Біг на місці будинку: користь вправи
Багато початківці атлети недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи його з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси і мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.
Чим замінити бігову доріжку будинку
Похвалитися особистим спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власними руками. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим в засобах. При цьому проблему, як бігати будинку без бігової доріжки, можна вирішити і іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з браком вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які не потребують взагалі ніякого переміщення.
Чим корисний біг на місці
За своїми властивостями та дією на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггингом. Користь бігу на місці обумовлюється м'якою навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, в процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари в хребті і суглобах. Біг може виконуватися в будь-яке зручне для спортсмена час. Проведення тренування не завадять ніякі природні явища. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефекти:
- активізації процесу виведення шлаків;
- адаптирующем впливі на серце і судинну систему;
- поліпшення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
- опосередкованому позитивний вплив на нирки;
- прискорення метаболізму;
- поліпшення постави;
- збільшення витривалості організму.
Що дає біг на місці
Згідно відгуками спортсменів приступати до вправи слід тільки після накопичення певного тренувального досвіду. Суть проблеми полягає в контролі правильного приземлення (на носки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення теж дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.
Скільки калорій спалює біг на місці
Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що вимагає акцессорного витрати енергії. При цьому в процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи, скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі і спеціальні обважнювачі.
Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм цілком може витратити близько 300 калорій за годину занять. При цьому, змінюючи темп і напрям руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього, під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.
Мінуси бігу на місці
Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають куди більш значну фізичну навантаження. Біг в домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає таке одноманітність і монотонність виконуваних дій. Проте деякі особливо активні особистості утягують у процес балкон і всі наявні в квартирі кімнати.
Між тим, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці роблять акцент на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися необхідно тільки на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемним в плані корекції, з цієї причини для її розробки потрібно провести не одну інтенсивне тренування.
Техніка бігу на місці
Навчитися виконувати вправу зовсім не складно. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни і трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню і почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову і гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи передбачає чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може передбачати такі варіативні форми вправи:
- З підскоками – навантаження припадає на склепіння стопи.
- Човниковий біг – хороший варіант для тренувань в приміщенні.
- Без підскоків – передбачає швидку зміну ніг біжить. Приземлення здійснюється з п'яти на носок.
Біг з високим підніманням колін
Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скоротливу здатність серця не гірше звичайного джоггинга. Під час занять слід дотримуватися звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі з підлогою. Дихати можна тільки носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями або прискореннями руху. Заняття при бажанні можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.
Біг з захлестыванием гомілки
Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі повинні бути розслабленим, а корпус тіла – рівним. Біг з захлестыванием гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна і колінного суглоба. Уникнути розтягнень і травм можна за допомогою правильної фіксації грудей і напруги живота (преса).
Робота м'язів при бігу
Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основної вправи із заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисному харчуванні. Схуднути можна тільки при комплексному підході до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадрицепси. Від останніх залежить витривалість та стійкість організму.
Час бігу на місці
Домашні тренування найкраще проводити в ранкові години. Тим не менше, час бігу на місці обмежується тільки можливостями самого спортсмена. Важливо відзначити, що за годину до тренування не слід приймати їжу. Під час занять дозволяється пити воду. Дотримуватися цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена внаслідок розвитку захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не довше 5-7 хвилин. У разі, якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинним тренувань.
Відео: Як бігати будинку без бігової доріжки
Відгуки
Світлана, 28 роківБігати на місці вирішила через брак часу на спортзал. В домашніх умовах займатися корисніше і простіше. Визначила час тренувань і приступила до виконання вправи. Спочатку бігала 10 хвилин, а через тиждень перейшла до півгодинним занять. Після тренування відчувається м'язовий тонус і небувалий прилив сил.
Олег, 35 роківДовгий час вибирав між залом і домашнім бігом. В результаті вирішив поєднувати обидва способи. Почитав відгуки про переваги бігу будинку і відразу ж вирішив перевірити все на практиці. Через 2 тижні занять відчув значне зміцнення литкових м'язів. Іншу мускулатуру качав в залі. В підсумку домігся значного зменшення прошарку жиру.
Ірина, 25 роківВикористовувала домашній біг як допоміжний засіб для схуднення. Це корисне заняття дозволило скинути за місяць трохи більше 5 кг. При цьому важливо приділяти увагу взуття, в якому проходять тренування. Бігові кросівки з притаманними їм властивостями допоможуть уникнути небажаних травм і розтягувань.