Вправа Човник для спини і преса - як правильно робити і користь
Коли жінка витончена з красивою поставою – це привертає увагу оточуючих, їй все милуються. Щоб досягти ідеального зовнішнього вигляду, гарного стану, потрібно щодня працювати над собою. Добре підкачує живіт, спину, прес нескладна вправа Човник. Головне, не лінуватися у досягненні своєї мети і не пропускати фізичних навантажень. Поза Човник нескладна, її можна виконати вдома, лежачи на підлозі. Вправа має терапевтичний вплив на дихальну систему, оздоровчий ефект можна відчути вже через місяць тренувань.
Що таке вправу Човник
Щоб вестибулярний апарат і м'язовий корсет перебували на високому функціональному рівні, варто виконувати акробатичне вправа, яка називається – поза Човник. Простота рухів допомагає робити його як дітям, так і дорослим. Щоб правильно виконати рух, потрібно:
- лягти на живіт, на підлогу;
- ноги повинні бути злегка зігнуті;
- п'яти разом.
Зафіксувавшись в такому положенні потрібно піднімати ноги вгору. М'язи черевного преса повинні щільно прилягати до підлоги, чим вище ноги, тим краще прокачуються сідниці. Руки в цей час знаходяться внизу, долонями в області нижньої частини преса. Голова і шия максимально витягнуті, підборіддя піднятий високо від підлоги. Якість виконання такої пози багато в чому залежить від підлогового покриття, адже за змінним підлозі позиція «Човник» не вийде.
Чим корисне
Думки лікарів і тренерів з різних видів спорту збігаються, користь вправи Човник виражається в наступному:
- Відновлює пупкове кільце, якщо воно було раніше зміщено.
- Зміцнює зону біля сонячного, нервового сплетення.
- Зміцнює м'язи спини, преса, створюючи міцний м'язовий корсет.
- Вирівнює викривлення хребетного стовпа. Хрящова тканина стає більш еластичною, а суглоби більш рухливими.
- Кровообіг у м'язах поліпшується.
- Допомагає прибрати жир в області живота, боків.
- Серцево-судинна, травна, дихальна система покращує свою роботу.
Для спини
Класична вправа Човник для спини допомагає зробити поставу красивою, попереджає остеохондроз, а також нервово-рефлекторні порушення в людському організмі. Акробатична поза робиться наступним чином:
- На ковзному підлозі потрібно лягти на спину з витягнутими уздовж тіла руками.
- Не зігнуті ноги піднімаються від статі, важливо з цим положенням одночасно піднімати плечовий пояс, верхню частину спини.
- Голова і шия повинні бути витягнутими. Така вправа приводить м'язи живота і спини в тонус, через кожні 10 секунд можна розслабляти корпус.
Щоб отримати результат, потрібно зробити 3 підходи. Ще 1 важливий момент – це дихання, його не можна затримувати, коли м'язи напружені. Можливо, нетренованій людині повторити таке положення тіла складно, тому перший місяць тренування можна не піднімати плечовий пояс, а зводити плечі. Не можна ноги і голову піднімати швидко і різко, вправа статичне, тому всі рухи потрібно робити повільно.
Для преса
Заняття йогою, бодібілдінгом, гімнастикою включають вправа Човник на прес. Регулярне правильне виконання гарантує гарний живіт і талію, воно призводить плоску м'яз живота в тонус. Комплекс вправ, наступний: лягти спиною на підлогу, витягнувши руки так, ніби необхідно дотягнутися в такому положенні до предмета, що знаходиться за головою. Плечі і передпліччя повинні знаходитися паралельно вушних раковин.
Одночасно підняти руки і ноги вгору, поперек при цьому не відривається від підлоги. Щоб ускладнити завдання, не змінюючи положення, потрібно з'єднати лікті і коліна. У такому положенні потрібно затриматися на 1 хвилину, напруга м'язів зростає. Потім варто повернутися у вихідне положення на підлогу. Комплекс рухів важливо робити або на час, або на кількість повторів.
Для ніг
Починати тренування для зміцнення м'язів тіла потрібно завжди з розминки. Не можна приступати до навантажень, якщо відчувається біль у спині або в інших частинах тіла. Для зручності домашніх тренувань, щоб уникнути травм, краще купити щільний килимок для фітнесу. Розташувавши його на підлозі або іншій жорсткій опорі, можна виконати вправа зміцнює Човник для ніг, преса, сідниць. Воно зміцнює поверхневі та глибокі м'язи, які допомагають утримувати хребет. При розведенні піднятих ніг, рук у положенні лежачи на животі, опрацьовуються м'язи тулуба і внутрішньої частини стегна.
Які м'язи працюють
Універсальне гімнастичну вправу Човник допомагає відновити нервово-рефлекторні зв'язки, які втрачаються в процесі пасивного, малорухливого способу життя. При його виконанні кожна кінцівка напружена, в той час коли живіт притиснутий до підлоги. Вправа несе високий оздоровчий терапевтичний ефект, що дозволяє зміцнити імунітет людини. При його виконанні опрацьовуються такі м'язи:
- камбаловидних;
- задня група м'язів стегна;
- сіднична;
- передня зубчаста;
- дельтовидні;
- трицепс.
Як правильно робити Човник
Приступаючи до будь-якого виду фізичних навантажень, важливо, щоб чергувалася техніка виконання Човники і відпочинок. М'язи повинні періодично розслаблятися, а потім навпаки, приходити в тонус. Початковий етап тренування передбачає розігріваючі вправи – біг, нахили, присідання. Варіанти виконання Човники різноманітні, їх можна побачити на цих фото.
Човник на животі
Простий спосіб прибрати проблему сутулості, це вправа Човник на животі. Його можна виконувати з розведеними або зведеними разом піднятими ногами. Руки знаходяться в витягнутому положенні і не торкаються поверхні підлоги. Варто на мить затриматися в такій позі, а потім дати м'язам розслабитися. Якщо людина не тренований, то трьох підходів вистачатиме для підтримки свого тіла в порядку.
Човник на спині
Основною проблемою більшості жінок є обвислий живіт. Щоб швидко привести його в порядок, потрібно регулярно робити вправу Човник на спині. Рухливість кінцівок дозволить опрацювати прес. Ноги і руки будуть спочатку витягнуті і підняті, а потім лікті і коліна будуть стикатися один з одним. Нетренованій людині виконати останні руху буде складно, тому можливо, доведеться трохи потренуватися.
Човник на боці
Щоб задіяти основні м'язи спини грудні і поперекові, потрібно виконувати статичні руху Човник на боці. Щоб правильно його виконати потрібно:
- Лягти, набік, спираючись на одну руку, інша рука стосується потилиці.
- Одночасно намагатися підняти ноги і плечовий пояс.
- Опустивши ноги і голову до підлоги, потрібно перевернутися на інший бік і виконати ті ж рухи.
