У яких продуктах міститься цинк
Сучасна людина піддається стресам з-за швидкого ритму життя, тому корисно вживати продукти з високим вмістом цинку. Цей мінерал впливає на обмін речовин, покращує самопочуття. Без мікроелемента буде порушений клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності і нервових зривів.
Чим корисний цинк у продуктах харчування
Лікарі кажуть, що цинк в їжі і раціоні виконує наступні функції для здоров'я організму людини:
- покращує метаболізм – приймає участь при створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
- підтримує роботу імунітету – впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
- покращує опірність організму до інфекцій;
- впливає на ріст дитини, бере участь у процесі поділу клітин;
- у підлітковому віці є необхідним при формуванні репродуктивної системи, вироблення сперми і яйцеклітин;
- очищає від токсинів, виводить важкі метали;
- уповільнює старіння клітин;
- нормалізує стан волосся і шкіри.
З-за нестачі цинку може виникати наступний список несприятливих факторів:
- нервово-психічні розлади (епілепсія, розсіяний склероз, шизофренія);
- алергії, дерматит;
- збої в імунітеті;
- зниження кровообігу, анемія;
- вагітні відчувають утруднені пологи, затримку росту плода, аж до викидня;
- труднощі із загоєнням ран;
- зниження росту, затримка статевого дозрівання;
- втрата волосся – результат відразу видно на фото і в житті;
- часті застуди;
- неуважність, зниження концентрації;
- у підлітків брак елемента викликає тягу до спиртного;
- у чоловіків після 50 років – підвищений ризик аденоми простати.
Максимальна кількість мікроелемента знаходиться всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах і сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається браком речовини надходить їжі, через активних фізичних навантажень, внаслідок яких йде рясне виділення поту. Якщо вживати велику кількість вуглеводів і сечогінні препарати, то мікроелемента не буде вистачати, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.
Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістю білка і вітаміну А. Фітати – похідні фитиновой кислоти – уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих залізом, кальцієм і свинцем. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин всередині важливих тканин і органів тіла. Для дітей і дорослих рекомендується регулярний прийом елемента з харчуванням. Денна норма в мг:
- перші півроку для дівчаток – 2;
- півроку для хлопчиків – 3;
- 0,5-3 років – 3;
- 4-8 років – 5;
- 9-13 років – 8;
- 14-18 років для дівчаток – 9;
- 14-18 років для хлопчиків – 11;
- 19-59 років для жінок – 12;
- 19-50 років для чоловіків – 15;
- після 50 років для жінок – 10;
- після 50 років для мужичин – 13;
- добова потреба при вагітності молодше 18 років – 15;
- при вагітності старше 19 років – 14;
- годуючим матерям молодше 18 років – 15;
- годуючим після 18 років – 17.
Корисні факти про мінералі:
- Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
- Токсичність цинку починається від 150 мг за добу.
- Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
- Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтися.
- Краще засвоюється елемент з бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, які зазнали ферментації (наприклад, місо – японським супом).
У чому міститься цинк
При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за змістом цього елемента в зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки з пшениці. М'ясні вироби та м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі і пресовані дріжджі. Багаті цинком:
- птах;
- сир;
- цибуля, часник, зелені овочі;
- картопля;
- гречана крупа, сочевиця, соя;
- борошно із ячменю, хліб;
- сухі вершки;
- редька;
- цитрусові;
- горіхи (арахіс, кешью);
- яблука, інжир, фініки;
- ягоди;
- сухофрукти;
- зелений чай.
У яких продуктах багато цинку
Найбільший вміст цинку в продуктах ви знайдете в таблиці нижче:
Найменування | Вміст в мг на 100 г |
Устриці | 60 |
Смажена печінка теляти | 16 |
Пшеничні висівки | 16 |
Відварений вугор (риба) | 12 |
Тушкована яловичина | 9,5 |
Мак | 8 |
Кедровий горіх | 6,5 |
Цинкоутримуючий продукти тваринного походження
На питання, в яких продуктах присутня цинк, дієтологи дають відповідь – найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує збагачені елементом продукти:
Найменування | Вміст в мг на 100 г |
Варені курячі серця | 7 |
Смажена печінка бараняча | 6 |
Варений яловичий язик | 5 |
Смажені баранячі нирки | 3,5 |
Анчоуси | 3,5 |
Лосось | 1 |
Жовток | 4 |
Молоко | 0,5 |
Сухі дріжджі | 8 |
Рослинні продукти з цинком
Розбираючись, в які продукти входить цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:
Найменування | Вміст в мг на 100 г |
Горіх пекан | 5,5 |
Бразильський горіх | 4 |
Арахіс | 3 |
Волоський горіх | 3 |
Мигдаль | 2,5 |
Кешью | 2 |
М'якоть кокоса | 2 |
Фундук | 2 |
Фісташки | 1,5 |
Сушений абрикос | 0,75 |
Сушена слива | 0,5 |
Кольрабі | 3,5 |
Кунжут | 8 |
Гарбуз (насіння) | 7,5 |
Соняшникове насіння | 5,5 |
Соєві боби | 4 |
Сочевиця | 4 |
Попкорн | 3,5 |
Горох | 3,3 |
Груба пшеничне борошно | 3 |
Білі боби | 2,5 |
Варена квасоля | 1,5 |
Макарони | 0,5 |
Геркулес | 0,5 |
Кукурудза | 0,5 |
Варений рис шліфований | 0,5 |
Білий гриб | 1,5 |
Хрін | 1,4 |
Кропива | 1 |
Яглиця звичайна | 1 |
Зелена цибуля | 0,5 |
Відео про продукти з вмістом цинку
Продукти, що містять цинк, цинк в продуктах харчування.mp4