їм навіть не потрібні окремі вправи, але для більш вираженого ефекту варто підібрати індивідуальний комплекс. Нижче запропоновано кілька результативних вправ в басейні для схуднення з обважнювачами і спортивними снарядами, так і без них.
Аквааеробіка
З усього різноманіття вправ, які можуть допомогти схуднути живота, фахівці особливо виділяють наступну трійку:
- Використовуючи дошку, лягти на неї спиною, ноги витягнути. Зігнути в колінах, підтягнути до живота і випрямити назад. За підхід зробити 35 разів.
- З вертикального положення швидко піднімати зігнуті в колінах ноги вгору, імітуючи біг без просування. Робити невідривно 3 хвилини.
- Гімнастика в басейні для схуднення живота буде неповноцінною без «велосипеда», виконуваного з вертикального положення. Триматися на поверхні допоможе локшини.
Вправи для сідниць у басейні
Програма, запропонована нижче, змушує не тільки тримати прес напруженим, але і працювати сідничними м'язами, тому ви отримуєте подвійний ефект по схудненню і окреслення контурів. Вправи прості, але деякі вимагають інвентар:
- Розташувавши за спиною горизонтально локшини і вхопившись за нього, підтягувати зігнуті коліна до живота і виконувати повороти ніг управо-вліво. Повторити 30 разів.
- Стоячи вертикально, відривайте ногу від дна і різко піднімайте вгору, роблячи мах. Для кожної 20 повторів.
- Виконання цієї вправи нагадує стрибок «зірочка»: ноги нарізно, руки опущені. Звести ноги, а руки розвести долонями вниз. Швидко прийняти вихідну позицію. Повторити 40 разів, темп активний.
Відео
Вправи в Басейні для Схуднення. Як Схуднути на Відпочинку. Олена Силка.
Інтервальні тренування в басейні
Аква-кроссфіт. Найефективніша навантаження для схуднення. Фітнес ТБ
Відгуки
Інга, 29 роківпочала відвідувати Басейн за наполяганням лікаря, для випрямлення хребта і зміцнення м'язів спини, а отримала бонусом втрату сантиметрів на талії. Схуднення не очікувала, особливо після місяця занять (двічі за тиждень тільки, по годині) аквааеробікою. Відчуття приємніше, ніж після стандартного фітнесу, м'язової болю немає, але фігура змінюється.
Наталя, 23 рокиЗаписалася в басейн «за компанію» – подруга почала черговий цикл схуднення, а одній їй ходити нудно. Я на фігуру не особливо скаржуся: дратує трохи жиру на животі, трохи на стегнах, але не глобально. Пішли на аквааеробіку. Фітнес не особливо люблю, але тут цікаво: у воді працювати важче. За 3 тижні бачу на фото прогрес у пресу і талії.
Поліна, 32 рокиНе вмію плавати, боюся навіть середньої глибини в басейні, але записалася індивідуально до інструктора на аквааеробіку, коли йшла від ожиріння. Лікар заборонила класичний фітнес, порадивши походити на плавання. Заняття цікаві, нескладні, вага спочатку йшов стрімко, потім важче, т. к. наблизився до нормального.