Кроссфіт для дівчат: програми тренувань

28 бер. 2017 р.

Існують різні програми кроссфита для дівчат, що включають вправи для початківців або професіоналів. Тренування фиткросса відрізняються коротким часом проведення (до 20 хвилин), але високою ефективністю. Виконуючи вправи, не доведеться нудьгувати, в результаті занять підвищиться витривалість і гнучкість.

Що таке кроссфіт для жінок

За запевненням фітнес-тренерів, кроссфіт для жінок – це високоінтенсивна інтервальне тренування з різноманітними функціональними вправами. Займатися спортом можна вдома або в спортзалі під наглядом тренерів. В останні роки базовий crossfit став популярним серед дівчат як засіб швидкого і ефективного схуднення, поліпшення фізичної форми і збільшення сили.

Відмінністю кроссфита від інших напрямів є різноманітність і велику кількість можливих виконуваних вправ без вузької спеціалізації. В результаті тренуються м'язи тіла, навіть найглибші, підтягується корпус, поліпшується координація. Великою помилкою є твердження деяких дівчат, що crossfit веде до розгойдування біцепсів, як у бодибилдера. Це не так - не обов'язково займатися зі штангою або гирями.

За і проти кроссфита

Як і всі методики, це фітнес-напрям має свої переваги і недоліки. Плюси і мінуси кроссфита очевидні: цей спорт універсальний і демократичний, підходить більшості людей, включаючи дівчат, за винятком молодих мам і дітей. Користь напрямки спорту полягає в наступному:

можна задіювати будь-які групи м'язів тіла;
універсальність – силові вправи, підтягування, робота з вагами;
метою не є нарощування м'язової маси, тому немає прийому стероїдних препаратів;
підвищення витривалості, можна поєднувати з іншими тренуваннями;
схуднення, зміцнення м'язів;
тренування проводяться вдома, в спортзалі або на вулиці.

Мінуси для дівчат у кроссфита є, але менше недоліків:

із-за універсальності занять немає упору на щось одне, тому опрацювання піддаються всі м'язи, а не кожна окремо;
при нерівномірному навантаженні і неправильній техніці можливий шкоди для здоров'я;
висока травматичність, ризик розриву м'язів;
збільшена навантаження на серце та судини;
робота тіла на межі можливостей веде до руйнування скелетних м'язів, погіршення роботи нирок;
якщо дівчина виконує важкі силові вправи на підняття ваги, вона ризикує отримати опускання внутрішніх органів.

Допомагає кроссфіт схуднути

Головним питанням дівчат, які приходять у спорт, є: допомагає кроссфіт схуднути. На нього досвідчені тренери відповідають позитивно, тому що жіночий кроссфіт - вид спорту з підвищеною інтенсивністю. Протягом тренування спалюється солідну кількість калорій, що призводить до стрункості тіла. Схуднути на заняттях дівчині можна за умови дотримання правильного харчування і дієти, зниження кількості вуглеводів в раціоні.

Вправи в кроссфите

Великою різноманітністю відрізняються вправи кроссфита, які включають напрямки роботи з брусом або вагою, власною масою і навіть боксерські прийоми. Дівчатам варто запам'ятати, що для початку варто проводити одне заняття в тиждень, доповнюючи його кардіо-тренуваннями та іншими вправами. У міру зростання сили і витривалості кроссфіт-вправи для дівчат можуть проводитися тричі на тиждень, з чергуванням відпочинку.

У кроссфите є свої поняття, з якими треба ознайомитися перед виконанням тренувань:

WOD – тренування або тренувальний день, це кількість вправ, виконуваних за одне заняття, мають назву за іменами жінок і чоловіків (бенчмарки);
раунд (коло) – одноразова послідовність виконання вправ, кілька кіл становить WOD;
повтори – кількість повторень кожної вправи, з якого складається раунд;
тайм – обмеження часу на виконання вправи;
триплет – комбінація з трьох вправ.

З гантелями

Одним з видів вправ напрямку є кроссфіт з гантелями, який покликаний пропрацювати м'язи рук, спини, преса і ніг. Приклади тренінгу для дівчат:

Викид гантелі – розставте ноги на ширині плечей, обхопіть гантель двома руками, зігніть ноги, нахиліться вперед. Тримаючи спину прямо, витягніть гантель вперед і вгору. Розпрямите ноги, відчуйте напругу преса.
Підйом на стілець – візьміть дві гантелі, встаньте правою ногою на стілець, зігніть лікті. Підніміть ліву ногу, одночасно підніміть вгору руки, зробіть випад правою, опустіться. Стрибком поміняйте ноги.
Тримаючи гантель в правій руці ляжте на спину, зігніть праве коліно. Ліву ногу тримайте прямо, підтягніться правою рукою вгору, ліву – витягніть убік. Зіпріться на ліву руку, зігніть лікоть, підніміть корпус, стегна. Заведіть ліву ногу назад, встаньте на коліна, п'яту.

Зі штангою

Для початківців кроссфіт зі штангою може проводитися тільки з грифом, поступово слід проводити додаток ваги до межі витривалості. При заняттях з вагами спершу проконсультуйтеся з тренером, щоб він поставив техніку, щоб уникнути ризиків травм. Наступні вправи кроссфита допоможуть поліпшити стан м'язів дівчат:

присідання зі штангою;
присідання з вагою;
станова тяга;
взяття штанги на груди;
жим лежачи з середнім захопленням.

З власною вагою

Найпопулярнішими вправами є техніки з напряму кроссфита з власною вагою дівчат. Вони не вимагають додаткових аксесуарів і тренажерів, виконуються вдома. Найефективніші:

Берпи – зробіть упор сидячи, зігніть ноги, руками торкніться підлоги. Стрибком перемістіть тіло в упор лежачи, отожмитесь, випригніте вгору. Хлопніть руками над головою, приземлитеся на ноги.
Віджимання, присідання, вправи на прес.
Випади – поставте руки на талію, широко зробіть крок вперед однією ногою, зігніть обидва коліна, щоб задня нога майже торкнулася підлоги. Зусиллями сідниць розігніть ноги, випрямити. Ускладните безперервної ланцюгом кроків.

Кроссфіт-бокс

Є кілька комплексів у напрямку кроссфіт-бокс, які підійдуть дівчатам, підвищать їх витривалість і розвинуть спритність з координацією. Варіанти тренувань:

взяття штанги на груди, махи гирями, берпи, кидки м'яча, скакалка, прес, бій з тінню ;
лазіння по канату, кругові обертання, запрыгивания на високу тумбу, прес з медболом;
жим гирі, стрибки з присідання з обважненням, кидки м'яча в стіну, стрибки на тумбу, канат, бій з тінню;
штанга на груди, стрибки на скакалці, витягування грифа перед грудьми, кидки м'яча в підлогу.

З чого почати кроссфіт

Для дівчат корисно познайомитися з інформацією, з чого почати кроссфіт. Спочатку потрібно підібрати екіпірування – практичну зручний одяг, який щільно прилягає до тіла, але не сковує рухи. На ноги надіти кросівки з жорсткою підошвою, на руки – накладки або рукавички, наколінники на суглоби, пов'язку на волосся для захисту від поту. Будь-яка тренування починається з розминки, а завершується затримкою і розтяжкою.

Інші корисні правила для дівчат, охочих почати тренуватися кроссфитом:

підвищуйте рівні поступово, пристосуйте складність і комбінації під себе;
користуйтеся гімнастичними снарядами;
не ігноруйте дні відпочинку – перетренуватися легко, а відновити м'язи складно;
для правильності техніки проконсультуйтеся з тренером або подивіться відео-матеріали;
записуйте заняття на камеру, щоб переглянути і доопрацювати техніку, усунути помилки;
дотримуйтесь збалансоване харчування, в процесі тренувань не пийте воду;
під час місячних тренування бажані, за винятком рясних і хворобливих.

Комплекси кроссфита

Особливої уваги заслуговує комплекс вправ для кроссфита. Всі вправи в комплексі для дівчат виконуються один за одним, без перерви. Новачкам можна робити відпочинок до двох хвилин. Кроссфіт будинку для дівчат включає (після кожного комбінування робіть кардіо-вправи):

біг протягом однієї хвилини;
10 берпи;
20 віджимань;
30 присідань;
40 випадів;
50 підйомів корпуса.

Для початківців

Простими є комплекси кроссфита для початківців, вони включають невеликі ваги, але опрацьовують всі м'язи. Мінімальна тренування складається з чотирьох вправ – ноги, тягові (штанга, гиря, власна вага), підтягування та кардіо. За 20 хвилин виконується не менше чотирьох кіл. Ось приблизний план занять дівчатам:

Перший день – присідання з м'ячем, біг на місці, прес, станова тяга.
Другий і третій дні – віджимання, підтягування, їзда на велосипеді, прокачування преса, жимові випади з гантелями.

Програма кроссфіт для дівчат

Вже досвідченим спортсменам нагоді многоструктурная програма кроссфіт для дівчат, спрямована на розвиток потужності м'язів стегон і сідниць, прокачування преса і зменшення талії:

15-20 стрибків на скакалці;
берпи з максимальною швидкістю;
махи гирями;
підкидання медбола (шкіряного приплюснутого м'яча з піском), посилити навантаження можна одночасним присіданням.

Для схуднення

Дівчатам важлива програма кроссфита для схуднення, яка допоможе скинути зайву вагу за умови систематичності тренувань і правильного харчування. Ось приблизний комплекс занять:

Присідання з гантелями над головою.
«Рубка дров» - імітація рухів лісоруба гантелями.
Скелелаз – стрибки з упору лежачи ногами поперемінно.
Віджимання, стрибки з імітацією скакалки. Після виконання можна лежати для відпочинку.

Харчування до і після тренування кроссфита

Щоб добитися максимального результату, дівчатам варто скорегувати харчування до і після тренування кроссфита:

прийом їжі перед тренуванням повинен бути за дві години, в нього входить одна частина білків і дві частини вуглеводів;
з вуглеводів краще вибирати продукти з середнім глікемічним індексом (сік, макарони), з мінімальним відсотком жиру, загальна калорійність прийому – 500 ккал;
після тренування краще почекати півгодини-годину і приступати до їжі з білками і вуглеводами в рівній частині;
з вуглеводів після вправ підійдуть продукти з високим глікемічним індексом (шоколад, хліб), загальною калорійністю не більше 500 ккал.

Протипоказання

Універсальність спорту для дівчат доведена, але є і протипоказання кроссфита. Не можна займатися ним при:

наявності захворювань серця і судин, суглобів, варикозі;
недолікованих травмах кінцівок, захворювань легень;
нерозвиненість м'язів корпусу, патології суглобів, кісток;
недавніх перенесених операціях, вагітності, дитячому віці.

Відео

Для полегшення розуміння тренувань кроссфита для дівчат подивіться наступне відео, в яких детально показана техніка і варіативність вправ. Фітнес в тренажерному залі включає тренінг, який відрізняється від домашніх умов, але його можна варіювати. Зразкове програмування занять допоможе домогтися витривалості, розвинути силу і спритність, схуднути при дотриманні дрібного харчування.

Відгуки

Марія, 21 рікМоя фігура мене засмучувала, так що я стала шукати оптимальну програму тренувань для побудови красивого тіла. Вибір припав на кроссфіт – він універсальний, відрізняється різноманітністю і дає сильний результат через пару місяць. Вже через півроку я привела себе в порядок, але продовжую виконувати комплексну програму – втягнулася в систему.

Рита, 30 роківСпорт увійшов в моє життя давно і міцно, я не уявляю себе без нього і постійно пробую щось нове. Рік тому спробувала займатися кроссфитом і досягла професійного рівня. Я вирішила йти до мети, стати тренером з цього виду спорту, поки все вдається. Я люблю його за унікальні тренування, зміцнення всіх м'язів, схуднення.

Софія, 26 роківПодруга захопилася кроссфитом і запросила мене на тренування. За 20 хвилин я втомилася, довго відновлювала дихання. Мені не сподобався спорт – він занадто важкий для мене, я віддаю перевагу легку спокійну йогу. Почитала про кроссфитерах, знайшла негативні відгуки, можу привести приклад на скарги розриву м'язів, стомлення.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!